Dos large

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Ces entraînements font partie d’un fractionnement hebdomadaire qui comprend l’entraînement d’autres groupes musculaires. Le repos entre les entraînements du dos est d’au moins 72 heures.

PUSH-UP

DÉPART: Prenez une position suspendue à la barre. La prise est large.
PERFORMANCE: Le soulèvement du corps s’effectue grâce à un mouvement strictement isolé des coudes vers le bas. Ne vous hissez pas jusqu’à la barre avec vos bras. Cela rend l’exercice dénué de sens. Faites 8 à 10 répétitions par série. Si vous n’avez pas assez de force pour une série complète, exécutez-la dans le style « repos-pause », en tombant entre les deux sur un support bas.

TRACTION À LA COURROIE DANS UNE COURROIE

DÉPART: Mettez -vous en position penchée en gardant la barre dans les mains droites au niveau des hanches. Gardez votre dos droit. N’inclinez pas la tête, gardez-la « en ligne » avec la colonne vertébrale.
PERFORMANCE: Du fait d’un relevage strictement isolé des coudes vers le haut, tirez la barre vers la ceinture. Sans pause, remettez la barre à sa position initiale devant les hanches.

TIGE DE BENNE EN ARRÊT

DÉPART: Prenez la position d’appui sur un bras et un genou tendus de la même jambe. Redressez votre autre bras et maintenez l’haltère au sol avec une prise neutre.
PERFORMANCE: En raison du soulèvement isolé du coude vers le haut, tirez l’haltère jusqu’à la ceinture. Sans pause, remettez l’haltère dans sa position d’origine de manière contrôlée. Effectuez toutes les répétitions d’une seule main, puis changez de main.

FORET LARGE AU-DESSUS

DÉPART: Amenez vos genoux sous les appuis du simulateur et fixez fermement votre corps en position assise. Demandez à votre partenaire de vous donner une poignée et saisissez les extrémités avec une prise large.
PERFORMANCE: Sans dévier le corps en arrière, tirez la poignée vers la poitrine du fait du mouvement isolé des coudes vers le bas.
A NE PAS FAIRE Ne faites pas l’exercice pour « échouer »!

LIEN DE BARRE EN T

START: Assumer la position du torse en appui sur le coussin d’appui de la machine. Saisissez les poignées et retirez le poids des butées. Redressez complètement vos bras, en gardant le poids sur le sol. Sentez un fort étirement dans les muscles de votre dos.

PERFORMANCE: Tirez les poids vers vous par un mouvement ascendant isolé des coudes. Sans pause, remettez le poids à sa position initiale sur les bras tendus. Ne laissez pas les muscles des bras participer à la traction, sinon la charge sur les muscles du dos sera considérablement réduite.

TIRER À LA CEINTURE ASSIS

DÉPART: Prenez position assise sur le banc de la machine et posez vos pieds sur les butées de pied. Redressez complètement vos bras et penchez-vous légèrement en arrière pour que le câble du bloc s’étire. Les poids doivent être retirés du support et maintenus en place.
PERFORMANCE: Tirez la poignée vers la ceinture en raison des coudes isolés en arrière. Ne laissez pas les muscles des bras participer à la traction, sinon la charge sur les muscles du dos sera considérablement réduite.