L’entraînement à super intensité est un entraînement de force dans lequel l’accent est mis sur l’augmentation de l’intensité de l’exercice. Un tel programme crée des surcharges conduisant à une hypertrophie musculaire sévère. L’idée d’un entraînement super intensif appartient à Arthur Jones, et Mike Mentzer a également grandement contribué au développement de ce système. Aujourd’hui, l’un des domaines d’entraînement à haute intensité les plus populaires est le programme Max-OT, bien qu’il ne soit pas sans inconvénients.
Concepts généraux
Les muscles se fatiguent à la fin de l’entraînement, de ce fait, son intensité diminue. Dans le même temps, l’influence des facteurs stimulant la croissance du tissu musculaire diminue. Pour éviter de tels moments négatifs, le système super-intense est basé sur de courtes séances qui donnent la charge maximale possible sur les muscles, stimulant le développement ultérieur du tissu musculaire.
Les principes de base de l’entraînement super-intense sont les suivants:
- exercices courts
- répétitions peu fréquentes
- intensité maximale de l’exercice
Dans chaque exercice lors d’un entraînement super intense, un effort maximal doit être fourni, ce n’est qu’ainsi que vous pouvez créer les conditions nécessaires à la croissance de la masse musculaire et à une augmentation des indicateurs de force.
En entraînement super-intense, une progression de prise de poids est utilisée . Cela permet d’éviter de s’habituer aux muscles, car à chaque entraînement ultérieur, ils travaillent plus sous un stress plus important. Grâce à ce principe de choc, la masse musculaire est obligée de croître constamment.
Il est connu que plus l’entraînement est long, moins son intensité diminue avec le temps, donc la durée de l’entraînement super-intensif ne doit pas dépasser 1 heure.
Comme tout autre entraînement, l’entraînement super intense consiste à se reposer pour récupérer. Chaque groupe musculaire qui travaille pendant l’exercice devrait avoir un temps de repos de 5 à 7 jours en moyenne.
Le plus souvent, les entraînements de haute intensité sont basés sur un programme fractionné à raison de 3 séances par semaine, 1 à 2 séries par exercice. Il existe également des partisans d’une leçon par semaine, qui devrait couvrir tous les groupes musculaires à la fois, cependant, un tel entraînement prend beaucoup de temps.
Pendant les cours, il est nécessaire de contrôler consciemment le travail des muscles, car les mouvements doivent être précis, fluides, techniques, notamment pour la phase excentrique. Les exercices ne doivent pas être effectués dans un état détendu, saccadé ou incorrect. Certains systèmes à haute intensité mettent l’accent sur la création d’une tension maximale au sommet de l’ascenseur, qui est ensuite lentement abaissé. Ainsi, une répétition peut prendre jusqu’à une demi-minute. D’un point de vue pratique, cette approche a été reconnue comme inefficace.