En moyenne, toutes les cellules du corps humain contiennent au total 120 grammes de créatine, dont 95% sont stockés dans les muscles squelettiques. En règle générale, les muscles peuvent stocker 30 ou 40 grammes supplémentaires de créatine pour un total de 150 à 160 grammes. Bien entendu, le volume du muscle squelettique affecte fortement cet indicateur. Nous vous invitons à vous familiariser avec deux approches de prise (dite de chargement) de créatine:

• Charge rapide – implique la prise de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une transition vers une dose d’entretien de 5 ou 10 grammes. La dose unique standard est de 5 grammes, de préférence prise avec du jus de fruit non acide ou du glucose .
• La charge lente, ou charge progressive, est la prise de créatine à une dose standard de 5 à 10 g/jour sans phase de charge rapide préalable.

Les deux schémas sont efficaces et nous vous recommandons d’essayer un chargement lent et rapide. C’est la seule façon de comprendre quelle stratégie vous convient le mieux.

Prendre de la créatine avec des glucides / glucides à indice glycémique élevé

Selon les recommandations, la créatine doit être prise en 5 grammes, arrosée de jus de fruits non acides, de préférence de jus de raisin. Vous pouvez également prendre de la créatine avec des glucides à indice glycémique élevé, comme le glucose, car cela augmente la biodisponibilité du nutriment et améliore l’absorption de la créatine dans l’intestin. Les glucides à indice glycémique élevé, tels que le glucose, stimulent une forte augmentation de la sécrétion d’insuline, ce qui augmente considérablement l’absorption de la créatine. 70 grammes de glucides est la dose optimale pour obtenir un pic d’insuline de qualité.

Quand prendre de la créatine ?

Il n’y a aucune preuve concluante qu’un moment précis est idéal pour prendre de la créatine. Cependant, il est logique et pratique de prendre de la créatine après l’entraînement, car elle fonctionne bien avec du maïs cireux et des protéines de lactosérum. Il est prouvé que la prise de créatine en combinaison avec des glucides et des protéines dans un rapport 1: 1 accélère considérablement l’absorption du nutriment.

Pendant la phase de chargement rapide, il est préférable de prendre de la créatine selon le schéma suivant

• Le matin – 5 grammes de créatine avec du jus de raisin.
• Pré-entraînement – 5 grammes de créatine + glucides de maïs cireux.
• Post-entraînement – 5 grammes de créatine + maïs cireux + protéine de lactosérum.
• Soir – 5 grammes de créatine avec du jus de raisin.

Et avec un chargement lent, nous vous recommandons d’utiliser l’algorithme suivant :

• Pré-entraînement – 5 grammes de créatine avec des glucides de maïs cireux.
• Post Workout – 5 grammes de créatine avec Waxy Maize & Whey Protein.

À quoi s’attendre d’une routine de pré-entraînement?

Les pré-entraînements vous dynamisent, créent une attitude positive et augmentent la concentration mentale – tout cela est utile pour surmonter une séance d’entraînement épuisante. Si vous avez essayé une routine de pré-entraînement digne de confiance, vous connaissez la différence entre s’entraîner avec et sans eux. Parmi les avantages évidents figurent une force et une énergie accrues, une concentration maximale, une intensité d’entraînement accrue, un flux sanguin accru et une charge d’entraînement accrue.

Un complexe de pré-entraînement de qualité contient nécessairement de la bêta-alanine , de l’ arginine et des stimulants. La bêta-alanine agit comme un tampon d’acide lactique, repousse le seuil de fatigue et vous aide à vous entraîner plus longtemps et plus efficacement. L’arginine augmente la lumière des vaisseaux sanguins et accélère le flux sanguin vers les muscles, tandis que les stimulants (comme la caféine ) sont responsables de l’énergie, du courage et de la concentration mentale.

Apport nutritionnel avant, pendant et après l’exercice

Les nutriments que votre corps reçoit avant, pendant et après l’entraînement ont un impact considérable sur l’apport énergétique aux muscles, l’intensité de l’entraînement et le taux de récupération. Dans ce chapitre, nous expliquerons comment utiliser correctement la nutrition et les suppléments nutritionnels pour récolter une riche moisson après chaque séance d’entraînement.

Nutrition pré-entraînement. Considérez votre repas avant l’entraînement comme une source d’énergie pour votre corps pour votre prochain entraînement. À ce stade, vous devez créer un flux d’énergie continu vers vos muscles qui vous aidera à vous entraîner à la limite de la première à la dernière minute.

Ce repas doit inclure des protéines, des glucides lents et des graisses – une composition complète et équilibrée en macronutriments. Le poisson maigre, les viandes maigres ou le poulet sont des sources idéales de protéines, et les bons glucides se trouvent dans le riz brun, les pommes de terre, les pâtes et les flocons d’avoine. Soit dit en passant, les glucides sont l’élément le plus important de ce repas, car ils agissent comme une source d’énergie lentement libérée qui alimente votre entraînement en force. Assurez-vous d’inclure 30 à 60 grammes des bons glucides dans ce repas.

Mangez de préférence 1 à 3 heures avant l’entraînement, en fonction des caractéristiques du métabolisme. Ceux qui ont un métabolisme accéléré devraient manger 1 à 1,5 heures avant le début de la leçon.

Alimentation pendant l’exercice. Nous avons besoin d’acides aminés pour ralentir le catabolisme et maximiser la croissance musculaire. La prise de suppléments d’acides aminés pendant une séance d’entraînement augmente la production d’énergie, prévient la dégradation musculaire (catabolisme) et accélère la récupération.

Il est recommandé d’utiliser un produit de qualité à base de BCAA tel que Scivation Xtend ou Power Shock de VPX pendant votre entraînement .

Nutrition post-entraînement. La nutrition post-entraînement est une partie essentielle de votre alimentation quotidienne, et vous ne pouvez pas contester cela. Après un entraînement de force incessant, de nombreux nutriments vitaux sont épuisés dans le corps, y compris. protéines, vitamines, acides aminés, minéraux et glycogène (source d’énergie à base de glucides). La reconstitution la plus rapide possible de ces réserves est d’une importance capitale du point de vue de la prévention du catabolisme (dégradation musculaire), du forçage de l’anabolisme (réparation et croissance du muscle squelettique) et de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

À tout le moins, vous devriez boire une bonne portion de protéines de lactosérum à ce stade. Il est impératif d’utiliser des protéines de lactosérum après l’entraînement car c’est la source de protéines la plus rapide. Prendre un shake protéiné après l’entraînement lance la synthèse des protéines et la réparation musculaire.

La prise de nutriments supplémentaires, tels que la créatine et la glutamine, est également utile. N’hésitez pas à inclure 5 grammes de chacun dans votre shake post-entraînement.

N’oubliez pas le glycogène et le pic d’insuline – des glucides digestibles peuvent être ajoutés à un shake post-entraînement pour stimuler la sécrétion d’insuline et reconstituer les réserves de glycogène . Le glucose et le maïs cireux sont d’excellents choix. Environ 70 grammes de glucides suffisent pour stimuler un pic d’insuline adéquat.

Pour résumer, le shake post-entraînement idéal devrait comprendre 30 à 40 grammes de protéines de lactosérum, 70 grammes de glucides, 5 grammes de créatine et 5 grammes de glutamine. À tout le moins, vous devriez prendre 30 à 40 grammes de protéines de lactosérum dans de l’eau.

Repas post-entraînement Le repas post-entraînement est la dernière étape de la nutrition post-entraînement. Comme les repas pré-entraînement, ce repas doit inclure des protéines, des glucides et des graisses saines . Vous devez choisir des viandes maigres / du poisson / de la volaille comme source de protéines et obtenir vos glucides à partir d’aliments naturels à digestion lente (grains entiers et céréales non transformées).