Le principe de « surcharge progressive »

C’est la base pour augmenter n’importe quel paramètre des capacités physiques (force, masse musculaire, endurance, etc.). Lors de sa mise en place, les muscles sont à chaque fois contraints de travailler plus fort que le régime auquel ils sont habitués. Efforcez-vous de surcharger progressivement vos muscles, augmentez les poids à chaque nouvel entraînement ou à chaque deuxième (troisième) entraînement. La notion de surcharge progressive est au cœur de tout entraînement sportif et est fondamentale.

Le principe de « choquer » les muscles

Une condition indispensable pour un progrès constant est la prévention de l’adaptation complète du corps à un programme d’entraînement spécifique monotone. Ne laissez jamais vos muscles s’adapter à cela. Ils ont besoin de stress pour grandir. Si vous variez constamment les exercices, le nombre de répétitions, les poids, les angles d’exposition aux muscles, ils ne s’adaptent jamais à la charge qui s’exerce sur eux.

Le principe du «Refus»

Dans les méthodes d’entraînement à haute intensité, le principe de l’ échec est la condition la plus fondamentale pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Si vous ne travaillez pas pour « échouer », il est peu probable que vous puissiez alors déclencher le mécanisme de croissance pour augmenter votre force et développer vos muscles.

Le principe de « priorité »

Commencez à entraîner la partie la plus faible du corps à chaque séance, pendant que votre énergie est à son maximum.

Le principe de la triche

La tricherie ne doit pas être considérée comme un moyen de soulager le stress d’un muscle, mais comme un moyen de l’augmenter. Le but de l’athlétisme est de faire travailler vos muscles plus fort, pas moins. Par conséquent, vous ne devez utiliser la triche que pour faire des répétitions supplémentaires ou pour aider à travailler les muscles en connectant les muscles d’une autre partie du corps. Disons que vous faites une boucle concentrée sur un système de blocs et que vous êtes incapable de terminer les deux ou trois dernières répétitions. Si vous utilisez votre main libre pour aider le bras qui s’exerce à « finir » quelques répétitions supplémentaires, il s’agit d’une utilisation intelligente d’un principe d’entraînement appelé « tricher ».

Le principe de la « super série »

C’est l’un des principes les plus connus. En faisant deux exercices d’affilée pour des groupes musculaires antagonistes, par exemple, fléchir le bras pour développer les biceps et redresser le bras pour développer les triceps, vous effectuez une super série. L’idée est que vous fassiez deux séries distinctes d’affilée avec peu ou pas de pause.

Le principe de la « tension constante »

Si, lors de l’exécution d’exercices, vous travaillez avec des poids à un rythme suffisamment élevé, soulagez ainsi une partie de la charge des muscles. Il est préférable de s’entraîner lentement et délibérément, en maintenant une tension musculaire constante tout le temps. Ce type d’entraînement stimule plus intensément les fibres musculaires.

Le principe de la « formation de qualité »

Un entraînement de qualité signifie que vous réduisez progressivement le temps de repos entre les séries, tout en essayant simultanément de faire le même ou plus de répétitions qu’auparavant. Ce type d’entraînement de qualité est idéal pour augmenter la définition musculaire et la définition veineuse.

Le principe des « approches par étapes »

Cette méthode est appelée « dropping » par de nombreux athlètes. Ce système de passage des poids lourds aux poids légers implique que vous soyez assisté de deux partenaires qui enlèvent du poids de chaque côté de la barre lorsque vous n’êtes plus en mesure de serrer la barre d’un poids donné ; ils allègent la barre et vous permettent de faire quelques répétitions supplémentaires. Ainsi, vous allongez l’approche en laissant tomber le poids du projectile. Cette méthode augmente l’intensité de chaque série, mais c’est un travail très difficile et vous ne devez pas utiliser cette méthode sur plus d’1 exercice par séance.

Le principe de « l’expérimentation »

C’est la seule règle générale en musculation. Vous seul pouvez savoir (et même pas votre coach) quels exercices fonctionnent le mieux sur votre corps. Progressivement, tous les athlètes devraient acquérir la capacité de créer des programmes, des groupes d’exercices, des séries et des répétitions qui leur conviennent le mieux. C’est ce facteur qui parle du professionnalisme de l’athlète. Chaque personne réagit différemment à différents régimes alimentaires et programmes d’exercice. Tout en faisant de la musculation, vous devez constamment surveiller vos progrès, en faisant attention à la réponse musculaire.