Détestez-vous les séances d’entraînement des jambes à cause de 2 jours de douleur? Alors vous savez à quoi ressemble le syndrome de la douleur musculaire retardée. Découvrez la science derrière la douleur et comment soulager la douleur !

Dans cet article, nous allons parler de l’acide lactique : comment il se forme et quel rôle il joue dans les douleurs musculaires retardées (DOMS). J’expliquerai ce qu’est le DOMS, pourquoi il se développe et ce que la science a à dire sur les techniques de gestion de la douleur.

Pour moi personnellement, peu importe depuis combien de temps je m’entraîne – mes jambes me tuent toujours dans les deux jours qui suivent l’ accroupissement . Cela est en partie dû à mon aversion pour cet exercice, aussi forte que mon amour de l’entraînement en général. En général, les quelques chanceux aiment sortir de sous le rack à squat en état d’épuisement complet et combattre les nausées qui surviennent jusqu’au prochain set (ce qui est inévitable si vous faites tout correctement).

Je déteste l’admettre, mais si je peux trouver une raison de « sauter » l’entraînement des jambes, je le sauterai. Je ne peux pas dire que j’ai des jambes très musclées et qu’il n’y a pas besoin d’entraînement. Je n’aime pas ça. Je n’ai aucune « anticipation joyeuse » les jours d’entraînement des jambes.

Au lieu de cela, j’essaie toujours de trouver un moyen de transformer l’entraînement en une journée de presse jambes . De cette façon, je prends beaucoup plus de poids et je me sens beaucoup plus confiant. Certes, je n’arrive plus à gagner de la masse musculaire à l’aide de cet exercice. Je sais que je dois accepter et commencer à m’accroupir, et ce n’est qu’alors que je pourrai grossir un peu.

Je travaille chaque partie du corps deux fois par semaine, en utilisant le principe de rotation des entraînements, mais je ne squatte qu’une fois par semaine. Par conséquent, si je saute un entraînement de squat, je me retrouve avec deux semaines sans squat.

Je peux toujours trouver des muscles des jambes qui étaient auparavant inactifs et qui seront inclus dans le prochain entraînement de squat ; d’où la douleur pour les prochains jours. Il arrive souvent à ma fille ces jours-ci que le moment parfait est venu de se disperser et de plonger sur mes genoux pendant que je suis assis sur le canapé. Parfois, il me semble qu’elle suit mes entraînements mieux que moi et remarque les moindres détails. Soit elle m’aime beaucoup, soit elle devient sadique et prend plaisir à me causer une douleur infernale.

Qu’est-ce que le syndrome de courbatures retardées ?

Le syndrome de douleur musculaire retardée (DOMS) est familier à la plupart d’entre nous qui faisons de l’exercice pendant une période de temps. Il nous rattrape généralement après une longue pause à l’entraînement. Cela se produit également lorsque nous commençons à utiliser de nouveaux équipements d’entraînement.

Toute « nouveauté » qui crée une charge inhabituelle sur notre corps est utile, mais elle a un prix. Nous avons tous connu des douleurs musculaires, mais quelles en sont les causes et comment pouvons-nous accélérer la récupération ?

Le terme DOMS décrit le phénomène de douleur musculaire ressentie pendant 12 à 48 heures après l’exercice, en particulier au début d’un nouveau programme d’exercice, après un changement d’activité sportive ou après une augmentation spectaculaire de la durée ou de l’intensité de l’exercice. Cette douleur disparaît en quelques jours.

Les symptômes peuvent aller d’une sensibilité musculaire à une douleur intense et débilitante. La douleur est une réponse normale à un stress inhabituel et fait partie du processus d’adaptation du corps. La question est, comment cette douleur se développe-t-elle?

L’acide lactique et son rôle dans les courbatures après l’effort

Votre corps décompose les glucides pour synthétiser l’ ATP (adénosine triphosphate) via le système glycolytique (l’ATP est la principale source d’énergie pour la plupart des cellules). L’énergie générée est utilisée principalement lors de charges d’intensité modérée à élevée.

Ces processus sont basés sur une glycolyse rapide ou lente. Dans les réactions de glycolyse rapide, le sel d’acide pyruvique (pyruvate) est converti en acide lactique.

L’accumulation d’acide lactique dans les muscles entraîne une augmentation de l’acidité des cellules musculaires. L’acidité accrue, à son tour, ralentit les réactions rapides de glycolyse, à la suite desquelles le corps produit moins d’énergie et vous commencez à vous sentir fatigué. Cela semble contre-productif, mais l’accumulation de fatigue est un mécanisme naturel pour protéger les muscles des dommages causés par la surutilisation. De plus, l’acide lactique et d’autres sous-produits de la glycolyse qui se sont accumulés autour des fibres musculaires irritent les récepteurs et vous commencez à ressentir une sensation de brûlure.

Jusqu’à récemment, c’était l’acide lactique qui était considéré comme le principal responsable des douleurs musculaires. Cependant, dans des études récentes, il n’y a aucune confirmation directe de ce fait. Les taux d’acide lactique reviennent à la normale quelques heures après l’entraînement, ce qui n’explique pas la douleur retardée d’une journée.

Alors qu’est-ce qui cause la douleur si ce n’est l’acide lactique ?

Maintenant, les scientifiques sont enclins à croire que la douleur est le résultat d’un gonflement des fibres musculaires causé par l’afflux de leucocytes, de prostaglandines et d’autres nutriments impliqués dans la « réparation » des muscles après l’exercice. Une charge inhabituellement importante provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ne confondez pas les micro-déchirures avec de vraies ruptures tendineuses. Le microtraumatisme est une partie tout à fait naturelle du processus de croissance musculaire.

Traiter les douleurs musculaires après l’effort

Nous avons déterminé les causes de la douleur, voyons maintenant ce qui peut être fait pour la traiter.

Analgésique

Il existe plusieurs stratégies de récupération conçues pour réduire les douleurs musculaires et remettre l’athlète sur pied en un rien de temps. L’efficacité des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène, dépend de la dose ainsi que du moment de l’administration.

Je n’ai rien contre l’utilisation des AINS dans les cas où le patient les prend occasionnellement pour soulager les symptômes, mais je recommande de ne les utiliser que lorsque les autres méthodes se sont avérées inefficaces. Une obsession excessive pour ces médicaments peut causer de nombreux problèmes qui annulent tous les avantages de leur utilisation. Le mot clé pour les AINS est TEMPORAIRE.

 

Massage

Aussi, le massage a montré quelques résultats dans la lutte contre les douleurs musculaires. Son efficacité a beaucoup à voir avec le timing et la technique. J’adore les bienfaits du massage et je dis à mes patients qu’un cours de massage apportera de toute façon d’énormes bienfaits pour la santé de tout le corps.

Dans un article scientifique publié dans le Journal of Athletic Training en 2003, dix sujets en bonne santé (5 hommes, 5 femmes) sans expérience en musculation ont effectué 10 séries de 6 répétitions jusqu’à l’échec avec les deux mains. Une main a été massée pendant 10 minutes 3 heures après l’exercice ; la trotteuse n’a reçu aucun impact. Les résultats ont montré que le massage était efficace pour soulager les symptômes de douleur musculaire et réduire l’enflure d’environ 30 %.

bain de sel chaud

Un bain chaud est idéal pour détendre les muscles après l’exercice. Un bain chaud avec du sel de magnésium le rend encore meilleur. Le magnésium pénètre dans la peau pour apaiser et réparer les muscles endommagés, tandis que l’eau chaude améliore l’approvisionnement en sang périphérique.

Pour le meilleur effet, dissoudre 250 g de sel dans le bain et plonger dans l’eau pendant 30 minutes.

Nutrition post-entraînement

Les muscles ont besoin de nutriments pour se reconstruire. Cela semble évident, mais pour une raison quelconque, beaucoup négligent le repas le plus important de la journée – après l’entraînement. Assurez-vous que dans les 30 à 40 minutes qui suivent l’entraînement, votre corps reçoive une portion de protéines et de glucides de qualité. Et encore mieux si vous obtenez un complexe post – entraînement complet .

Ce qui ne fonctionne PAS pour les douleurs musculaires

Selon une étude publiée par l’Institute of Health and Sports Research, la cryothérapie (application de glace), les étirements pré-entraînement, l’homéopathie, les ultrasons et les courants électriques (stimulation musculaire) n’ont pas eu d’effet positif sur la réduction des douleurs musculaires.

Conclusion

Votre corps est conçu pour s’adapter à tout stress, donc si vous voulez grandir ou être en meilleure forme, vous devez périodiquement changer votre programme d’entraînement. Cela vous évitera le plateau d’entraînement et vous évitera la monotonie. Tout changement important dans votre entraînement augmente votre risque de développer de la douleur. Lorsque cela se produit, suivez les directives ci-dessus et ne donnez à vos enfants aucune raison de penser qu’aujourd’hui est le « jour de la lutte ».

Maintenant, levez-vous et allez à votre entraînement !