8 conseils pour construire un dos puissant

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Oubliez le nom de la presse le lundi. C’est l’heure des mardis du nom du trapèze titanesque et du dos géant ! Suivez ces 8 conseils et faites voler vos lats, trapèzes et deltas arrière dans une nouvelle orbite.

Les muscles du dos manquent souvent de notre attention, et nous travaillons avec eux avec insouciance. Le powerlifter moyen les secoue sans enthousiasme, en n’utilisant que la rangée à prise large du bloc supérieur et des répétitions banales de soulevé de terre, ou abandonne même l’idée de balancer son dos au maximum de ses capacités.

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Si vous ne faites pas partie de ces gars et que vous vous efforcez vraiment d’obtenir le plus grand volume et la plus grande force possible de vos muscles du dos, lisez cet article. Je vais y partager quelques secrets et vous parler de mes techniques préférées pour travailler les muscles du dos. Ce matériau vous aidera à améliorer votre processus d’entraînement et, par conséquent, à développer des muscles du dos puissants, forts et impressionnants. Vous apprendrez tout sur la façon de créer une routine d’entraînement de base et d’augmenter la puissance et la vitesse de frappe.

Tirer le meilleur parti de votre entraînement du dos

Astuce 1. Entraînez votre dos avec les trois grands exercices chaque semaine

Pour un entraînement en profondeur des muscles du dos, je recommande d’inclure trois exercices de base dans le cycle hebdomadaire :

  • Soulevé de terre
  • Rangées ( rangée penchée et/ou rangée d’haltères , poulie inférieure ou rangée de barres en T)
  • Pull-ups (tractions sur la barre, tractions larges, tractions horizontales ou tractions dans le squat rack)

Si votre programme est structuré comme un groupe cible divisé, commencez votre entraînement du dos avec un soulevé de terre, puis passez aux rangées et aux tractions . Si vous travaillez tous les groupes musculaires en un seul entraînement, je vous recommande d’utiliser l’un des exercices répertoriés à chaque session. En règle générale, mon conseil est de s’en tenir à un calendrier comme celui-ci :

  • Lundi : poussée
  • Mercredi : soulevé de terre
  • Vendredi : tractions

Astuce 2. Apprenez à faire des tractions et des mouvements de traction correctement

L’une des erreurs les plus courantes que je vois dans le gymnase est de faire les soulevés de terre et les tractions de manière incorrecte. Les haltérophiles utilisent trop leurs bras (biceps) dans ces exercices, car ils n’ont jamais appris comment maximiser les muscles du haut du dos.

Je donne à mes clients les instructions suivantes concernant les tractions et les soulevés de terre :

  • Commencez le mouvement en tirant la ou les épaules vers l’arrière
  • Dans le même temps, concentrez-vous sur le maintien du coude (coudes) en arrière avec l’épaule (s)
  • Terminez les tractions et les tractions avec une tension maximale sur les lats (ou lats).

Les trois étapes doivent être exécutées en douceur dans un mouvement indivisible, puissant et explosif. Ne divisez pas l’exercice en trois phases discrètes et séparées, commencez le mouvement par une abduction de l’épaule et tirez au même moment vos coudes en arrière. Vos bras doivent fonctionner comme des crochets et cela réduira le stress sur vos biceps.

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Vous devrez consacrer quelques entraînements à la maîtrise des techniques, mais une fois que vous aurez réussi, vous sentirez à quel point vos muscles du dos travaillent fort. Des soulevés de terre et des tractions corrects vous permettront de travailler avec plus de poids et de développer la masse et la force de vos muscles du dos, tout en réduisant le risque de blessure au biceps.

Astuce 3 : haussements d’épaules puissants – Votre chemin vers la gloire

Maintenant que vous avez un bon complexe de dos à votre disposition, il est temps de prendre les hausses d’épaules et de porter un coup écrasant sur vos pièges ! Oubliez les haussements d’épaules standards d’haltères ou d’haltères qui règnent dans le monde du bodybuilding pendant un moment et donnez le feu vert à la version explosive de cet exercice.

Vous ferez des haussements d’épaules puissants qui nécessitent des techniques explosives plutôt que des mouvements fluides et mesurés, ce qui vous permettra de porter beaucoup plus de poids. Cette fusion de charge maximale et de répétitions contrôlées, mais puissantes et explosives est idéale pour augmenter la force et le volume de vos muscles trapèzes.

L’une de mes façons préférées de faire des haussements d’épaules puissants est ce que j’appelle l’enfer des haussements d’épaules puissants. Commencez à 65 kg et faites 8 à 10 répétitions. Ajoutez quelques disques supplémentaires et faites 8 à 10 répétitions supplémentaires. Continuez à accrocher les disques jusqu’à ce que vous ayez l’impression de ne plus être en mesure de terminer l’ensemble de 8 à 10 répétitions.

Et comprenez que les haussements d’épaules explosifs ne sont pas des haussements d’épaules négligents. Vous adhérez à une amplitude de mouvement décente et contrôlez la technique de l’exercice à tout moment. Contrôlez la barre, tenez le rack, et lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus soulever le poids à une hauteur suffisante, terminez l’approche.

Astuce 4. Limitez le poids et la quantité de charge dans le soulevé de terre

Au fil des ans, j’ai remarqué que les soulevés de terre au-dessus de 90% de votre 1RM sont de peu d’utilité. Au cours de mes 5 ans d’ascension au soulevé de terre avec 360 kg, je me suis blessé 4 ou 5 fois au bas du dos, et à chaque fois la blessure a été causée par un entraînement avec un poids supérieur à 90% du max d’un rep.

En fin de compte, j’ai décidé qu’il n’y avait pas besoin de trop de charge et/ou de poids de travail important pour développer la force et la taille des muscles du dos (90 % du 1RM et plus). Voici mes recommandations :

  • Ne soulevez pas plus de 90% de votre 1RM. Si vous voulez tester votre force, voyez combien de répétitions vous faites avec un poids compris entre 85 et 90 % de votre 1RM précédent, ou faites 4 à 5 simples lourds.
  • En travaillant de 70 à 80 % d’une répétition maximum, limitez le nombre de répétitions par série à cinq. Lorsque vous travaillez à 80 % du poids, ne faites pas plus de trois répétitions, à l’exception des séries de tests périodiques pour évaluer votre force.
  • Lorsque vous travaillez avec des poids inférieurs à 70% du maximum d’une répétition, plus de répétitions peuvent être effectuées.

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Et n’oubliez pas que toute approche doit être arrêtée si vous sentez qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec votre formulaire.

Concernant le volume, je trouve prudent de réduire le nombre de répétitions de 20 à 40 % par rapport aux autres exercices de base. Cela signifie que si vous faites 5 x 5 au développé couché , alors pour le soulevé de terre, vous devez choisir 3 x 5 ou 4 x 5.

Le soulevé de terre est un exercice puissant, mais je n’ai jamais vu grand bénéfice d’une charge trop élevée. Au fil du temps, lorsque vous comprenez votre limite de délai, vous pouvez bien sûr augmenter le volume si vous le jugez nécessaire.

Astuce 5. Si nécessaire, utilisez des sangles ou des dragonnes pour la traction

Utilisez des sangles ou des dragonnes pour la traction si nécessaire. Ne laissez jamais une force de préhension insuffisante interférer avec votre entraînement du dos. Jamais. Je me fiche de ce que les autres disent là-bas. Si la force de préhension est un problème pour vous, faites des exercices pour les muscles du dos, puis entraînez votre force de préhension.

J’ai évité toutes ces sangles au fil des ans, et mes résultats de soulevé de terre ont été pour le moins nuls. Je n’ai fait que 10 répétitions avec des haltères de 55 kg et j’ai pensé que c’était cool jusqu’à ce que j’allume mon cerveau et commence à utiliser divers appareils pour saisir et tenir le projectile.

Dès que j’ai commencé à utiliser les sangles, les indicateurs de force sont montés en flèche et avec eux, le volume des muscles du dos a commencé à augmenter. À mon apogée, je pouvais déjà faire une rangée d’haltères de 118 kg x 10 répétitions et un soulevé de terre de 68 kg x 42 répétitions. J’ai également fait plusieurs répétitions de la rangée d’haltères de 188 kg.

Je recommande également d’utiliser les sangles lorsque cela est nécessaire lorsque vous tirez sur le bloc supérieur et tirez sur la poignée inversée.

Astuce 6: Ne vous attardez pas à travailler sur les deltas arrière

Si vous travaillez votre dos avec un nombre suffisant de mouvements de traction et de tractions différents, vous n’avez pas besoin de charger lourdement (voire pas du tout) les deltas arrière.

Lever les bras dans le simulateur (papillon inversé) ou tirer au visage dans le simulateur à câble repose sur la rétraction simultanée des coudes et des bras. Si vous regardez les techniques de traction et de traction, vous remarquerez que des abductions similaires des bras et des coudes sont déjà incluses dans ces exercices. Les rangées et les tractions sont comme un nœud papillon inversé multiplié par des stéroïdes.

Les rangées et les tractions sont des mouvements complexes qui fonctionnent non seulement sur le haut du dos, mais aussi sur les deltas arrière. De plus, ils sont les principaux constructeurs des deltas arrière. Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer plusieurs séries isolées sur les deltas arrière et augmenter la charge sur ces muscles, mais, croyez-moi, en fait, ce n’est pas nécessaire.

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Astuce 7 : Relevez la barre de la force

La grande majorité des haltérophiles sont jaloux de chaque kilo en trop et de chaque répétition supplémentaire au développé couché ou à la barre de biceps , et les muscles du dos sont entraînés à bout portant. Oui, le soulevé de terre d’un haltère de 50 kilos dépasse les capacités d’un athlète amateur ordinaire, mais, croyez-moi, cela ne vous suffit pas.

Fixez-vous comme objectif des soulevés de terre avec haltères pesant 65, 70, 75 kilogrammes ou plus. Si votre salle de sport ne dispose pas des bons haltères, commandez-vous une poignée spéciale. Ma poignée permet d’accrocher jusqu’à 150 kg, et c’est une traction d’haltère complètement différente !

De plus, reconsidérez votre attitude vis-à-vis du soulevé de terre avec haltères – le poids de travail doit être le même que dans le développé couché, voire plus élevé. Si vous faites du développé couché 130 kg, puis dans la traction vers la barre thoracique avec un poids de 130 kg, vous devriez faire le même nombre de répétitions.

Ce qui précède est également vrai pour les tractions et les soulevés de terre. Vous devez vous hisser 10 fois sans effort en une seule approche et, dans le jeu mort, fixer votre objectif de conquérir le sommet des 225 kg.

Astuce 8. Vous n’arrivez pas à vous lever ? Faites ensuite des tractions horizontales.

Pendant de nombreuses années, j’ai été partisan d’utiliser une rangée de poignées large au lieu d’un pullup. Je pensais que ce genre de traction était la solution parfaite pour les personnes qui ne peuvent pas tirer, mais je me trompais.

Au cours des 5 dernières années, je suis devenu un vrai fan des tractions horizontales , aussi appelées tractions squat. Cette option conduit à une meilleure contraction des muscles les plus larges et crée en même temps une charge plus importante que la traction du bloc supérieur avec une prise large.

Pour faire des tractions horizontales, dans un rack à squat, placez la barre à une hauteur d’environ 1 à 1,5 mètre. Ensuite, trouvez un banc ou une boîte appropriée sur laquelle placer vos pieds. Mettez vos pieds sur le banc, saisissez la barre (pendant que le torse est en position horizontale) et commencez à tirer vers le haut. Même si aujourd’hui vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une seule traction complète, vous pouvez facilement faire plusieurs 5 répétitions de tractions horizontales.