Vous ne le verrez peut-être pas tout de suite, mais la planche est le meilleur exercice pour travailler en profondeur vos muscles abdominaux. Découvrez pourquoi une minute consacrée à la « planche » ne sera jamais perdue!
Si vous avez suivi le débat qui a éclaté ces dernières années parmi les professionnels du fitness, vous avez probablement remarqué que beaucoup ne considèrent plus le crunching comme un exercice de base pour l’entraînement abdominal. Je suis sûr que cela semblait être un sacrilège au début, parce que la plupart d’entre nous font des craquements de l’école. Pourquoi changer quelque chose?
Considérez maintenant ceci : il y a de fortes chances que vous soyez en dehors du gymnase la majeure partie de la journée. Et, probablement, passer la part du lion de ce temps en position assise. Vous êtes assis à votre bureau, vous êtes assis dans la voiture. Voûté, vous vous asseyez pendant des heures devant l’écran du moniteur ou devant la télévision. Alors, vaut-il la peine de continuer à exploiter la position assise en faisant des craquements sans fin dans la salle de gym?
Je ne dis pas que vous ne pouvez pas ou ne devez pas inclure les crunches dans votre programme. C’est juste que si votre entraînement des abdominaux consiste uniquement à faire des craquements, c’est comme faire du développé couché tous les jours sans travailler vos épaules ou votre dos. En conséquence, vous ne développez pas d’indicateurs de force de base, ce qui se traduit par un physique disproportionné et un développement insuffisant de certains groupes musculaires.
Mais comment travailler ses abdos sans craquer ? L’une des techniques les plus populaires est le bon vieux exercice de planche. Est-ce ennuyeux, dites-vous? Alors laissez-moi vous demander : faites-vous cet exercice selon toutes les règles ? La réponse est généralement non.
Mais si vous êtes vraiment bon dans la technique de l’exercice et assez fort pour vous assoupir pendant votre série de deux minutes, alors il est temps de faire monter les enchères. Heureusement, il existe des tonnes d’options de planches qui augmentent le niveau de difficulté. Mais d’abord, voyons à quoi devrait ressembler une vraie planche.
Planche : maîtriser la technique
Il est extrêmement important d’apprendre à exécuter correctement la planche frontale de base, et seulement après cela, passer aux options les plus compliquées, car c’est le respect des règles fondamentales qui rend cet exercice si efficace. Si cela est fait systématiquement et correctement, cela vous donnera (certainement !) de la force, qui vous aidera par la suite à faire des progrès notables dans les exercices de base . En revanche, si cela est mal fait, vous risquez d’exacerber les problèmes du bas du dos sans le moindre bénéfice pour vos muscles abdominaux. Donc, c’est à vous de choisir!
Commençons par la position de départ : appuyez-vous sur vos avant-bras, coudes au niveau des épaules, pieds fermement sur vos orteils. Avez-vous pris la position de départ? Probablement pas, puisque vous lisez ces lignes. Mais ce n’est pas grave, nous nous préparons à démarrer!
Un élément clé d’une technique correcte est un dos droit. L’erreur la plus courante que je rencontre est la « défaillance » du bas du dos, et la deuxième place est occupée par un autre problème – la « bosse » dans la région de la hanche. Cette « option » est généralement préférée par les personnes qui disent que la planche est « trop facile ».
Je vais vous donner quelques conseils sur la façon de garder votre dos dans la bonne position. Si vous placez un bâton de gymnastique sur votre dos lors d’un exercice efficace, il touchera le corps à trois endroits : la tête, le haut du dos et les fesses. Bien sûr, vous devrez demander à quelqu’un de vous mettre un bâton dans le dos, mais vous voyez l’idée principale.
Le deuxième élément d’une bonne planche est la bonne position des épaules : essayez de ne pas les presser contre vos oreilles. Et le dernier secret est la position de la tête. Vous devez garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, comme si vous vous teniez droit et que vous regardiez devant vous. Résistez à la tentation d’étirer votre cou ou de baisser la tête. Pour maîtriser cette technique, essayez de regarder vos poings tout le temps.
Si vous faites tout correctement, votre corps s’étire en une corde de la tête aux pieds. Chacun de mes conseils vous aidera à résoudre ce problème et en même temps rendra plus difficile la réalisation de l’exercice – et c’est ce que nous essayons de réaliser. Permettez-moi de vous le rappeler : la planche n’a pas besoin d’être simple.
Barre de poids propre avancée
La planche avant de base est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position statique pendant un certain temps. Certaines personnes aiment rester là pendant des minutes, et il n’y a rien de mal à cela.
Cependant, si vous pouvez tenir la planche pendant 45 à 60 secondes sans trembler ni souffler, vous méritez le droit de passer au niveau de difficulté suivant. Bien sûr, si c’est ce que vous voulez. Comme dans le cas de la planche classique, les options les plus compliquées ne nécessitent pas d’adaptations supplémentaires – vous n’avez besoin que de votre propre corps et de votre volonté de fer. Au début, elles vous sembleront terriblement épuisantes, mais la maîtrise de ces techniques fera travailler les muscles de la partie médiane du corps de haut en bas.
Réduction de la zone de contact
La beauté de la planche est que le moindre changement rend l’exercice beaucoup plus difficile. Un moyen efficace d’augmenter la difficulté de la planche est de réduire les points de contact avec la surface : il suffit de soulever une jambe ou un bras du sol. Maintenant, votre corps doit travailler dur pour résister à l’instabilité et aux forces de rotation. Commencez par tenir la bonne planche – en mettant l’accent sur la bonne, debout sur une jambe, puis continuez et levez un bras.
Lorsque vous vous sentez en confiance avec trois points de contact, retirez un support supplémentaire : un bras et une jambe restent. Lorsque vous pouvez tenir dans la bonne position pendant 60 à 90 secondes, tapotez-vous sur l’épaule et passez à des options encore plus difficiles.
Soit dit en passant, une autre façon de compliquer la barre est de tendre une main devant vous. Changer la longueur du levier lorsque le bras s’éloigne du centre de gravité rendra l’exercice encore plus inconfortable et difficile. Mais ne vous précipitez pas pour compliquer les choses, car vous conduisez plus silencieusement – vous continuerez !
VRG-planche
L’exercice, que beaucoup appellent la planche WPG, ou la planche russe Kettlebell Challenge, ne diffère pas beaucoup en apparence de la planche classique. Pour le spectateur non initié, ils peuvent même sembler identiques, mais, en fait, une augmentation exponentielle du niveau de complexité réside dans les petites différences. Quelles sont ces différences ?
- Les avant-bras sont légèrement tendus vers l’avant.
- Les coudes sont légèrement rapprochés.
- Les quads sont raccourcis.
- Les muscles fessiers sont tendus et contractés avec un effort maximum.
Cela ne semble pas trop effrayant, mais cela vaut la peine d’essayer et votre opinion changera radicalement. Changer la position des avant-bras et des coudes réduit la zone d’appui, comme dans le cas d’une rupture d’un bras. Mais la principale différence réside dans la tension accentuée de tout le corps. Dans cette version de la planche, vous devez serrer autant que possible tous les muscles impliqués dans le processus – le même style de travail très stressé est promu par les apologistes de l’entraînement avec le kettlebell russe.
Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez pas tenir la barre HRG et la moitié du temps habituel pour la technique classique, car cet exercice crée une charge énorme sur tous les muscles impliqués dans le processus. Après avoir analysé les deux exercices, l’entraîneur professionnel et chercheur Bret Contreras a conclu que par rapport à la technique classique, la planche HRV est 4 fois plus lourde pour la presse inférieure, trois fois plus difficile pour les muscles obliques externes et deux fois plus pour les obliques internes. Si vous n’y croyez pas, essayez-le vous-même.