Pour atteindre le prochain niveau de développement musculaire, vous devez non seulement mieux vous entraîner, mais aussi éliminer les obstacles à l’anabolisme. Vérifiez si vous faites aussi ces erreurs typiques ?

À moins que vous ne soyez très différent de la plupart des amateurs de gym, vous envoyez souvent des signaux contradictoires à votre corps. Vous allez à la salle de sport en pensant à « grandir ! », Mais vous menez un style de vie et faites régulièrement des erreurs qui disent « ralentissez ! »

Quand je parle d' »erreurs », je ne parle pas d’une mauvaise prise dans le soulevé de terre ou d’une position trop large sur les orteils. Pour être honnête, la croissance musculaire dépend peu de si petites choses. Non, cela se produit au niveau mondial de puissants stimuli anabolisants qui sont activés en soulevant des poids, en mangeant un régime nutritif et en s’engageant dans un mode de vie sain. Si le dernier point vous a fait grincer des dents, vous devez absolument continuer à lire.

Voici six erreurs qui peuvent mettre un terme à votre progression. Ils sont assez faciles à corriger, alors soyez honnête sur lequel de ces points limite votre potentiel ?

Erreur 1. Vous n’écoutez pas votre corps

Aujourd’hui, vous avez une grosse journée de poitrine, mais vos triceps et vos deltoïdes avant vous font encore mal à cause de votre entraînement des épaules. De plus, vous n’avez pas bien dormi la nuit dernière, et maintenant vous ne vous sentez pas parfait. Que faire?

 

De nombreux athlètes dévoués iront au gymnase de toute façon. Ils vous diront qu’il faut parfois être au-dessus des circonstances. Et c’est vrai, mais dans une certaine mesure. Il y a des situations où, guidé par cette logique, vous prenez une mauvaise décision après l’autre.

Vous devez écouter votre corps et tenir compte de ses demandes – et parfois même de ses supplications ! Peut-être essaie-t-il de vous informer qu’un jour ou deux de repos passif et de relaxation complète sont vraiment nécessaires.

Ou peut-être vous dit-il que vous n’avez pas à rompre tous les jours et qu’un programme bien structuré conviendra mieux à votre style de vie et à vos capacités.

Les athlètes apprennent, développent et ajustent leurs buts et objectifs d’entraînement. Savez-vous qui ne le fait pas ? Athlètes blessés. Les entorses, les déchirures et le syndrome de surentraînement occupent votre temps et votre masse musculaire. Ne sacrifiez pas le résultat au nom d’un entêtement aveugle !

Erreur 2. Vous ignorez les exercices de base

Trop souvent, nous donnons à nos faiblesses des caractéristiques quantitatives unilatérales. « Je rajouterais cinq centimètres au volume des bras » ou, par exemple, « je voudrais que les muscles du bas de la jambe soient plus massifs ». En conséquence, nous considérons le problème comme une crevaison et essayons de le gonfler. Par rapport au modèle situationnel proposé – des mouvements isolés tels que des boucles pour les biceps ou des soulèvements sur les orteils.

Il semblerait que tout soit logique? Mais vous développerez plus de muscle – et étonnamment plus de muscle dans la zone anatomique cible – si vous résolvez le problème principal : votre faiblesse. Vous devez vous entraîner pour devenir plus fort ! Les tractions lestées aideront à développer la force et seront d’une grande aide pour vos bras, vos muscles du dos et vos abdominaux. Les soulevés de terre lourds stresseront vos bras, les muscles des mollets et de nombreux autres muscles de votre corps, entraînant une libération massive d’hormones anabolisantes et brûlant plus de calories que vous ne l’imaginez.

« Bien sûr, les boucles et les mollets sont d’excellents exercices, mais si vous voulez des résultats impressionnants, vous devez soulever des poids dans des mouvements composés de base », explique Whitney Reed, modèle de fitness et porte-parole de BPI. « Quand je dis gravité, je veux dire un poids sérieux qui vous tirera tout le jus après 8 à 10 répétitions. L’essentiel est de suivre la technique et de maîtriser tous les aspects de l’exercice. »

Un bon équilibre entre les exercices de base et les exercices d’isolement est la clé de tout programme de musculation. Alternativement, vous pouvez planifier votre programme d’entraînement d’un an de manière à ce que pendant une certaine période toute l’attention soit portée aux progrès des mouvements de base, et cette période est suivie d’une phase d’entraînement traditionnel de musculation. La façon dont vous intégrez le travail de force dans votre emploi du temps dépend de vous. Mais cela doit être fait !

Erreur 3. L’esprit et les muscles fonctionnent de manière asynchrone

Pendant l’exercice, les gens ont tendance à paraître très tendus et concentrés. Peut-être à cause de cela, beaucoup ne comprennent pas à quel point l’entraînement en force peut être excitant. C’est comme un terrain de jeu pour adultes, où chaque endroit offre une nouvelle expérience et de nouvelles possibilités pour améliorer votre corps.

Avec tous ces outils à votre disposition, il est tentant de simplement se déplacer d’un emplacement A à un emplacement B, de soulever des poids d’un point A à un point B, et il est sacré de croire que ce chemin mène au progrès. Si vous avez tout fait comme il est écrit sur un morceau de papier avec un plan, l’entraînement a réussi, n’est-ce pas ?

Oui et non. En fait, la clé du succès est liée au processus. Si, pendant une série, vous pensez à contracter et à resserrer chaque fibre musculaire, vous mettez vos muscles et votre esprit à travailler de manière synchronisée. Vous augmenterez votre temps sous charge, ce qui est un stimulus de croissance musculaire éprouvé. En permettant à des muscles plus forts de dominer le schéma de mouvement, vous ratez une occasion de resserrer les groupes cibles à la traîne. Par exemple, vos deltoïdes avant sont trop disposés à s’engager dans des ensembles de développé couché de mauvaise qualité .

Apprenez à vous concentrer sur vos muscles et vous constaterez d’énormes changements à la fois dans votre attitude d’entraînement et dans votre taux de croissance musculaire. Vous pouvez même devenir l’un de ceux qui pratiquent avec une expression tendue et concentrée sur votre visage. Et c’est super !

Erreur 4. Week-end trop mouvementé

Pour les athlètes sérieux, une semaine de travail sans fioritures n’est pas un problème. Leur emploi du temps est relativement stable, ils contrôlent ce qu’ils mangent et quand, et évitent les pièges alimentaires courants.

Mais le week-end arrive, et vous vous débarrassez de toutes les chaînes ! Si vous vous autorisez une soirée de « détente » chaque semaine, vous créez de sérieux obstacles à vos objectifs – surtout si l’ alcool est impliqué .

Une ou deux portions d’alcool ne feront pas le temps, mais une consommation systématique jusqu’à l’ivresse n’a pas sa place dans la vie d’un athlète sérieux. Dans la vie et la forme physique, vous devez inévitablement trouver des compromis et vous seul pouvez décider de ce qui est le plus important dans votre vie.

Êtes-vous prêt à sacrifier un maximum de progrès pour quelques verres ? Ou est-ce que votre priorité absolue est de faire des progrès absolus et maximaux ? Si la réponse est oui, commandez un soda au citron ou au citron vert au lieu d’une boisson alcoolisée.

Erreur 5. Utilisation excessive du cardio pour le soulagement

Il est maintenant à la mode d’affirmer que l’exercice aérobie n’est pas du tout nécessaire. Dites, placez votre pied sur un tapis roulant ou un ellipsoïde, et vous ne verrez pas de croissance musculaire – il ne restera que la peau, la graisse et les os. Je ne suis pas d’accord avec ça. Cardio peut être trouvé dans la plupart des programmes de formation. Cependant, vous courez vraiment le risque d’en faire trop si vous pédalez pendant des heures tout en travaillant votre masse musculaire. Les séances de cardio monotones sont blacklistées si vous souhaitez vous muscler.

Premièrement, la surutilisation du cardio peut réduire considérablement le potentiel anabolique de votre corps. Vous n’aurez tout simplement pas l’énergie nécessaire pour générer des stimuli de croissance pendant les séances de musculation. N’oubliez pas que c’est le temps sous le stress qui fait vraiment grandir vos muscles, et vous avez besoin d’énergie pour tirer le meilleur parti de ce temps. Si votre alimentation est orientée vers la prise de masse, vous devez surtout optimiser la musculation. Sinon, vous vous condamnerez à grossir au lieu de vous muscler.

 

Deuxièmement, les séances de cardio prolongées accumulées sur l’entraînement en force peuvent affecter négativement la sécrétion de testostérone. Les hommes ayant un faible taux de testostérone dans le sang sont sujets à l’obésité et à la perte de masse musculaire. Voici deux arguments convaincants contre la surutilisation de l’entraînement aérobie.

Enfin, le travail d’endurance de faible intensité apprend au corps à utiliser efficacement l’énergie. Cardio lui apprend à étendre son alimentation en carburant sur des intervalles de temps plus longs, ce qui est exactement le contraire de ce que vous attendez d’une séance d’aérobie. En conséquence, au lieu de brûler des calories dans un poêle chauffé au rouge, vous continuez à jeter du carburant dans un feu à peine couvant.

À retenir : lorsque vous travaillez sur l’hypertrophie, limitez-vous à un entraînement cardio fractionné à haute intensité. Il n’a pas été prouvé qu’il interfère avec la croissance et la récupération musculaire. Réservez des séances d’aérobie de faible intensité pour d’autres cycles d’entraînement tout au long de l’année.

Erreur 6 : Sous-estimer les calories et surestimer le rôle des protéines

Lorsqu’un athlète dit à un entraîneur qu’il a des difficultés à gagner de la masse musculaire, il obtient une réponse instantanée : augmenter l’apport calorique. Très bon conseil. Mais le fait est que dans la poursuite simultanée de la masse et du soulagement, beaucoup essaient d’effectuer une danse rituelle mystérieuse avec des macronutriments: ils augmentent la proportion de protéines au paradis et réduisent considérablement la proportion de glucides et de graisses. Mauvaise idée, dit Whitney Reed.

«Trop souvent, les gens s’entraînent à transpirer mais ne parviennent pas à fournir au corps les calories nécessaires à la croissance musculaire. J’ai fait une fois une erreur similaire en essayant de maintenir des cubes abdominaux clairs à tout prix », explique-t-elle. – « J’ai réduit drastiquement et longtemps la proportion de glucides dans mon alimentation. Cela a annulé tous les progrès que j’avais réalisés au cours des mois précédents. »

Personne ne contestera l’importance des protéines dans un régime de renforcement musculaire. Bien sûr, vous avez besoin de beaucoup plus de ce macronutriment clé qu’une personne sédentaire. Cependant, n’oubliez pas que ce sont les glucides que le corps utilise pour la synthèse d’énergie, ce qui permet à son tour d’envoyer des protéines directement vers le nouveau tissu musculaire.

Si votre alimentation manque d’aliments riches en glucides, les protéines ne seront pas utilisées comme prévu. La situation est similaire avec les graisses. Les graisses sont essentielles pour un équilibre hormonal optimal, et vos hormones sont les principaux leaders des équipes de renforcement musculaire de votre corps.

Donc, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devriez manger plus, pas seulement plus de protéines. Apportez 2 à 2,5 grammes de protéines par kg de poids corporel, puis regardez en arrière et assurez-vous de ne pas oublier les autres macronutriments.