Une poitrine puissante est un symbole de courage et d’héroïsme, c’est pourquoi, en musculation, les muscles pectoraux ont une importance particulière. Dorian Yates estime que la marque de fabrique de la musculation n’est pas les biceps, comme beaucoup de débutants ont tendance à le croire , mais la poitrine puissante. En raison du grand volume de muscles, l’entraînement thoracique nécessite beaucoup de calories, il est donc également bénéfique pour brûler les graisses en excès, ce qui doit être pris en compte lors du choix d’un régime.

Anatomie 

La poitrine se compose du grand et du petit pectoral. Le muscle grand pectoral (pectoralis major) est le plus gros muscle de la poitrine, il prend sa source à une grande distance de la clavicule au sternum, se fixant à l’humérus. La fonction principale du muscle est la flexion et l’adduction de l’épaule, ainsi que sa rotation interne. Le petit muscle pectoral est un petit muscle de forme triangulaire situé sous le grand pectoral, et en général duplique ses fonctions.

Caractéristiques de l’entraînement mammaire 

Il existe de nombreuses informations controversées concernant l’entraînement correct des muscles pectoraux. Cependant, la science et la médecine du sport ne sont pas immobiles et il existe déjà des données fiables sur l’entraînement correct de la poitrine. Pour stimuler la croissance des muscles pectoraux, il n’est pas du tout nécessaire de les pomper à chaque entraînement et d’effectuer d’innombrables répétitions et approches. Si vous surchargez systématiquement vos muscles pectoraux, ne vous étonnez pas que vous n’obteniez pas de bons résultats jusqu’à présent. Pour éviter cela, voici des recommandations pour un entraînement efficace des muscles pectoraux :

1. L’entraînement de la poitrine est étroitement associé aux triceps , donc lors de la planification de votre programme d’entraînement , ne mettez pas votre poitrine et vos triceps le même jour. En faisant des exercices de triceps et de poitrine à des jours différents, vous obtenez l’avantage que le jour des triceps, vous utiliserez votre poitrine, mais nettement plus faible que le jour des pectoraux, et cela s’applique également aux triceps. Ainsi, la charge sur les triceps et sur la poitrine variera de légère à lourde, cela gênera l’adaptation des muscles à la charge, créera une surcompensation de divers paramètres et, par conséquent, aura un bien meilleur effet sur la croissance musculaire . Lire la suite : Adaptation musculaire au stress
2. Les entraînements thoraciques ne doivent pas être effectués plus de deux fois par semaine pour les débutants (période de repos minimum de 2 jours). Lire la suite : Fréquence d’entraînement optimale
3. Effectuez 4 à 8 séries de poitrine (la somme des séries de tous les exercices). Ainsi, pour les débutants, un ou deux exercices suffisent pour respectivement trois ou deux approches. Le nombre optimal de répétitions pour la poitrine afin d’augmenter la masse est de 10 à 12 fois. Pour augmenter la force, le nombre de répétitions est de 6 à 8 fois. Voir aussi : Durée d’ entraînement optimale et Fréquence d’entraînement optimale
4. Faites l’ exercice excentrique lentement. Pour un effet maximal, des négatifs peuvent être utilisés , mais pas plus d’1 entraînement sur 3-4 par poitrine.
5. Les pectoraux, comme les autres muscles, sont mieux influencés par des exercices de base , en particulier, le développé couché couché sur des bancs horizontaux ou inclinés et des pompes sur les barres asymétriques. Pour les sportifs ayant moins de 2 ans d’expérience, il est préférable de ne pas utiliser d’ exercices d’isolement .
6. Anatomiquement, tous les exercices de poitrine sont des presses horizontales.