4. Vous faites trop d’exercice
Pour grandir, il faut récupérer.
La croissance musculaire peut être représentée par une formule simple : incitations à la croissance + nutriments + temps de récupération pour la récupération .
La plupart des gens dans leur quête de croissance musculaire négligent la dernière variable, surtout s’ils ont un emploi du temps chargé et sont constamment occupés.
Pendant les périodes de stress élevé, il est impératif de se concentrer sur les cycles de récupération pour réaliser votre potentiel de croissance musculaire. Vous devez vous assurer que votre groupe musculaire bénéficie de suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement et que vous devez dormir suffisamment .
Règle numéro un – en moyenne, il faut au moins 48 heures pour restaurer un groupe musculaire, seulement après cela, il peut à nouveau être chargé avec un volume d’entraînement important. Cela signifie que si vous avez travaillé vos jambes et vos épaules le lundi, vous devez attendre le jeudi avant de les entraîner à nouveau.
5. Vous êtes impatient
Beaucoup de gens manquent simplement de patience tout en gagnant de la masse musculaire. Ils essaient de reproduire leurs succès initiaux, s’attendant à un grand retour sur le temps investi dans la formation en quelques semaines seulement.
La dure vérité est que plus vous vous entraînez longtemps, plus il faut de temps pour développer une quantité importante de masse musculaire. Il y a plusieurs raisons à cela.
L’explication la plus simple est qu’ajouter 1,5 cm au biceps de 25 cm fera bien plus la différence que d’ajouter le même 1,5 cm au biceps de 40 cm. Considérez-le comme un compte bancaire. Lorsque vous avez 10$ dans votre compte et que vous ajoutez 10$ de plus à votre compte, vous doublez votre épargne. Lorsque vous avez 10 000 $ sur votre compte, vous ne remarquerez même pas l’ajout de 10 $.
La deuxième raison est que vous avez besoin de stimuli plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire, car le corps s’est déjà adapté au niveau d’entraînement actuel. Fondamentalement, à mesure que vous vous adaptez aux incitations à la croissance, vous devez générer des incitations plus fortes pour passer au niveau suivant d’adaptation.
Lorsque vous commencez à réaliser qu’il devient de plus en plus difficile de développer du tissu musculaire, pensez à tout ce que vous avez accompli jusqu’à présent. En fait, c’est bien que vous ayez déjà atteint le point de rendements décroissants. Acceptez cela et soyez patient lorsque vous passez au niveau suivant.
6. Manque de compréhension des bases de la croissance musculaire
Le volume. Le volume. Le volume.
Lorsque vous regardez différents programmes d’entraînement et toutes sortes de techniques pour stimuler la croissance musculaire (et même lisez la littérature scientifique), vous vous rendez compte que le volume stimule les processus anabolisants.
Jetez un œil aux techniques d’entraînement à haute intensité : supersets , pauses de repos , négatifs , drop-sets, etc.
Pour aller dans la bonne direction, vous pouvez utiliser n’importe quel type de technique d’entraînement intense car elle augmente progressivement et systématiquement le volume d’un entraînement à l’autre.
7. Vous oubliez les exercices d’assistance
Le travail à la barre et la grande trinité de l’entraînement en force sont d’excellentes sources de stimulation de la croissance, mais le vrai secret pour la plupart d’entre nous est que la croissance commence par des exercices assistés.
Nous savons que le volume est la clé de la croissance, et vous pouvez gagner du volume avec des soulevés de terre , des squats et des développé couchés jusqu’à ce que vous perdiez votre rythme cardiaque. D’accord, votre fréquence cardiaque n’ira nulle part, mais il est insensé de gagner du volume de la charge d’entraînement uniquement grâce à des exercices de base de nature intense.
Si vous souhaitez acquérir non seulement une charge d’entraînement importante, mais également efficace, vous avez besoin d’exercices auxiliaires.
Permettez-moi de répéter – vous avez besoin d’exercices d’assistance.
8. Vous faites de l’exercice l’estomac vide.
Faire de l’exercice à jeun est une mauvaise idée. Premièrement, vous ne voyez pas « l’environnement anabolique » dont vous avez besoin pour l’hypertrophie musculaire. Deuxièmement, vous ne deviendrez pas non plus sec et gaufré. Le Dr Brad Schoenfield a prouvé que les bienfaits revendiqués du cardio à jeun sont grossièrement exagérés. Une expérience comparant l’efficacité d’un entraînement cardio régulier avec un entraînement à jeun a montré que la deuxième option n’apporte aucun bénéfice en termes de combustion des graisses, mais la perte de masse musculaire peut être très importante.
L’inverse est également vrai. Faire de l’exercice après un repas complet, en particulier avec des glucides, est un moyen beaucoup plus efficace d’augmenter le volume d’entraînement et de développer la masse musculaire.
Pensez également à cela une seconde… si vous voulez vous muscler, pourquoi voudriez-vous viser un petit avantage en termes de perte de graisse alors que vous perdez toute chance de gagner de la masse musculaire?
Conclusion
Construire du muscle est la chose la plus cool que vous puissiez faire dans votre vie. Ce qui est triste, c’est que beaucoup se retrouvent devant un creux brisé à cause de plusieurs erreurs fondamentales.
La première erreur à corriger est la nutrition. Vous devez consommer suffisamment de calories. Si vous ne gagnez pas de masse musculaire, vérifiez d’abord votre alimentation ; assurez-vous qu’il contient suffisamment de calories.
Pour stimuler la croissance musculaire, vous avez besoin de glucides. Les régimes faibles en glucides sont bons pour sécher et perdre du poids, mais ils ne sont pas le meilleur choix pour la phase de prise de masse.
Vous devez prioriser le volume d’entraînement. Augmentez ce volume progressivement et systématiquement, puis assurez-vous de récupérer complètement de chaque séance d’entraînement.
Enfin, ne faites pas d’exercice lorsque vous avez faim. C’est idiot et contre-productif en termes d’optimisation de la croissance musculaire.