5 façons d’améliorer votre récupération post-entraînement

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Dès que vous quittez la salle de sport, le corps passe en mode récupération et croissance musculaire. Optimisez ces processus pour préparer votre prochain entraînement!

De nombreux bodybuilders accordent la plus grande attention à chaque aspect de leur entraînement – du choix des meilleurs exercices aux protocoles d’entraînement spécialisés et aux moindres détails du processus – puis considèrent le travail accompli dès qu’ils franchissent le seuil du gymnase. Mais pour obtenir des résultats – ou plutôt, pour les optimiser – vous devez traiter le protocole post-entraînement avec la même attention que l’entraînement lui-même, sinon vous n’atteindrez pas votre plein potentiel.

« À mon avis, la récupération est l’aspect le plus négligé de tout le cycle de gonflement », déclare Mike Kundla de la catégorie Mens Physicist. – Votre corps a besoin de repos et de récupération adéquats. Il a besoin de réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement, de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et de permettre au système nerveux central de récupérer. »

L’entraîneur de fitness Brandon Strong pense que c’est loin d’être la seule raison d’optimiser la récupération. « Vous voulez être prêt à 100% pour le prochain entraînement, et la récupération joue un rôle très important dans la préparation », dit-il.

Nous avons décidé de nous appuyer sur les connaissances de deux athlètes performants et leur avons demandé de partager leurs protocoles post-entraînement pour déterminer quelle stratégie de récupération est la plus efficace. Quelles étapes les aident à s’entraîner à leur limite jour après jour ?

1. Commencez par vous étirer et vous rafraîchir après votre entraînement.

Le chemin vers l’optimisation de la récupération commence avant même que vous ne quittiez le gymnase. Premier arrêt après l’entraînement principal : étirement statique et récupération.

Si vous ne travaillez pas la souplesse, les muscles se raccourcissent avec le temps et perdent de leur élasticité. L’étirement statique augmente l’amplitude des mouvements dans les articulations, ce qui est d’une importance capitale pour minimiser le risque de blessure.

Pour tracer le chemin le plus rapide vers la récupération, Strong s’étire pendant au moins 10 minutes après chaque séance d’entraînement et utilise un cylindre Pilates les jours de jambe. « Je consacre également 15 à 20 minutes à des soins aquatiques en eau froide après un entraînement intense des jambes ; J’ai remarqué que cela m’aide à réduire l’inflammation musculaire », explique Strong.

Kundla n’aime pas le froid, même s’il applique de la glace sur ses genoux pendant une heure après l’entraînement pour apaiser la douleur causée par de vieilles blessures de football. Son protocole de récupération varie en fonction des spécificités de l’entraînement. Certains jours c’est purement de la puissance : il travaille avec plus de poids et combine des supersets d’exercices polyarticulaires , ces variations deviennent des rods et des développé couché . Ses autres jours sont auxiliaires : l’athlète fait des mouvements d’une seule articulation , par exemple, des boucles pour les biceps et des extensions pour les triceps , et en même temps du cardio et des exercices pour la condition physique générale.

« Les jours de force nécessitent une récupération plus intense, qui prend plus de temps », explique Kundla. « Je fais beaucoup d’étirements en utilisant trois équipements d’exercice que chaque athlète devrait inclure dans son arsenal de récupération : des kettlebells, une balle de crosse (ou de tennis) et un cylindre de Pilates. »

Les jours d’entraînement auxiliaire, Kundla fait des étirements statiques de style plus classique. « Je saute aussi à la corde ces jours-ci : 100 sauts sur deux jambes, 100 sauts alternés et 50 autres sauts sur une jambe », dit-il. « Il renforce les muscles et les ligaments du pied et de la cheville, ce qui aide à réduire le risque de blessure. »

Les journées de puissance post-entraînement de Mike Kundla

  • 10 à 15 étirements en position de chameau pour éliminer les raideurs du dos et des épaules.
  • Étirement des quadriceps , des ischio-jambiers et du dos sur un cylindre Pilates ; Alternativement, vous pouvez utiliser une barre pour vos jambes.
  • Travailler les zones de déclenchement de l’épaule, du bassin et des mollets avec une balle de crosse : 30 secondes de pression en 2-3 séries pour chaque zone.
  • 10-15 fentes de marche au poids du corps (pour chaque jambe).
  • 20 mouvements circulaires avec vos mains dans chaque direction.
  • 3 à 5 minutes de récupération sur un vélo stationnaire.

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2. L’eau – pas seulement pour l’hydratation

L’eau joue un rôle important dans la récupération et les deux athlètes soulignent l’importance de l’eau. Non seulement vous devez boire de l’eau pour garder votre corps hydraté – ce qui est essentiel pour des performances physiques optimales – mais vous devez également utiliser de l’eau pour une récupération active.

« Une fois par semaine, je m’entraîne en piscine pour une récupération active. Soit je nage, soit je cours dans des eaux peu profondes, en combinant cela avec des exercices pour le bassin et les jambes, dit Strong. – La résistance à l’eau aide à détendre les muscles raides, ce qui est particulièrement efficace après un entraînement intensif des jambes. L’eau froide aide également à normaliser la température corporelle après l’exercice. »