Vous pouvez vous entraîner au-delà de l’insuffisance musculaire sans l’aide d’un partenaire. Voici trois techniques d’entraînement à haute intensité que vous pouvez utiliser lorsque vous vous entraînez seul.

Je suis un solitaire par nature. Non, il ne s’agit pas de mon état civil, mais du fait que je n’ai pas de partenaire d’entraînement.

Bien sûr, j’ai déjà essayé avec un partenaire, mais trouver quelqu’un avec des objectifs d’entraînement similaires et le même dévouement à son sport préféré, et en plus, prêt à s’entraîner pendant des heures, n’a pas été facile. Ajoutez à cela que le partenaire devait correspondre à mon niveau d’entraînement. Qui veut retirer une douzaine de crêpes du bar avant chaque service pour pouvoir les raccrocher en une minute ?

En conséquence, les verrous d’haltères sont devenus mes seuls partenaires et je m’entraîne dans un splendide isolement.

L’importance de l’insuffisance musculaire

L’inconvénient de m’entraîner seul est qu’il est plus difficile pour moi de me pousser à travailler jusqu’à l’échec. Il est presque irréaliste de faire ces dernières répétitions lorsque personne ne vous soutient ou ne vous encourage avec des mots d’encouragement. Il n’est pas surprenant que beaucoup de mes approches se soient terminées par une étape loin de l’échec musculaire.

Qu’est-ce qu’il y a de mal ? L’entraînement jusqu’à l’échec est un aspect important de la croissance musculaire. C’est pourquoi les bodybuilders qui réussissent ont appris à apprécier la douleur et la sensation que leurs muscles sont en feu. En fin de compte, derrière ce feu, les horizons d’une véritable croissance musculaire s’ouvrent. Rappelez-vous la devise du culturisme « Pas de douleur, pas de gain! »

De plus, tous les témoignages montrent l’importance particulière de l’entraînement après une défaillance musculaire, lorsque l’on ne peut plus poursuivre l’approche sans assistance. Alors que la science dit qu’il est contre-productif de pousser chaque série à l’échec, 1 ou 2 séries prêtes à l’emploi sur chaque exercice peuvent faire beaucoup de progrès. Cela endommagera davantage les fibres musculaires. Cela signifie qu’avec du repos et une bonne nutrition, les muscles ont de meilleures chances de récupérer et de grossir.

Vous pourriez penser qu’il est impossible de s’entraîner à l’échec sans partenaire, mais ce n’est pas le cas ! Voici quelques stratégies de formation pour surmonter le point d’échec sans assistance. Essayez les.

1. Repos-pause

Cette technique exploite la capacité des fibres musculaires à reconstituer rapidement l’énergie qui entraîne les contractions musculaires. Au lieu de faire une série de 7 à 8 répétitions et d’accrocher la barre aux arrêts, parce que vous n’avez pas la force de continuer, utilisez la technique de repos-pause. Prenez le même poids et divisez l’ensemble en segments séparés par des pauses de 20 secondes. De telles pauses vous permettront de restaurer rapidement les réserves du système d’alimentation en énergie intramusculaire.

Essayez 3 à 4 répétitions, faites une pause de 20 secondes et faites 3 à 4 répétitions supplémentaires. Alternez les périodes de travail et de repos jusqu’à ce que vous ayez 4 à 5 cycles de travail au total. À la fin d’une série complète, vous aurez 12 à 20 répétitions – beaucoup plus de travail que si vous ne faisiez que 7 à 8 répétitions sans interruption. L’augmentation spectaculaire de l’intensité causera des dommages musculaires supplémentaires et aidera à stimuler la sécrétion d’hormones anabolisantes qui stimulent l’hypertrophie.

Pendant la formation. Utilisez ce booster d’intensité au début de votre entraînement, avant que votre force ne diminue. En règle générale, vous devez choisir un poids de travail avec lequel vous pouvez faire 7-8 répétitions (mais en réalité, vous êtes limité à seulement 3-4). Alternativement, vous pouvez choisir un poids inférieur ou supérieur et ajuster le nombre cible de répétitions. Par exemple, essayez de prendre un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions (votre maximum de 12 répétitions) et associez 6 à 7 répétitions à des intervalles de 20 secondes.

Les meilleurs exercices. Le meilleur choix sera les mouvements multi-articulaires, qui ne nécessitent pas beaucoup d’efforts lors du retrait du poids de travail des butées. Par conséquent, la presse sur les épaules ou la poitrine dans la machine est préférable à la presse avec des haltères. La machine Smith est particulièrement bien adaptée à cet effet.

2. Répétitions partielles

Normalement, vous faites l’exercice à pleine amplitude, en commençant par la position d’étirement maximal du muscle et en terminant par sa contraction complète. En conséquence, l’approche se termine lorsque vous vous arrêtez au point mort. La particularité de la biomécanique est telle que la fatigue vous rattrape au point où le levier musculaire prend la position la plus désavantageuse. Pour la plupart d’entre nous, ce point se situe quelque part au milieu de la trajectoire du mouvement.

Dans les répétitions partielles, vous vous concentrez sur un segment spécifique de la trajectoire de mouvement. Par exemple, lorsque vous atteignez l’échec, limitez l’amplitude au sommet de la trajectoire et vous pourrez effectuer plusieurs répétitions supplémentaires avec le même poids de travail. Cela mettra plus de stress sur les fibres musculaires qu’ils n’en ont l’habitude.

Par exemple, lorsque vous courbez vos jambes dans une machine de 50 kg, vous pouvez faire 8 répétitions, mais rien d’autre. N’abandonne pas! À partir d’une position de contraction complète, réduisez le poids de moitié et contractez à nouveau les muscles. Continuez dans cet esprit jusqu’à ce que vous ressentiez la force de ces répétitions partielles.

Pendant la formation. Utilisez la technique sur le dernier set ou deux. Il épuise les muscles plus que les répétitions complètes effectuées jusqu’à l’échec, ce qui affecte la force dans les séries et les répétitions suivantes.

Les meilleurs exercices. Choisissez des mouvements dans lesquels des répétitions raccourcies après une défaillance musculaire n’augmentent pas le risque de blessure. Dans la plupart des cas, il s’agit d’exercices sur simulateurs.

3. Ensembles de gouttes

En dehors des échauffements, vous risquez d’être très proche d’une défaillance musculaire dans presque chaque série. Maintenant, au lieu d’abaisser la barre ou de l’accrocher aux butées, vous réduisez rapidement le poids de 20 à 30% et continuez l’ensemble jusqu’à ce que vous arriviez au deuxième échec. Vous pouvez même répéter cette technique trois fois.

En plus de brûler plus de calories, cette technique comprend des unités motrices supplémentaires et recrute autant de fibres musculaires que possible pendant la série. À la fin de votre entraînement, les drop sets peuvent également vous aider à canaliser plus de liquide dans vos muscles. Cela aidera à étirer les muscles du fascia environnant et à déclencher la sécrétion d’hormones anabolisantes. Les ensembles de gouttes sont également appelés ensembles de bandes.

Pendant la formation. Cette technique doit être utilisée dans les 1-2 dernières séries de l’exercice ou pendant la phase finale de la séance d’entraînement. L’augmentation exponentielle de la fatigue affecte négativement la force dans les séries suivantes, ce n’est donc pas une bonne idée d’inclure des séries de gouttes au début d’un entraînement.

Les périodes de repos doivent être aussi courtes que possible afin que le travail plus léger ne devienne pas une approche entièrement nouvelle. L’analyse de la barre avec le retour ultérieur à la position de départ – surtout si vous vous entraînez seul – retarde les intervalles de repos, il est donc préférable d’avoir les coquilles prêtes pour le travail à portée de main.

Les meilleurs exercices. Les baskets avec une épingle à cheveux pour ajuster la charge (il est facile de changer le poids – il suffit de réorganiser le verrou) et les tiges seront le meilleur choix pour les drop sets. Lorsque vous travaillez avec des haltères, gardez une deuxième paire à portée de main. À l’aide d’un haltère ou d’un entraîneur de crêpes, placez des disques légers sur les bords afin de pouvoir réduire rapidement la charge.