Les muscles du dos désignent tout d’abord les muscles dorsaux et trapèzes qui les assistent dans de nombreux mouvements, ainsi que les grands muscles ronds, petits ronds et infra-épineux. Les latissimus dorsi occupent la moitié inférieure du dos du côté correspondant. Il commence au niveau des six vertèbres thoraciques inférieures et de toutes les vertèbres lombaires, de l’ilion et du sacrum, et se termine à l’humérus, formant ainsi une forme triangulaire. Fonctions du muscle le plus large – tourne l’humérus vers l’intérieur (pronation), amène les bras vers le corps, abaisse les bras levés (extension des épaules). Les principaux exercices sont tous types de rangs verticaux et horizontaux, ainsi qu’un pullover.

La structure et l’attache des muscles les plus larges du dos ne nous permettent pas de concentrer la charge sur une partie particulière d’entre eux (bas, haut, partie interne ou externe), comme cela est possible avec les mêmes muscles trapèzes, où la fonction de leur la partie supérieure diffère de la fonction de la partie inférieure. Tout exercice pour les dorsaux les fait travailler sur toute la longueur, la seule différence réside dans le degré de participation des muscles synergiques.

L’hypertrophie des fibres musculaires se produit uniformément d’un point d’attache à un autre, par conséquent, à mesure que les muscles du dos se développent, ils deviennent plus épais et plus larges, quel que soit le type d’exercice utilisé. Le résultat final sera déterminé par des facteurs génétiques.

Et donc, théoriquement, pour une hypertrophie maximale des muscles les plus larges, on pourrait se limiter à un seul exercice, mais aucun des culturistes ne le fait. Il est psychologiquement plus confortable de faire une variété d’exercices, car derrière cela, nous voyons une variété imaginaire de développement. C’est en partie vrai.

Le dos n’est pas seulement le lats, et dans certains exercices, l’accent mis sur d’autres muscles du dos peut sensiblement changer. Par exemple, la fonction principale du muscle trapèze inférieur (appelé milieu du dos) est de rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale ou de rapprocher les omoplates. Par conséquent, les principaux exercices auxquels le trapézoïdal avec ses poutres inférieures participera sont tous les types de tiges horizontales, des tractions à la barre / haltère à la ceinture dans la pente . La fonction du grand muscle rond est de faire pivoter l’épaule vers l’intérieur et d’abaisser le bras levé (extension de l’épaule).

Par conséquent, elle est plus activement impliquée dans les types de tractions verticales où l’humérus se déplacera le long du corps, par exemple, les tractions du bloc supérieur avec une poignée étroite, les tractions horizontales avec une poignée étroite, les pulls.

De là, nous pouvons voir que la traction horizontale (il peut s’agir d’un bloc ou d’un simulateur de levier de type « Hammer ») développe activement les muscles latissimus dorsi, et les trapèzes inférieurs et les grands muscles ronds. Cela signifie-t-il que nous pouvons nous limiter à un seul mouvement similaire pour entraîner les muscles du dos ? Pas!

Dans le soulevé de terre du bloc horizontal, de nombreux muscles travaillent en même temps : les fléchisseurs de l’épaule (biceps, brachial et brachioradialis), les lats, les trapèzes, les grands deltoïdes ronds, postérieurs et les muscles redresseurs de la colonne vertébrale. C’est-à-dire que la charge est pulvérisée entre tout ce réseau. La situation est similaire avec la rangée d’haltères penchée.

Au stade initial de la formation, on ne pouvait pas craindre une telle dispersion, car les débutants réagissent facilement même aux charges indirectes. Mais au fur et à mesure que l’athlète se développe, il deviendra de plus en plus difficile de créer la fatigue dans les muscles les plus larges nécessaire à l’hypertrophie, qui est encore aggravée par une violation de la technique.

Le plus souvent, vous pouvez remarquer de telles erreurs lors de l’exécution de tiges horizontales et inclinées:

• traction de la poignée (barre) au niveau de la poitrine, ce qui déplace la charge sur les muscles fléchisseurs de l’épaule,
• traction avec une adhérence large, qui déplace la charge sur les poutres arrière des deltas,
• travail actif des muscles qui redressent la colonne vertébrale, afin de créer une inertie au mouvement, ce qui conduit au fait que les dorsaux ne travaillent activement qu’une partie de l’amplitude.

En conséquence, de nombreuses personnes ne ressentent tout simplement pas le travail des dorsaux dans ces exercices vraiment merveilleux et les muscles ne reçoivent pas une stimulation appropriée, malgré la présence d’une fatigue générale. Pour éviter un tel développement d’événements, il est nécessaire non seulement d’être plus attentif à la technique, mais également d’inclure dans les exercices d’entraînement où le muscle latissimus est assuré de travailler le plus activement et les muscles des assistants et des synergistes sont moins . Ce seront des rangées verticales ou des tractions à prise large.

Avec une position large des bras, les biceps ne pourront pas dominer le mouvement comme avec une prise étroite, et la mise en œuvre de la traction de haut en bas éliminera complètement l’aide du bas du dos. Des variantes de tiges verticales avec une prise étroite sont également possibles (vers soi ou parallèles), mais cela convient plus à ceux qui savent contrôler le travail des lats et « éteindre » leurs mains. C’est aussi un bon moyen d’accentuer la charge en effectuant des pulls dans le simulateur.

Le simulateur est préférable aux poids libres, car il fournit une tension constante dans toutes les sections de l’amplitude. Dans ce cas, les biceps et le bas du dos ne participent pas du tout à l’exercice, mais la longue tête du triceps commence à travailler plus activement, car elle remplit la fonction d’extension et d’adduction de l’épaule (lorsque l’humérus descend le long du corps )

Si l’on regarde de près les programmes d’entraînement des athlètes de haut niveau, alors on y remarquera certainement une combinaison de ces mouvements : rangées horizontales ou rangées penchées plus rangées verticales ou tractions avec une prise large. Ceci, bien sûr, est justifié théoriquement et a trouvé sa confirmation dans la pratique.

Maintenant, en ce qui concerne le mode de chargement. Nous pouvons observer avec vous comment les athlètes pratiquent un travail purement musculaire sur le dos avec des poids importants de l’ordre de 5 à 8 répétitions, souvent accompagnés de tricherie, ainsi qu’un travail plus accentué et techniquement précis dans la plage de 12 à 15 répétitions. Les deux sont également bénéfiques, surtout lorsqu’ils sont combinés, car ils vous permettent de travailler les deux principaux types de fibres musculaires qui prédominent chez les bodybuilders: glycolytique et intermédiaire.

De plus, dans certains exercices, vous pouvez appliquer un mode statique-dynamique qui peut stimuler simultanément les trois principaux types de fibres musculaires.

Sur la base des canons existants de la musculation, vous pouvez créer un modèle sur lequel votre entraînement du dos sera construit :

• Tout d’abord, des mouvements complexes complexes sont exécutés, dans le second, plus accentués
• Tout d’abord, le mode haute intensité (poids élevés) est appliqué, puis l’intensité plus faible.