Des muscles du dos forts peuvent avoir un impact énorme non seulement sur vos performances athlétiques, mais aussi sur le taux de croissance d’autres groupes musculaires. Découvrez comment reprendre les entraînements sur une nouvelle orbite !

Parfois, il semble que chaque gars dans chaque salle de sport soit obsédé par les entraînements thoraciques, que ce soit la saison de la plage ou le gros hors saison. Bien sûr, une étude approfondie des muscles pectoraux est l’élément le plus important de tout programme, mais vous ne pouvez pas consacrer la part du lion du cycle d’entraînement à un groupe cible, bien que la plupart des gars le fassent. D’ailleurs, l’entraînement des muscles du dos est encore plus important que de pomper vos pectoraux, deltoïdes et autres muscles impliqués dans le développé couché améliorant l’estime de soi.

Je vous suggère de lire cet article et de découvrir pourquoi vous devez trouver un équilibre entre les entraînements du dos et de la poitrine, et de suivre mes recommandations pour créer un programme super efficace pour les muscles qui ne sont pas visibles dans les miroirs !

Les entraînements du dos comme contrepoids au développé couché

En tant que l’une des plus grandes masses musculaires de notre corps, le dos comprend les muscles latissimus et rhomboïdes, le trapèze, les muscles érecteurs et les muscles deltoïdes postérieurs. De plus, il existe également une masse de petits muscles qui lient tout ce complexe musculaire en un tout. C’est de là que vient votre vraie force, et parce qu’un dos large et puissant vous aidera en fait à soulever plus de poids – non seulement dans les soulevés de terre , mais aussi dans le développé couché , le squat et tout autre exercice nécessitant équilibre et stabilité.

De plus, négliger l’entraînement du dos pour faire plaisir aux muscles pectoraux peut entraîner des blessures à long terme. Cela s’explique par le fait que vos épaules sont les articulations les plus fragiles et les plus mobiles. Un déséquilibre entre les mouvements de pression et de traction conduit à leur affaiblissement – surtout si vous faites le développé couché et le développé couché avec une violation de la technique.

Mais même si vos épaules sont en acier, n’oubliez pas qu’un dos sous-développé a l’air ridicule. Il est possible d’avoir une bonne carrure à l’avant, mais visible sous tout autre angle, le faible développement de la musculature des parties supérieure et inférieure du dos indiquera clairement que vous passez trop de temps sur le développé couché.

Rangées pour la masse

Alors, quels exercices sont les meilleurs choix pour gagner du muscle du dos et réduire le risque de blessure à l’avant ? À mon avis, la poussée est inégalée. Il existe des tonnes d’excellentes options de soulevé de terre, mais dans l’ensemble, le soulevé de terre est ce que le médecin a prescrit pour contrebalancer tous ces développé couché, presses inclinées et autres mouvements de pression.

Si vous êtes aussi fort en désinvolture qu’au développé couché, vos articulations de l’épaule seront en sécurité et vous serez sur la bonne voie pour un physique puissant et harmonieux.

La traction à la barre est probablement le choix idéal, mais des mouvements de traction spécifiques doivent également être effectués sur un crayon. Ajoutez de temps en temps quelques lourds soulevés de terre avec haltères et des machines à câble, et vous êtes entièrement équipé pour le travail à longue distance.

Les combattants expérimentés en musculation peuvent avoir besoin de soulevés de terre plus sophistiqués pour « tirer » un dos relativement faible, mais si vous visez une progression sérieuse de tout le corps, tenez-vous en aux principes de base en général.

Des tractions pour la force

Le soulevé de terre est mon exercice du haut du dos préféré, mais je peux vous assurer qu’il y a une place d’honneur pour le pull-up. Et je parle de vraies tractions, pas de rangées de grip larges .

Les rangées du bloc supérieur sont une bonne option lorsque vous entraînez votre dos avec un volume de charge très élevé, mais si vous êtes relativement frais et plein d’énergie, vous devez mettre toute votre énergie à tirer votre corps au-dessus de la barre.

Pour renforcer et renforcer la ceinture scapulaire, développer la force nécessaire pour effectuer de nombreuses répétitions du poids corporel – et éventuellement un poids décent sur la taille – signifie autant que tous les mouvements de traction.

Soulevé de terre pour la largeur et l’épaisseur

Un article sur l’entraînement des muscles du dos ne peut pas être complet sans soulevé de terre. Je ne peux pas dire si le soulevé de terre est réellement aussi efficace comme contrepoids au mouvement de pression que les tractions et les tractions, mais il renforce le muscle dans le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos, ce qui ajoute de la stabilité et de la force à tout autre exercice.

Certains paresseux aiment se référer à tel ou tel bodybuilder professionnel qui, voyez-vous, n’a jamais fait de soulevé de terre. Ils utilisent de tels exemples comme excuse pour leur réticence à faire cet exercice. Tu ne peux pas m’acheter ça. À moins que vous ne soyez génétiquement unique, pas quelqu’un avec une capacité surnaturelle à développer la force dans les soulevés de terre et les tractions, vous ne réaliserez pas l’énorme potentiel de vos muscles dorsaux sans soulevés de terre lourds.

Faites des séries de 4 à 6 répétitions. Utilisez une ceinture au besoin et assurez-vous d’augmenter progressivement votre poids d’un entraînement à l’autre.

Mettre tous ensemble

Comment intégrez-vous tous ces exercices dans votre plan d’entraînement ? Votre réponse est influencée par la structure de votre division d’entraînement. Disons que vous entraînez votre dos une fois par semaine, bien que vos muscles du dos, comme c’est souvent le cas, puissent être qualifiés de point faible. Si tel est le cas, vous devriez repenser votre programme et réserver au moins deux jours par semaine pour votre dos, même si vous devez resserrer votre emploi du temps pour le faire.

Un jour, vous vous concentrez sur des mouvements plus légers et moins lombaires comme les tractions, les tractions et les rangées appuyées sur la poitrine. Le deuxième jour, vous faites de votre mieux dans les soulevés de terre et les poids libres, et tirez plusieurs fois comme accord final.

D’un autre côté, si vous préférez le fractionnement haut-bas, incorporez simplement des exercices du haut du dos – tractions et soulevés de terre – dans chaque entraînement à segment élevé. Ils sont généralement mieux faits après le pressage.

Faites également des soulevés de terre traditionnels à gamme complète au moins un de vos jours pour le bas du corps. Ajoutez un soulevé de terre jambes droites ou un soulevé de terre sumo le deuxième jour d’entraînement des jambes si votre rythme de récupération vous le permet. Cette approche ne peut pas être qualifiée de compliquée ou complexe, mais elle donnera certainement des résultats sérieux et, à long terme, contribuera au développement harmonieux de votre corps.

Bien que vous ne puissiez pas voir votre dos dans les miroirs tous les jours, ses muscles seront le moteur qui vous mènera à des performances sportives exceptionnelles et transformera l’apparence de tous les groupes musculaires pour le mieux !