Comment booster la croissance musculaire ? Apprenez-en plus sur les types de fibres musculaires, les mécanismes de croissance musculaire et les principales caractéristiques de l’entraînement en hypertrophie ! Cet article comprend un exemple de programme d’entraînement 10×3.

Donc, vous voulez gagner de la masse musculaire, mais il vous est difficile de comprendre le vaste océan de programmes d’entraînement et de diverses méthodes visant à stimuler la croissance musculaire. De plus, il faut se rappeler que chaque personne est unique : ce qui aide l’un à se muscler est inefficace pour l’autre.

Cependant, il existe des normes et des principes généraux sur lesquels se base la part du lion de la musculation ; et bien que la plupart utilisent des méthodes traditionnelles d’entraînement à l’hypertrophie, il existe toujours une alternative pour obtenir des résultats identiques ou même meilleurs. Dans cet article, nous parlerons de différents types de fibres musculaires, étudierons la physiologie de la croissance musculaire et soulignerons les caractéristiques du processus d’entraînement les plus importantes pour l’hypertrophie. L’accord final sera un exemple de programme visant à une croissance musculaire maximale.

Types de fibres musculaires

Avant de parler des caractéristiques du processus d’entraînement à la masse, voyons quels types de fibres musculaires existent.

Fibres à oxydation lente

Les fibres à oxydation lente sont souvent appelées fibres musculaires de type 1. Ces fibres musculaires sont les premières à s’activer et à se contracter lentement en raison de la faible activité de la myosine ATPase (la myosine a les propriétés d’une enzyme et en cours de contraction, elle décompose l’ATP en ADP + phosphate). Les fibres de type 1 sont caractérisées par une teneur élevée en myoglobine, mais leurs réserves de glycogène sont faibles et la glycolyse aérobie est donc principalement utilisée pour la synthèse d’adénosine triphosphate (génération d’énergie).

Les fibres musculaires de type 1 sont pénétrées par un grand nombre de capillaires et contiennent beaucoup de mitochondries, ce qui explique leur potentiel oxydatif élevé. Grâce à ces caractéristiques, la fatigue s’accumule très lentement dans les fibres de type 1, ce qui en fait un excellent « outil » pour les travaux qui nécessitent de l’endurance et de l’endurance, par exemple pour la course de longue distance.

Fibres à oxydation rapide

Les fibres à oxydation rapide, également appelées fibres musculaires 2a, sont les secondes à s’activer. Comme les fibres de type 1, les fibres de type 2a sont traversées par un grand nombre de capillaires et se caractérisent par une teneur élevée en myoglobine et en mitochondries. Les principales différences résident dans le stockage du glycogène, qui est plus élevé dans les fibres de type 2 que dans les fibres de type 1, ce qui les rend moyennement résistantes à la fatigue.

De plus, les fibres musculaires de type 2a ont un taux de contraction plus élevé et diffèrent des fibres de type 1 par leur activité élevée de myosine ATPase. Grâce à ces propriétés, les fibres à oxydation rapide sont idéales pour les travaux dans lesquels le métabolisme énergétique suit le chemin de la glycolyse aérobie et anaérobie, par exemple pour les courses de sprint.

Fibres glycolytiques rapides

Les fibres glycolytiques rapides, ou fibres musculaires de type 2b, consomment moins d’oxygène et sont les dernières à être impliquées dans le travail. Les fibres de type 2b sont pénétrées par moins de capillaires, elles ont moins de mitochondries et une teneur en myoglobine plus faible. Les processus énergétiques des fibres de type 2b sont totalement dépendants du glycogène, mais, malgré ses réserves importantes, ces muscles se fatiguent assez vite.

Le principal avantage des fibres glycolytiques rapides est leur puissante capacité contractile et la haute activité de la myosine ATPase, ce qui les rend plus adaptées aux contractions de haute intensité à court terme qui nécessitent une puissance maximale. C’est le genre de travail que nous faisons pendant l’entraînement en force.

Physiologie de la croissance musculaire

Le travail actif lance les processus d’adaptation et de restructuration des muscles. La nature des changements dépendra du type d’activité physique, du type de fibres musculaires impliquées, de la durée de la charge, de la vitesse et de la durée des contractions. La croissance musculaire, également appelée hypertrophie musculaire, est un excellent exemple d’adaptation et de remodelage musculaire.

L’hypertrophie musculaire se produit principalement en présence d’une activité physique constante, anaérobie, de haute intensité, similaire à celle que nous rencontrons lors de l’entraînement en force, en soulevant des poids de travail. De plus, l’entraînement en force stimule l’adaptation neuronale, ce qui entraîne une augmentation de l’endurance musculaire et des gains de force, ce qui conduit finalement à une augmentation de la taille des fibres musculaires.

L’entraînement en force entraîne une augmentation de la section transversale de tous les types de fibres musculaires sans augmenter le nombre total de fibres musculaires.

Il a été prouvé que l’âge et le sexe d’une personne ont un impact significatif sur le degré d’hypertrophie musculaire.

Caractéristiques distinctives de la musculation

Type de charge

La musculation à haute intensité est la meilleure activité d’entraînement pour stimuler la croissance musculaire.

Type de programme de formation

Le type de programme d’entraînement est largement déterminé par le niveau de forme physique du stagiaire. Par exemple, si vous débutez dans l’entraînement en force, vous devriez vous arrêter à 2 ou 3 entraînements en force par semaine. Chaque entraînement doit cibler TOUS les groupes musculaires, car l’entraînement complet du corps stimule davantage la libération d’hormones anabolisantes que de travailler uniquement avec le haut du corps ou uniquement avec le bas du corps.

Plus les fibres musculaires sont incluses dans le processus d’entraînement, plus le gain musculaire est actif. Malgré cela, les haltérophiles expérimentés et les vétérans de la musculation préfèrent utiliser une division de 3 à 6 jours , basée sur le principe de la division des muscles en groupes principaux. Les vétérans ont besoin de plus de 2 à 3 séances par semaine ou d’un simple entraînement complet du corps pour déclencher une croissance musculaire supplémentaire. Ils doivent donc ajuster leurs entraînements pour maximiser l’engagement des fibres musculaires et se concentrer sur un seul muscle ou groupe musculaire.

Des exercices

Les exercices de base sont les meilleurs pour stimuler la croissance musculaire . Ils impliquent presque toutes les parties du corps dans le travail, et activent donc plus de fibres musculaires. Les meilleurs exercices de base pour l’hypertrophie sont les soulevés de terre et les squats, car ils sollicitent pratiquement TOUS les muscles du corps humain. D’autres exercices qui devraient être inclus dans le programme d’entraînement sur le poids, ce sont la montée de la barre sur la poitrine , le développé couché , le clean and press , les tractions , les pompes sur les barres .

Barre ou simulateur

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, des exercices avec poids libres doivent être utilisés pour stimuler l’hypertrophie. Il semblerait que peu importe COMMENT charger les muscles, mais des études ont montré que les poids libres, comme les haltères ou les haltères, sont plus efficaces que les machines en termes d’activation et de recrutement des fibres musculaires, car cela implique plus de muscles pendant la exercer. Cependant, il est conseillé aux débutants de recourir plus souvent à l’aide de simulateurs, car ils réduisent au minimum le risque de blessures dues à une mauvaise performance et leur enseignent en même temps la bonne technique.

Poids, séries et répétitions

Pour ceux qui veulent non seulement gagner de la masse musculaire, mais aussi s’efforcer d’augmenter l’endurance musculaire, en règle générale, il est recommandé d’utiliser une charge d’intensité faible à modérée (50-75% du 1RM) en combinaison avec un entraînement moyen volume (3 à 6 séries de 10 -20 répétitions). Cependant, le chemin le plus court vers la croissance musculaire est l’entraînement en force avec une charge d’au moins 70 % du maximum d’une répétition. Pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire et à rechercher des gains de force, il est préférable d’adopter une intensité élevée (au moins 70 % du maximum d’une répétition) et un gros volume de charge d’entraînement (3 à 6 séries de 4 à 12 répétitions), ce qui est idéal pour résoudre de tels problèmes.

Vitesse d’exercice

L’exécution rapide et lente des mouvements de musculation entraîne une augmentation de la section transversale des fibres musculaires de tous types, mais un rythme élevé est préférable pour stimuler le développement musculaire, en particulier les fibres musculaires des types 2a et 2b.

Charge accrue

Vous devez constamment augmenter la charge afin de stimuler les processus d’adaptation et de restructuration des muscles, ce qui se traduira par un gain de masse musculaire. L’augmentation de la charge peut être obtenue de plusieurs manières. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice ou augmenter le poids de travail avec le même nombre d’approches et de répétitions. Vous pouvez augmenter le volume d’entraînement en augmentant le nombre d’approches et/ou de répétitions avec un poids de travail égal ou supérieur. De plus, vous pouvez varier le rythme et la vitesse de l’exercice, raccourcir les périodes de repos, etc.

Programme de formation

Les programmes d’entraînement tels que 5×5 ou 6×6 sont bien adaptés au travail de masse car ils combinent une intensité élevée et un volume d’entraînement important. Le schéma 10×3, développé par Derek Charlebois, surnommé « L’Animal », a beaucoup en commun avec eux et conduit à une augmentation des indicateurs de masse et de force. Pour plus d’informations sur les principes du programme d’entraînement 10×3, voir Puissance pour l’attractivité : Entraînement pour la force et la masse musculaire.

Le programme de formation proposé 10×3 est une version adaptée du programme de l’auteur. Il s’agit d’une session de formation de 6 jours exclusivement pour les haltérophiles expérimentés et avancés. Un cycle complet prend 12 semaines, ce qui nécessitera un dévouement total et des sacrifices considérables, mais le résultat en vaut la peine.

lundi

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• presse
• Musculation : Squats – 10 séries de 3 répétitions (2-3 minutes de repos entre les séries)
• Séance de cardio post-force : 30 minutes d’intensité faible à modérée

Mardi

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• Entraînement musculaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions CHACUNE (1-2 minutes de repos entre les séries) : squats forcés, presses à jambes plates, extensions de jambe à la machine, fentes, flexions des poignets, soulèvements de mollet

Mercredi

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• Entraînement musculaire : développé couché – 10 séries de 3 répétitions avec une pause de 2 secondes au bas de chaque répétition (repos 2-3 minutes entre les séries)
• presse
• Séance de cardio post-force : 30 minutes d’intensité faible à modérée

jeudi

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• Entraînement musculaire : 3 séries de 8-12 répétitions CHACUNE (1-2 minutes de repos entre les séries) : développé couché forcé, développé couché, haussement d’épaules à la barre (faites des haussements d’épaules frontaux une semaine, hausse des épaules la suivante), pompes avec les bras larges et poids (mettre les disques sur le dos), développé couché avec une prise étroite, des pompes sur les barres asymétriques avec une prise large dans la pente (les jambes touchent à peine le banc, pause de 3 secondes au bas de la gamme de mouvement), extension des triceps sur le bloc, flexions des poignets, élévation des mollets

Vendredi

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• presse
• Musculation : soulevé de terre – 10 séries de 3 répétitions avec un arrêt complet et un « reset » de 2 secondes en bas (nous allouons 2-3 minutes de repos entre les séries)
• Séance de cardio post-force : 30 minutes d’intensité faible à modérée

samedi

(le jour qui sépare le meilleur de tout le monde)

• Séance cardio matinale : 30 minutes d’intensité faible à modérée
• Musculation : 3 séries de 8-12 répétitions CHACUNE (1-2 minutes de repos entre les séries) : rang penché, tractions, rang supérieur lat, rang penché classique, rang inférieur ou rang inversé (en alternance chaque semaine), soulever la barre pour les biceps, soulever des haltères avec une prise de marteau, soulever des haltères avec une prise en pronation, plier les jambes, plier les poignets, soulever les orteils

dimanche

WEEK-END (si vous souhaitez travailler, limitez-vous à une séance de cardio de 30 minutes d’intensité faible à modérée)

Les programmes d’entraînement prêts à l’emploi peuvent être consultés dans la section : programmes de musculation .

Conclusion

Il existe trois types de fibres musculaires dans notre corps : le type 1, le type 2a et le type 2b. La meilleure activité physique pour stimuler l’hypertrophie musculaire est l’entraînement en force. Des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau de forme physique influencent le degré d’hypertrophie musculaire en réponse au stress d’entraînement.

Il est possible et nécessaire de modifier les caractéristiques du processus d’entraînement afin de stimuler une croissance musculaire maximale. En particulier, nous pouvons connecter un entraînement fractionné, changer d’exercices et utiliser différents types de poids. Nous avons le droit de modifier l’intensité et le volume de la charge d’entraînement, de varier la vitesse et d’effectuer des exercices composés à un rythme élevé, augmentant ainsi constamment la charge sur les muscles au sein d’un même programme d’entraînement. Grâce à l’utilisation de ces techniques, l’entraînement en force entraînera une augmentation continue de la section transversale de tous les types de fibres musculaires.

Gardez à l’esprit que l’entraînement en force seul ne suffit pas pour gagner de la masse musculaire. La nutrition est d’une importance primordiale, et sans un régime correctement formulé visant l’hypertrophie, vous pouvez vous entraîner à transpirer toute la journée sans obtenir les résultats que vous souhaitez.