L’échauffement ne devrait pas être une perte de temps. Ces 3 astuces vous aideront non seulement à vous échauffer, mais aussi à viser de meilleurs résultats.

L’importance de l’échauffement est bien fondée par l’expérimentation scientifique et la pratique courante en salle de sport. Il aide à activer les muscles que vous prévoyez d’entraîner et réduit le risque de blessure. Mais si vous n’utilisez un échauffement que pour vous « échauffer », vous perdez un temps précieux et vous manquez l’occasion de prendre pied pour augmenter votre force.

Selon votre niveau de forme physique, ces ensembles d’échauffement peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps de gym, à développer une force accélérée et à améliorer votre préparation fonctionnelle.

Mettez un poids plus élevé que prévu pour les ensembles de travail

Une technique classique pour développer la force consiste à effectuer de faibles répétitions avec des poids dépassant ceux de travail. Lorsque vous reviendrez à votre poids de travail, cela vous semblera duveteux !

Exemple. Par exemple, sur le développé couché, vous ferez trois séries de 5 répétitions, un protocole classique pour développer la force et la masse musculaire, dont j’ai parlé dans mon article « La meilleure façon de se décharger « .

• Faites quelques séries d’échauffement légers.
• Maintenant, faites une répétition à la fois à 90-95% de votre maximum. N’essayez pas de battre votre record personnel – c’est un échauffement, vous ne voulez pas tuer les muscles avant même de commencer l’entraînement. Il suffit d’appuyer une fois pour faire croire au système nerveux que le poids de travail va être super lourd, alors qu’en réalité il ne l’est pas.
• Déchargez la barre à votre poids de travail réel, qui ressemble maintenant à une barre vide!

Utilisez des boucles en caoutchouc pour plus de résistance

Les bandes et chaînes élastiques peuvent être utilisées dans une variété d’exercices d’haltères et même sur des machines. Ce sont des accessoires populaires parmi les haltérophiles qui les utilisent souvent dans des entraînements de musculation spécifiques visant à développer leur puissance. Mais une astuce similaire peut être utilisée par quiconque veut faire une astuce avec le système nerveux lors d’un échauffement!

Exemple. Pour développer la force dans les squats , attachez un caoutchouc à chaque extrémité de la barre, qui est attaché au bas du cadre de puissance avec une boucle ou un nœud. Voilà comment cela fonctionne:

• Après vous être assuré que l’élastique n’est pas endommagé, fixez-le au châssis électrique à l’aide des pinces intégrées, d’un nœud ou en faisant une boucle autour de la base.
• Accrochez les crêpes sur la barre, puis placez les sommets des boucles sur chaque extrémité de la barre.
• Faites des séries d’échauffement. En s’accroupissant, étirer l’élastique vous aidera; lors du levage, la tension sur les charnières s’opposera à vous. Fondamentalement, vous modifiez fondamentalement la répartition de la charge, de sorte que les squats semblent plus faciles lors de la descente et plus difficiles lors du levage.
• Retirez les élastiques pour vous accroupir avec le poids de travail prévu, qui devrait maintenant être plus léger et plus contrôlable !

Utilisez des rallonges de barre pour vous réchauffer

Les avant-bras et les mains sont beaucoup plus importants que vous ne le pensez pour votre puissance au banc. Si vous voulez tromper votre corps et soulever encore plus de poids, faites des séries d’échauffement avec des rallonges de barre comme le Fat Gripz. Vous constaterez une augmentation considérable de la puissance du banc lorsque vous retirez les touches de la barre.

Exemple. Pour les séries d’échauffement, attachez un Fat Gripz ou d’autres extensions à la barre avant le développé couché. Procédez ensuite selon ce plan:

• Avec les rallonges, faites l’entraînement au développé couché comme d’habitude, ou même utilisez l’une des techniques supplémentaires décrites dans cet article. Vous pouvez commencer avec une barre vide et passer par un ensemble complet de poids d’échauffement. Vous pouvez même faire un ensemble avec un poids de travail si vous le souhaitez.
• Une fois que la barre entre en contact avec la cage thoracique, « presser » la barre tout en soulevant – une assistance classique au développé couché – devient beaucoup plus difficile. Les muscles des mains et des avant-bras seront forcés de travailler à une intensité beaucoup plus élevée que d’habitude.
• Retirez les rallonges de barre avant de travailler ensembles. Vos mains et avant-bras, déjà activés pour des performances maximales, recevront un soulagement significatif. Vous remarquerez que soulever la barre est devenu plus facile !
• L’utilisation d’extensions de barre sur les ensembles de travail est incroyablement efficace pour augmenter la force de préhension dans d’autres ascenseurs et pour développer la force et le volume de l’avant-bras.