Comment s’échauffer correctement ? L’échauffement avant la musculation se compose de trois étapes :

1. Cardio d’intensité moyenne. 5 à 10 minutes d’entraînement aérobique sans effort extrême. Au début d’un entraînement, nous ressentons souvent des raideurs, de l’inconfort, des courbatures et même des courbatures. Notre tâche principale en ce moment est de nous réchauffer, d’augmenter la température corporelle d’une fraction de degré, d’étirer les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons stagnants. Prenez cinq minutes d’activités cardio de faible à moyenne, comme la marche rapide sur un tapis roulant. Cette étape d’échauffement ne doit pas alourdir le corps – nous économiserons de l’énergie pour le prochain entraînement en force.
2. Étirement facile . Nous consacrons quelques minutes à l’étirement de l’ensemble du corps et des muscles cibles. Le cardio nous a aidé à nous échauffer, il est temps d’étirer un peu les groupes musculaires avec lesquels nous allons travailler. Ne soyez pas trop zélé – 5 ou 10 minutes d’étirements calmes suffisent.
3. Ensembles d’échauffement. Préparer le corps et l’esprit au travail acharné. La plupart des exercices nécessitent au moins une, et le plus souvent plusieurs, séries d’échauffement. Ci-dessous, nous vous proposons un algorithme avec lequel vous pouvez déterminer le nombre de sets d’échauffement dont vous avez besoin.

Exercices de base lourds. Les exercices de base lourds tels que les squats, les soulevés de terre, les développé couché et les presses aériennes nécessitent un effort corporel énorme. Avant une approche de travail, nous vous recommandons de faire quelques séries d’échauffement.

Les sets d’échauffement ne doivent pas surcharger les muscles ni vous fatiguer. Leur travail consiste à préparer votre esprit, vos muscles, vos articulations, vos tendons et votre système nerveux central aux prochaines approches de travail.

Si vous vous fatiguez pendant les séries d’échauffement, alors vous vous privez d’une partie de la performance pendant les séries principales et vous vous écartez du parcours défini qui conduit à la croissance musculaire.

Exemples d’ensembles d’échauffement. Voici un exemple d’un ensemble d’échauffement au développé couché. Dans cet exemple, le premier ensemble de travail sera de 100 kg.

• Première approche d’échauffement. Poids de la barre x 10-15 répétitions.
• Deuxième approche d’échauffement. 60 kg x 5-8 répétitions.
• Troisième approche d’échauffement. 80 kg x 3-5 répétitions.
• Quatrième approche d’échauffement. 90 kg x 1 rep.

Exercices d’isolement. La plupart des exercices d’isolement ne nécessitent pas plus d’une approche d’échauffement, et certains exercices d’isolement, tels que soulever le torse avec des poids, peuvent être démarrés sans échauffement.

Écoutez votre corps

Écoutez toujours votre corps. Vous vous sentez contraint et restreint? Faites quelques séries d’échauffement supplémentaires.

Votre poids de travail vous semble-t-il soudainement trop lourd ? Considérez ceci comme un avertissement. Le poids habituel est ressenti comme irréaliste lorsque le système nerveux central n’est pas prêt à fonctionner à pleine capacité. Dans une telle situation, vous avez deux options :

1. Réduisez légèrement vos poids de travail dans cet entraînement.
2. Faites quelques séries d’échauffement supplémentaires afin de « réveiller » le système nerveux central.

Rôle du système nerveux central

Le système nerveux central, ou SNC, joue un rôle important dans la croissance musculaire. Pendant les séries d’échauffement, vous étirez non seulement vos muscles et vos articulations, mais vous secouez également le système nerveux central.

Lorsque le système nerveux central est en bonne forme et que toute votre attention est concentrée sur le processus d’entraînement, même un poids très lourd devient plus facile. Cela vous permet de vous entraîner jusqu’à la limite et d’obtenir des résultats optimaux.

Remarquez-vous que certains jours les poids habituels deviennent lourds ? De cette façon, le système nerveux central vous informe que vous n’êtes pas prêt pour l’entraînement ou que vos pensées sont occupées à autre chose. Un échauffement court avec un poids léger aidera à réveiller le système nerveux central et vous permettra d’impliquer autant de fibres musculaires que possible dans le processus d’entraînement.

Pour atteindre le summum de l’activation des fibres musculaires, ne sautez pas les séries d’échauffement ou ne sautez pas un seul poids d’échauffement.

L’importance d’une bonne technique

Il existe un mythe selon lequel vous pouvez maîtriser la technique consistant à effectuer un exercice en plusieurs séances d’entraînement. Si avec des mouvements isolants cela peut passer pour la vérité, alors dans le cas d’exercices de base lourds, la maîtrise des aspects techniques de l’entraînement est un processus continu et incessant.

Les gros poids de travail révèlent toutes vos lacunes, et plus un bodybuilder devient expérimenté, plus il réalise clairement l’importance de travailler sur la technique. Faire de l’exercice correctement vous protégera des blessures, améliorera l’efficacité de l’entraînement, réduira les douleurs et vous protégera contre les étirements.

Ne vous détendez jamais et pensez que vous êtes parfait en matière technique. Pendant l’exercice, enregistrez-vous en vidéo, montrez cette vidéo à des haltérophiles expérimentés et écoutez leurs critiques, conseils et recommandations. Cela ne fera pas de mal de lire des articles et de regarder des leçons vidéo sur le côté technique du processus de formation.

Qu’est-ce que le déchargement et quand est-il nécessaire?

Une journée de décharge ou d’entraînement léger est un exercice dans lequel vous réduisez la quantité d’exercice ou le poids de travail pour permettre au corps de récupérer de la fatigue ou des blessures mineures. Cependant, les débutants planifient souvent des journées faciles, et même des semaines entières faciles, après une seule séance d’entraînement sous-alimentée. Ce n’est pas vrai.

Une mauvaise formation arrive. Il n’est possible d’inclure une journée/période facile dans le programme qu’après une série d’entraînements infructueux, lorsque l’athlète se sent vraiment surmené ou surentraîné. Pendant la période de déchargement, le culturiste fait face à la fatigue et reste en même temps en bonne forme physique, ce qui lui permettra de reprendre rapidement un entraînement productif à l’avenir.

Dois-je faire de l’exercice pendant la maladie?

Bien que la recherche montre que l’exercice pendant la maladie n’augmente pas la durée de la maladie, il existe plusieurs raisons pour lesquelles le surmenage doit être évité pendant la maladie. La principale raison pour laquelle il vaut la peine de s’abstenir d’un entraînement intensif pendant une maladie est associée à une perturbation du fonctionnement du système nerveux central.

Lorsque le système nerveux central n’est pas en mesure de donner tout son potentiel à 100 %, il vous est difficile d’impliquer toutes les fibres musculaires dans le processus d’entraînement. La baisse inévitable de puissance conduit au fait que le poids de travail habituel est ressenti comme super lourd, ce qui devient une charge supplémentaire sur les muscles, les articulations et les structures du tissu conjonctif. Tout cela, à son tour, peut entraîner des blessures.

Si vous décidez de faire de l’exercice pendant votre maladie, écoutez votre corps, utilisez des poids plus légers et buvez plus de liquides.

Comment éviter les blessures ?

Les principales causes de blessures sont énumérées ci-dessous :

1. Abondance d’entraînements difficiles.
2. Exposition fréquente aux muscles cibles.
3. Mauvaise performance d’exercice.
4. Inattention à votre corps.

Abondance d’entraînements difficiles. « L’entraînement intensif » est un terme relatif. En pratique, cela signifie que vous faites trop de répétitions en une semaine avec un poids supérieur à 90% de votre 1RM. Avec la table Prilepin, vous pouvez calculer la quantité optimale de charge, le nombre de répétitions et d’approches, en fonction du pourcentage du maximum d’une répétition correspondant à votre poids de travail. Au-dessus de 90 %, il n’est pas recommandé de faire plus de 4 à 10 répétitions par semaine.

Pour la plupart des dynamophiles naturels, plus de 4 répétitions par semaine avec des poids dépassant 90 % du 1RM est une charge folle. Et si vous travaillez constamment à cette intensité et que vous soulevez souvent plus de 90 %, tôt ou tard, vous serez victime d’une tension ou d’une blessure qui vous obligera à abandonner cette stratégie choquante.

Exposition fréquente aux muscles cibles. L’exercice fréquent est une autre voie de blessure. Selon les recommandations, vous devez limiter le nombre d’approches hebdomadaires par groupe cible :

• Principaux groupes musculaires : 9 à 16 séries par semaine.
• Petits groupes musculaires : 3 à 9 séries par semaine.

Les principaux groupes musculaires comprennent la poitrine, le dos, les épaules et les quadriceps. Les petits groupes musculaires comprennent les biceps, les triceps, les pièges, les abdominaux, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.

Le volume d’entraînement n’est pas influencé par le type de programme d’entraînement : que vous utilisiez un entraînement fractionné de quatre jours ou un entraînement complet du corps, vous devez vous en tenir au nombre total de séries recommandé.

Mauvaise performance d’exercice. Sans plus tarder, il est clair qu’une mauvaise technique combinée à une abondance d’entraînement intensif est un véritable mélange explosif. Ne présumez pas que votre technique est parfaite. Améliorez-vous constamment, consultez des haltérophiles plus expérimentés, suivez leurs recommandations.

Et écoutez votre corps. Écoutez constamment votre corps. Ne vous forcez pas si vous commencez à travailler, et les muscles, les ligaments ou les articulations se comportent comme s’il n’y avait plus de carburant dans les réservoirs.