Pas de temps libre? Essayez un entraînement pyramidal intense qui fait travailler tous les groupes musculaires en 20 minutes ou moins !
Vous manquez de temps libre ? Mais voulez-vous être en bonne forme physique?
Peu importe à qui vous posez la question, les réponses à ces questions sonnent toujours de la même manière – oui, oui, oui.
Résoudre votre pression temporelle nécessite des entraînements courts et efficaces qui tirent le meilleur parti de chaque minute libre. Il est préférable d’inclure des exercices complets du corps qui ciblent plusieurs groupes musculaires dans ces séances d’entraînement. Ils doivent également fournir suffisamment de volume d’entraînement (ensembles de répétitions) et une charge importante pour vous rendre plus fort.
Ces trois entraînements pyramidaux (construits selon la méthode pyramidale) font travailler tous les groupes musculaires et peuvent être effectués en 20 minutes ou moins.
Le principe de la formation pyramidale
L’entraînement pyramidal utilise un modèle de répétition vers le haut (pyramide droite) ou vers le bas (pyramide inversée) dans un ou plusieurs exercices. Le repos entre les séries est limité dans le temps. En fait, il est nécessaire de réaliser le maximum de travail en peu de temps. Terminer un entraînement le plus rapidement possible nécessite non seulement de l’endurance, mais aussi une certaine dose de courage.
Les entraînements suivants sont devenus populaires grâce au légendaire entraîneur Josh Bryant. Ils sont également connus sous le nom de méthode de la vallée de Juarez, car ils ont été les premiers à être utilisés par des détenus qui ne disposaient pas d’une variété d’équipements sportifs.
Des exercices
Il est préférable de construire ces entraînements autour de deux exercices : les squats et les pompes . Votre propre poids est le seul équipement sportif dont vous aurez besoin. Croyez-moi, ces entraînements ne sont pas faciles à terminer même sans poids supplémentaires.
Squats
Technique d’exécution. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez vos mains devant vous (pour l’équilibre), sur vos hanches (un peu plus fort) ou derrière votre tête (vraiment fort). Tirez un peu votre bassin vers l’arrière, pointez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Tout le pied doit être à plat sur le sol. Vous pouvez vous accroupir plus bas si vous le pouvez, mais ne forcez pas les choses. Levez-vous et répétez.
Des pompes
Technique d’exécution. Mettez-vous en position couchée, reposant sur vos paumes et vos orteils. Les bras sont directement sous les épaules. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds, en contractant vos fessiers et vos muscles abdominaux comme si vous étiez sur le ring en train de vous préparer à un coup de poing à l’estomac. Abaissez-vous vers le sol en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps (vos bras ne doivent pas former un angle de 90 degrés avec votre torse, mais ils ne doivent pas non plus être pressés contre vos côtés). Touchez le sol avec votre poitrine. La tête ne touche pas le sol, le bassin ne doit pas tomber. Poussez du sol pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice. Si les pompes sont trop difficiles pour vous à ce stade, levez les mains sur un banc, une boîte ou toute autre élévation.
Entraînement 1
Pour votre premier entraînement pyramidal, choisissez un exercice (ou des squats ou des pompes). Vous ferez les séries au rythme maximum, les périodes de repos sont de 5 à 10 pas entre les séries. Moins vous faites de pas, plus l’entraînement devient difficile.
Chaque série est de 11 répétitions. Le résultat est de 110 répétitions au total par séance d’entraînement. Allumez le chronomètre pour voir à quelle vitesse vous terminez la tâche et essayez de surpasser votre résultat précédent à chaque entraînement.
Entraînement 1. Sélectionnez un exercice, pyramide droite 1-10 et pyramide inversée 10-1
| Une approche | Squats ou pompes | Squats ou pompes (même exercice) | ||
|---|---|---|---|---|
| une | une | relaxation | dix | relaxation |
| 2 | 2 | relaxation | neuf | relaxation |
| 3 | 3 | relaxation | huit | relaxation |
| quatre | quatre | relaxation | 7 | relaxation |
| cinq | cinq | relaxation | 6 | relaxation |
| 6 | 6 | relaxation | cinq | relaxation |
| 7 | 7 | relaxation | quatre | relaxation |
| huit | huit | relaxation | 3 | relaxation |
| neuf | neuf | relaxation | 2 | relaxation |
| dix | dix | relaxation | une | TERMINER! |
Entraînement 2
La deuxième option utilise des squats et des pompes pour travailler les muscles de tout le corps. Moins de répétitions, mais ne vous y trompez pas ; faire des exercices du haut et du bas du corps en une seule séance d’entraînement n’est pas une tâche facile.
Entraînement 2. Deux exercices, pyramide droite et pyramide inversée
| Une approche | Des pompes | Squats | ||
|---|---|---|---|---|
| une | une | relaxation | dix | relaxation |
| 2 | 2 | relaxation | neuf | relaxation |
| 3 | 3 | relaxation | huit | relaxation |
| quatre | quatre | relaxation | 7 | relaxation |
| cinq | cinq | relaxation | 6 | relaxation |
| 6 | 6 | relaxation | cinq | relaxation |
| 7 | 7 | relaxation | quatre | relaxation |
| huit | huit | relaxation | 3 | relaxation |
| neuf | neuf | relaxation | 2 | relaxation |
| dix | dix | relaxation | une | TERMINER! |
Entraînement 3: La Pyramide Complète
Si les deux premières options ne vous semblent pas assez difficiles, essayez la troisième pyramide. La pyramide complète combine les deux précédentes en un entraînement intense du corps entier de 19 séries.
Entraînement 3. Deux exercices, une pyramide avant et arrière
| Une approche | Des pompes | Squats | ||
|---|---|---|---|---|
| une | une | relaxation | dix | relaxation |
| 2 | 2 | relaxation | neuf | relaxation |
| 3 | 3 | relaxation | huit | relaxation |
| quatre | quatre | relaxation | 7 | relaxation |
| cinq | cinq | relaxation | 6 | relaxation |
| 6 | 6 | relaxation | cinq | relaxation |
| 7 | 7 | relaxation | quatre | relaxation |
| huit | huit | relaxation | 3 | relaxation |
| neuf | neuf | relaxation | 2 | relaxation |
| dix | dix | relaxation | une | relaxation |
| Onze | neuf | relaxation | 2 | relaxation |
| 12 | huit | relaxation | 3 | relaxation |
| 13 | 7 | relaxation | quatre | relaxation |
| Quatorze | 6 | relaxation | cinq | relaxation |
| quinze | cinq | relaxation | 6 | relaxation |
| seize | quatre | relaxation | 7 | relaxation |
| 17 | 3 | relaxation | huit | relaxation |
| dix-huit | 2 | relaxation | neuf | relaxation |
| dix-neuf | une | relaxation | dix | TERMINER! |
Résultats
Peu importe l’option que vous choisissez, votre objectif est de terminer votre entraînement plus rapidement à chaque fois. Vous pouvez utiliser la méthode pyramidale une fois par semaine en plus d’autres exercices de musculation et de cardio , ou vous ne pouvez faire des exercices pyramidaux que plusieurs fois par semaine. Dans tous les cas, votre objectif est de progresser, de raccourcir le temps et d’augmenter l’intensité.