L’entraînement super intense est très différent de la musculation traditionnelle. Beaucoup de ces différences ont un impact positif sur les athlètes, cependant, certaines sont totalement inacceptables pour l’entraînement des athlètes. C’est pourquoi dans cette partie de l’article nous avons décidé de mettre en évidence les principaux avantages et inconvénients de ce système.

Le principal aspect négatif inhérent à tous les entraînements à haute intensité est les extrêmes. Ceux-ci incluent une vitesse de travail trop lente pendant l’exercice, un petit nombre de répétitions, l’incapacité d’appliquer un programme fractionné.

Les personnes qui pratiquent la dynamophilie ou la musculation depuis plus d’un an doivent tout d’abord faire attention aux programmes destinés aux professionnels. Cependant, dans la pratique, les athlètes entraînés réagissent bien à seulement 10 à 20 % des mouvements de tout programme d’entraînement. La même règle s’applique aux programmes super intensifs, de sorte que l’athlète doit découvrir par lui-même quelle partie du programme lui convient le mieux. Ceci est déterminé par l’expérimentation, en incorporant 1 à 2 nouveaux principes dans la formation et en observant les changements possibles. S’il n’y a pas de tendance positive, le programme ne convient pas.

Principes de base de l’entraînement à haute intensité

« Surcharge progressive »

Ce principe est la base sur laquelle repose toute croissance des paramètres physiques. Sous une charge sans cesse croissante, les muscles doivent travailler plus activement que lors des exercices précédents. Pour créer des progrès, le poids augmente constamment d’un entraînement à l’autre ou à intervalles d’un ou deux entraînements. Le principe de surcharge progressive est fondamental à tout entraînement sportif.

Le principe de « choquer » les muscles

Le programme monotone dans lequel l’athlète est engagé peut conduire à une dépendance rapide et arrêter tout progrès. Pour éviter cela, il est nécessaire de s’assurer que le corps n’a pas le temps de s’adapter pleinement aux nouvelles charges. Le stress est essentiel pour la croissance musculaire. N’oubliez pas de modifier le nombre de répétitions, le poids, les angles sous lesquels les muscles travaillent, et utilisez également différents exercices en alternance. Seulement dans ce cas les muscles n’auront pas le temps de s’adapter aux charges.

Travailler jusqu’à l’échec

Une autre condition importante qui doit être remplie pour que la masse musculaire augmente est le travail jusqu’à l’échec. Ce n’est qu’en faisant de votre mieux pendant l’entraînement que vous pouvez démarrer les processus de croissance musculaire.

Le principe de « priorité »

Les groupes musculaires faibles doivent être travaillés en premier à un moment où vos réserves d’énergie sont à leur maximum.

La triche

Considérez la tricherie comme un moyen d’ajouter une charge de travail supplémentaire, et non l’inverse. Votre objectif est de donner plus de travail à vos muscles, et non au contraire, de les soulager. Sur cette base, la technique de triche ne doit être utilisée qu’en complément des exercices principaux – plusieurs autres approches supplémentaires peuvent être utilisées en l’utilisant. La tricherie, réalisée en connectant d’autres groupes musculaires au stagiaire, est également applicable si une force supplémentaire est nécessaire pour terminer l’exercice.

Par exemple, lorsque vous faites des boucles concentrées sur des systèmes de blocs, vous avez l’impression que vous ne pouvez pas faire encore 3 à 4 répétitions. Dans ce cas, la tricherie est une mesure raisonnable, car en connectant votre main libre, vous terminez tout de même l’exercice.

Super série

Le principe de la super série est assez populaire. Il consiste à effectuer deux types d’exercices d’affilée qui sollicitent des groupes musculaires antagonistes. Ainsi, les deux approches sont effectuées conjointement avec une courte pause ou aucune pause du tout. Des exemples d’une super série sont les flexions des bras, les exercices de biceps et les extensions de triceps.

Principe de tension constante

Travailler à un rythme élevé avec des poids est souvent inefficace, car ce mode vous permet de supprimer une partie de la charge totale des muscles. Les mouvements lents, le sens des actions et la concentration aideront à créer une tension constante dans les muscles, ce qui servira d’impulsion à leur développement ultérieur.

Le principe de la « formation de qualité »

Le principe d’un entraînement de qualité implique qu’avec le temps, les pauses entre les séries seront réduites au minimum et la charge à chaque prochain entraînement augmentera par rapport aux cours précédents. Suivre cette règle permet d’obtenir un dessin veineux et d’améliorer la définition du tissu musculaire.

Approches décalées

En raison de sa spécificité, ce principe est souvent appelé drop. Le nom lui-même implique une transition nette des poids lourds aux poids légers. Le principe est mis en œuvre à l’aide de deux assistants qui enlèvent simultanément le poids des deux extrémités de la barre au moment où l’athlète se rend compte qu’il ne pourra plus serrer la barre. Une fois que la barre est libre de poids des deux côtés, l’athlète fait quelques répétitions supplémentaires au-dessus de la norme. Perdre du poids à temps permet de prolonger l’approche et d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Cette technique est assez difficile, elle ne doit donc pas être utilisée plus d’une fois par séance d’entraînement.

Expérience utile

Le principe de l’expérimentation est la règle à laquelle adhèrent tous les athlètes de musculation. La méthode consiste à rechercher indépendamment les exercices auxquels les muscles de votre corps répondent le mieux. Au fil du temps, chaque athlète doit établir indépendamment un programme idéal pour lui-même, selon lequel il obtiendra les meilleurs résultats. Cela ne peut être fait que de manière empirique, en essayant alternativement différents exercices et en évaluant leurs résultats. Cette approche est un must pour ceux qui veulent suivre leurs progrès.