Maîtriser la bonne technique d’exercice, c’est comme naviguer dans un océan d’opinions. Ne compliquez pas ce processus déjà difficile en vous attardant sur le type de respiration.

« Tête haute. Poitrine en avant. Regardez droit devant. Serrez votre ventre. Saisissez fermement la barre. Décollez du sol de tous vos pieds. Hanches en avant, plier les genoux. Redresser. Contrôler la descente du projectile. Touchez doucement le sol, faites une pause et remontez… »

Attendez, il manque quelque chose. Oh oui, n’oubliez pas de respirer!

La musculation est devenue si technique de nos jours. Mais une fois que nous avons sincèrement cru que « attrapé, tiré » – et c’est tout. Aujourd’hui, nous avons nourri une armée d’entraîneurs personnels qui justifient leur salaire en répétant de nombreuses instructions encore et encore. En même temps, la question « comment respirer correctement ? », semble-t-il, ne devrait pas être posée. Pendant ce temps, dans l’équipement technique d’un athlète, une respiration correcte devrait être presque en premier lieu.

Demandez à vos amis et collègues – et vous obtiendrez une variété de réponses : soulevez le poids pendant que vous expirez, inspirez dans la phase descendante ; retenez votre souffle au sommet de la charge; expirez avec effort. La prochaine fois que vous serez à la salle de sport, sortez le casque de vos oreilles et écoutez : vous entendrez probablement quelqu’un hyperventiler, comme si une personne avait eu une crise de panique avant le développé couché. Le yoga et d’autres pratiques orientales ont leur propre point de vue sur le problème de la respiration correcte, et vous trouverez également des adeptes de ces idées dans les gymnases.

Alors qu’en est-il de la réponse ? La recherche montre qu’en musculation, retenir sa respiration pendant une courte période dans une situation donnée peut donner des récoltes étonnamment riches. Mais je dois dire que la plupart d’entre nous se retrouvent rarement dans cette « certaine situation », mais les chances de se priver délibérément du flux d’oxygène au moment le plus inopportun sont très élevées.

Voyons maintenant dans quelle situation comment agir.

Retiens ta respiration

Je sais ce que vous pensez maintenant : qui en a besoin ? Vous êtes un culturiste ; vous êtes seulement intéressé à gagner de la masse musculaire. Vous ne prenez pas de poids extrêmement lourds et vous ne travaillez pas à un rythme trop élevé ou trop faible. Au programme, le mouvement de routine dans l’espace de poids modérément lourd dans un rythme sans hâte avec un nombre moyen d’approches et de répétitions. En un mot, pourquoi ne pas tout abandonner et continuer à respirer comme ils l’ont toujours enseigné?

D’accord, mais souvenez-vous d’une chose : le succès laisse toujours des indices. Prenez n’importe quelle vidéo archivée de vos stars de musculation préférées et regardez-les respirer pendant qu’elles s’entraînent. Lorsque Kai Green appuie sur 500 livres, ou lorsque Ronnie Coleman s’accroupit avec huit cents livres, expirent-ils méthodiquement en montée et inspirent-ils en descente ? Sont-ils complètement concentrés sur le contrôle de leur respiration ? Je ne pense pas!

Lorsque le poids devient vraiment scandaleux, même les gars durs retiennent leur souffle pendant un moment. Et tu devrais le faire aussi ! En fait, nous connaissons tous ce qu’on appelle communément la manœuvre de Valsalva – expirer avec effort avec les cordes vocales fermées. Nous le faisons inconsciemment lorsque nous sommes confrontés à des charges proches du maximum. Au fait, souvenez-vous-en lorsque vous poussez en étant assis sur le trône. Ce n’est pas l’odeur qui vous fait retenir votre souffle !

Et en dehors du gymnase – sprinters, archers, flèches, ils savent tous que la retenue stratégique de la respiration dans la phase initiale du mouvement aide à maintenir la stabilité et une application optimale des efforts. Ou peut-être qu’ils ne devinent même pas leurs connaissances, mais les utilisent simplement. La respiration, en particulier la retenue, est réglée au niveau des instincts, et si vous essayez de soulever un objet lourd, vous retiendrez inévitablement votre souffle.

Les résultats expérimentaux confirment l’innocuité et l’efficacité de la prise de Valsalva. Les données de recherche publiées dans le Journal of Strength and Functional Training Research en 2010 ont montré que chez les sujets soulevant des poids 1RM, cette technique provoquait une augmentation légère et à court terme de la pression artérielle.

Pour maximiser la pression intra-abdominale, vous devez inspirer profondément (environ 75 % du volume maximum) par la respiration abdominale ; si possible, retenez votre souffle pendant l’effort en n’expirant qu’à la fin de la répétition. Cela fournira un soutien maximal à vos muscles du dos et vous rendra plus fort.

Exhaler

Je tiens à souligner que la manœuvre de Valsalva ne convient qu’à un effort de courte durée et de haute intensité. En d’autres termes, si cela double votre force lorsque vous faites un squat à une répétition, alors avec des approches de routine du développé couché, cela peut – littéralement – causer de graves maux de tête.

De nombreux débutants, ainsi que certains powerlifters expérimentés, retiennent souvent leur souffle lors d’exercices multi-répétitifs de faible intensité. Soit ils pensent que cela les rendra plus forts, soit ils oublient simplement de respirer. Dans une telle situation, la répétition répétée de la prise de Valsalva peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle, déchirant de petits capillaires dans les yeux et dans la région frontale, ce qui provoque des maux de tête et une déficience visuelle temporaire.

De plus, vous pouvez vous évanouir directement sous le projectile, ce qui est lourd de conséquences, quel que soit le niveau de professionnalisme de votre assureur.

Entre 2008 et 2012, sur les 25 décès signalés aux États-Unis dans les gymnases, la plupart étaient dus à une asphyxie due à une compression du cou ou de la poitrine pendant le développé couché.

Et puisqu’on parle de perte de connaissance : si vous êtes familier avec « l’état de tête légère », alors vous savez aussi que l’hyperventilation n’est pas la meilleure façon de se préparer à toute activité physique, à moins, bien sûr, que vos plans ne le fassent pas. comprennent tomber au sol face vers le bas. Dans la salle de sport, vous rencontrerez très probablement des personnes qui utilisent cette technique, mais il vaut mieux rester loin d’elles et faire attention aux chutes d’objets lourds.

Faites confiance à votre instinct

Vous attendez des conclusions simples et claires ? Tiens bon : fais confiance à ton instinct, mon pote ! Lorsque vous soulevez des poids sous-maximaux, une inspiration et une expiration normales sont suffisantes ; peut devoir aller à la cour et un cycle respiratoire légèrement allongé avec une courte apnée dans la phase la plus laborieuse du mouvement.

Mais si vous utilisez des contractions isométriques, retenir votre souffle peut provoquer une forte augmentation de la pression. Dans ce cas, une respiration rapide viendra à la rescousse et le corps lui-même vous fera savoir quand cela est approprié. Enfin, les patients souffrant d’hypertension et de maladies cardiovasculaires doivent respirer par la bouche ou par le nez, même lorsqu’ils travaillent avec le poids le plus lourd. La réception de Valsalva leur est catégoriquement contre-indiquée.

Si la respiration excentrique / concentrique est une seconde nature pour vous, très bien, mais ne vous y attardez pas trop. Tout d’abord, le Dr Stuart McGill, puis le Dr Mel Siff, leaders mondiaux dans le domaine de la musculation et de la réadaptation, sont arrivés à la conclusion que les recommandations d’expiration à la montée et d’inspiration à la descente adoptées en musculation étaient erronées. Le Dr Siff affirme qu’« en adhérant à la bonne technique pour effectuer chaque exercice, vous déclencherez automatiquement la réponse du corps sous la forme d’un engagement optimal de tous les groupes musculaires tout au long du mouvement ».

Ceci s’applique également aux muscles respiratoires. Concentrez-vous donc sur une technique correcte et respirez naturellement.