Des rebondissements 

Il n’est pas habituel de penser à cela, mais tout exercice accompagné d’un mouvement de poids dans les mains entraîne également un déplacement du centre de gravité. Ainsi, tous les mouvements de puissance en position debout, assise et même couchée ne se réduisent pas du tout à soulever une barre ou des haltères, comme beaucoup le pensent, mais à un travail fou pour maintenir l’équilibre, lorsqu’un projectile, pesant parfois plus d’un centime, part bien au-delà de la ligne médiane du corps. Il n’y a rien à dire sur les exercices des jambes.

Cependant, revenons aux membres supérieurs. Pensez aux boucles d’haltères debout populaires. Le débutant naïf pense que le poids de la barre limite la force du biceps. En fait, la force abdominale détermine la charge de travail. Ils aident le corps à résister lorsque vous tenez la barre dans les bras pliés. Sinon, vous basculerez vers l’avant comme une grue dont la flèche a soulevé une charge insupportable. Gonflez des abdominaux puissants et le poids de la barre bondira de 10 % tout seul!

Il s’avère donc qu’en ignorant l’entraînement complet de l’abdomen, vous nuisez à l’entraînement de ces muscles qui étaient auparavant considérés comme les principaux. Selon les estimations les plus prudentes, vos poids de travail sont en retard de 5 à 10 % par rapport au maximum possible. Après cela, comment ne pas qualifier vos méthodes d’entraînement d’inefficaces ?

Rappelons que les muscles abdominaux effectuent des mouvements dans 3 plans. Le premier est appelé sagittal et signifie adduction directe du corps aux jambes et des jambes au corps. La seconde est dite frontale et se réduit à incliner le corps dans les deux sens. Eh bien, le troisième type de mouvement est la rotation du corps.

Dès le début, vous devez habituer les muscles de la presse à travailler en équipe bien coordonnée: ce n’est qu’ainsi qu’ils pourront mieux maintenir l’équilibre du corps. C’est l’une des principales règles d’un entraînement efficace. Eh bien, pour cela, vous avez besoin d’une sorte de tourbillon de 3 mouvements différents. Plus précisément, les trisets, lorsque les exercices se succèdent sans repos.

Obtenez des abdominaux fonctionnels en acier et vous serez étonné de voir à quel point il sera plus facile de faire des exercices que vous pensiez n’avoir rien à voir avec les abdominaux!

Des virages pelviens suspendus

Mettez-vous en position suspendue sur la barre. Pliez vos genoux à angle droit. Inclinez lentement vos genoux sur le côté, en essayant de lever vos pieds aussi haut que possible. Au sommet de l’ascension, faites une pause statique distincte. Répétez de l’autre côté.

Bûcheron sur le bloc supérieur 

Tenez-vous sur le côté du bloc supérieur. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour équilibrer le support. Saisissez la poignée du câble avec les deux mains tout en tenant le corps droit. Avec les bras tendus le long d’une trajectoire en arc, effectuez un mouvement de hachage en abaissant la poignée vers le bas. Cela fera pivoter votre corps autour de la ligne médiane. Revenez lentement à la position de départ. N’oubliez pas que l’amplitude de mouvement doit être maximisée. Après avoir terminé toutes les répétitions spécifiées, placez-vous de l’autre côté du bloc et répétez l’exercice.

V-tours 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Les jambes sont droites. Ensuite, soulevez simultanément vos jambes droites et votre corps, en étirant vos bras dans la direction de vos pieds. Équilibrez la position de votre corps. Une fois stable, faites pivoter le corps sur le côté aussi loin que possible. Dans le même temps, vos mains, à la manière d’une flèche de tiret, se tourneront également sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement dans l’autre sens.

Vélo 

Allongez-vous sur le sol avec votre visage vers le haut. Redressez vos jambes. Placez vos mains derrière votre tête. Levez vos jambes droites au-dessus du sol et commencez à tordre le corps, en les accompagnant en rapprochant alternativement le coude et le genou opposés. Après chaque information, revenez à chaque fois à la position de départ, en abaissant vos épaules au sol.

Roule sur la balle avec un tour 

L’exercice est effectué exactement comme des tacles réguliers, à la différence que lorsque vous pliez les genoux, vous les tournez sur le côté. L’amplitude d’un tel virage doit être maximale. Faites des virages alternativement dans des directions différentes.

La jambe allongée tourne 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Redressez vos jambes et soulevez-les strictement verticalement. Étirez vos bras le long du corps et dépliez vos paumes en les pressant contre le sol. En gardant le contact total de la ceinture scapulaire avec le sol, mettez lentement vos jambes droites sur le côté. Et le plus bas possible. Au point final du mouvement, assurez-vous de faire une pause statique. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Twists tordus 

Allongé sur le sol, face vers le haut. Pliez vos genoux. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Avec un effort abdominal isolé, soulevez la ceinture scapulaire en gardant le bas du dos en contact avec le sol. En même temps, faites pivoter le corps sur le côté, en gardant le poids dans les bras tendus.

Pistes 

Le penchant de Samson 

Cet exercice a été inventé par le célèbre homme fort du passé Samson (Alexander Zass). Tenez-vous droit, en tenant les haltères avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant vos bras « en ligne » avec votre corps, penchez-vous lentement sur le côté, aussi bas que possible. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Haltères Bends 

Tenez-vous droit, tenant l’haltère avec une main droite à la cuisse du même nom. Étirez votre autre bras le long de votre corps. Pliez lentement A vers l’haltère, aussi bas que possible. Redressez-vous lentement. Après avoir terminé toutes les répétitions, changez de main avec l’haltère.

Conseil 

Nous parlons de la version « latérale » de cet exercice. Prenez une position allongée sur le côté avec un appui sur votre bras plié. Mettez votre autre main sur le côté. Les jambes sont droites. Placez vos pieds l’un sur l’autre. Soulevez lentement votre bassin et redressez votre corps « en ligne ». Maintenez cette position le plus longtemps possible. Changez la position du corps en miroir et refaites l’exercice.

Lever une jambe droite 

Prenez position à vos côtés. Reposez votre tête sur un bras plié. Placez votre autre main sur le sol devant vous pour stabiliser la position de départ. Redressez vos jambes. Levez votre jambe droite dans le plan longitudinal du corps aussi haut que possible. Au sommet de l’ascension, faites une pause statique distincte. Effectuez toutes les répétitions avec une jambe, puis changez de jambe.

Bloquer les pentes 

Tenez-vous sur le côté du bloc inférieur. Penchez-vous légèrement sur le côté, vers le bloc, et saisissez la poignée d’une main. Redressez-vous et penchez-vous dans la direction opposée aussi bas que possible. Au point extrême de la pente, faites une pause statique distincte. Revenez lentement à la position de départ. Faites toutes les répétitions dans un sens, puis dans l’autre.

Côté croque 

Allongez-vous sur le côté. Placez une main derrière votre tête. Placez le coude plié de l’autre main sur le sol. Placez vos jambes l’une sur l’autre, pliez et amenez vos genoux vers l’avant pour stabiliser la position de départ. À partir de cette position de départ, tournez le corps dans une projection longitudinale, en essayant de soulever la ceinture scapulaire le plus haut possible. Faites toutes les répétitions que vous avez définies, puis changez la position du corps.

Lever les jambes en position couchée sur le côté 

Allongez-vous sur le côté. Placez une main derrière votre tête. Placez le coude plié de l’autre main sur le sol pour stabiliser la position de départ. Redressez vos jambes. Levez les deux jambes dans le plan longitudinal du corps aussi haut que possible. Au sommet de l’ascension, faites une pause statique distincte. Faites toutes les répétitions avec une jambe, puis changez la position du corps en miroir.