La vitesse de course est-elle un phénomène génétique ou une compétence acquise au fil des années d’entraînement intensif? Nous parlons de techniques et d’exercices qui développent des indicateurs de vitesse.

J’en suis venu à la conclusion que la vitesse est héréditaire. Certaines personnes sont nées pour courir comme un guépard. La génétique? Très probablement, et bien que certaines inclinations génétiques, talents ou potentiels soient cachés en chacun de nous, beaucoup ont besoin d’années d’entraînement intensif pour développer la vitesse afin de devenir propriétaire de la légèreté insaisissable et de la force explosive des jambes.

Il y a des entraîneurs qui pensent qu’ils ne seront pas en mesure d’améliorer la performance de vitesse de tel ou tel athlète, peu importe les efforts qu’ils déploient. Dans une certaine mesure, c’est ainsi. Si vous courez 35 mètres en 5,4 secondes, il y a de fortes chances que vous n’atteigniez jamais 4,5.

Cependant, il est tout à fait possible de perdre quatre dixièmes, et dans certains cas même un impressionnant cinq dixièmes de seconde. Et ce sera une percée géante. Mais pour cela, les exercices de vitesse doivent faire partie intégrante de vos entraînements quotidiens.

Le développement de la vitesse est un processus continu qui nécessite un effort, un dévouement et une discipline de fer énormes.

Si vous voulez aller plus vite, vous devez faire des exercices de vitesse jour après jour, semaine après semaine, mois après mois.

Vous deviendrez plus rapide, mais vous devez faire tous les efforts pour le faire. La plupart d’entre nous n’ont pas de talent extraordinaire, mais le travail acharné l’emporte sur le talent. Les athlètes qui ont pu développer des ailes de vitesse grâce à un travail acharné et à leur dévouement sont supérieurs à leurs concurrents. Et pour gagner, il faut de la vitesse.

Comment puis-je augmenter ma vitesse de course ?

Il existe deux façons simples d’améliorer vos performances de vitesse. Le premier est d’améliorer la biomécanique de la course. La plupart des gens courent comme des ivrognes, les bras ballants dans tous les sens, les jambes tremblant au sol, comme un hippopotame de 300 kg qui court. Si vous améliorez votre technique de course, vous augmenterez votre vitesse.

La deuxième façon d’augmenter votre vitesse est de renforcer vos jambes. Oui tout est correct. Développez les muscles de vos jambes en soulevant du fer. Plus vous poussez d’efforts du sol, plus vos jambes courent vite. Croyez-moi cela fonctionne. En vous accroupissant et en pompant vos ischio-jambiers, vous développerez la force des jambes qui se traduira par la vitesse.

Comment puis-je savoir cela? Par expérience personnelle, bien sûr. Lors de compétitions de dynamophilie, j’ai subi une grave blessure à la jambe (déchirure des quatre faisceaux du quadriceps et blessure à la rotule). Après environ six mois, j’ai pu retourner aux squats . La force a augmenté très lentement.

Pendant cette période, j’entraînais un jeune qui préparait sa première saison dans le football universitaire. Nous avons fait une course pour voir qui est le plus rapide. Nous avons mesuré une distance de 35 mètres et avons donné un départ. J’ai couru en 5,1 secondes avec un poids corporel de 122 kg. Bon résultat, même si je n’ai pas couru du tout, que des étirements et des squats lourds !

Si je travaillais ma technique de course, ma longueur de foulée et ma cadence, je pourrais probablement réduire mon temps de quatre dixièmes et courir 35 mètres en 4,8. Et, au fait, j’avais deux dixièmes d’avance sur ce type !

La masse d’accélération est égale à la force, non? Combien de fois avez-vous vu des matchs dans lesquels une équipe domine complètement pendant les trois quarts, puis l’équipe que tout le monde a déjà enterrée renverse soudainement le jeu et fait rouler l’adversaire sur la pelouse ?

Cela arrive assez souvent, n’est-ce pas ? Peu importe la force et la taille des athlètes de votre équipe; vous allez certainement souffler si vous ne savez pas utiliser votre vitesse.

Vous ne pourrez pas atteindre votre plein potentiel de vitesse simplement en courant des sprints ou en travaillant la force de vos jambes dans un fauteuil à bascule. Pour atteindre la vitesse maximale, vous devez faire les deux, et en combinaison avec des exercices de course.

Exercices et techniques pour développer la vitesse

Technique de course

La vitesse de course est le résultat de la longueur de foulée multipliée par la cadence. En augmentant la longueur et la fréquence de vos pas, vous augmenterez votre vitesse. La cadence est le nombre de pas que vous faites par seconde. La longueur de foulée est la distance que vous parcourez en une seule foulée. Une bonne technique pour développer ces compétences consiste à courir 20 à 40 mètres de haut en bas. Plutôt que de faire du cross-country , les escaliers du stade peuvent également fonctionner.

Balancez vos mains

Des mouvements de main corrects améliorent la technique de sprint plus efficacement que toute autre technique. Les balançoires des mains sont une image miroir des mouvements du bas du corps. Si vos bras ne bougent pas correctement, vous avez du mal à bouger vos jambes. Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés, car si l’angle est plus élevé, la cadence diminue, ce qui affecte votre vitesse de course.

Les balancements des mains doivent être effectués en direction de la bouche. C’est comme si vous mangiez un cornet de crème glacée. Cela aidera à maintenir le bon angle au niveau des coudes. Dans un swing back, dirigez vos bras pour qu’ils s’élèvent au-dessus de vos épaules. Cela fera également travailler vos jambes plus fort. Pliez légèrement la taille, gardez le dos droit et le torse détendu.

Colline ou marches

Ces techniques développent une vitesse de départ et une longueur de foulée explosives. Concentrez-vous sur la poussée avec votre jambe arrière, en étendant complètement la cheville, le genou et la hanche. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés et balancez-les fermement comme décrit dans l’exercice pour les bras ci-dessus.

Courez environ 30 à 40 marches vers le haut, puis descendez jusqu’à la base de la montée et répétez la course. L’exercice peut être fait sur une colline au lieu d’une échelle de stade. Trouvez une petite montée, de 50 à 100 mètres de long, avec une pente de 15 à 20 degrés.

En général, les courses de sprint en côte sont meilleures que celles du stade, car vous courez en descente, ce qui contribue à augmenter la longueur de la foulée. Ne sprintez jamais en descente, descendez lentement et n’étirez pas trop les mouvements de vos jambes. Faites demi-tour et remontez la pente lorsque vous atteignez sa base.

La vitesse de course est un élément essentiel de tout événement sportif. Faites des exercices d’échauffement avant tout entraînement de vitesse. L’échauffement peut consister en un jogging ou quelques tours autour du stade. Incluez également une course de hanche de 10 mètres de haut, une course de dos de 10 mètres et quelques courses de 100 mètres.

Après avoir terminé l’échauffement, étirez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, le bas de la jambe et le torse. Tous ces exercices peuvent également être effectués pendant ou après l’exercice.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner?

Faites les exercices énumérés ci-dessus trois fois par semaine pendant deux mois, puis augmentez le nombre d’entraînements de sprint à cinq par semaine. Si vous pouvez vous entraîner avec un compagnon, essayez une méthode simple, rapide et peu coûteuse pour augmenter la vitesse des jambes. Avez-vous déjà vu un athlète courir avec un parachute dans le dos dans un magazine ou dans une publicité télévisée?

Si vous pouvez vous permettre un parachute, je vous recommande de vous en procurer, car c’est un excellent outil pour développer la vitesse. Mais, si vous, comme moi, ne pouvez pas vous permettre de débourser pour un parachute, rendez-vous dans un magasin de vélos et prenez quelques vieux pneus de vélo.

Mettez le pneu à votre ceinture, demandez à votre partenaire de saisir le tube par l’arrière, puis penchez-vous légèrement et tirez vers l’avant, en balançant vos bras et en marchant avec les genoux hauts à une distance donnée. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, commencez à faire des courses de sprint complètes avec des poids attachés à vous.

Rugby, football – des jeux dans lesquels tout est en mouvement constant et les joueurs rapides par défaut ont un solide avantage. Un joueur avec une bonne vitesse est toujours le premier sur le ballon, et c’est donc lui qui contrôle le jeu. Le développement de la vitesse doit être pris au sérieux par tous les joueurs, pas seulement par les joueurs offensifs. Utilisez ces astuces pour courir plus vite. Ce n’est pas si difficile.