La planche est un exercice techniquement difficile. Si vous voulez en tirer le meilleur parti, voici cinq conseils de formateurs professionnels.

En termes de technique, la planche est l’un des exercices les plus difficiles. Oui, beaucoup d’entre nous incluent la barre dans nos entraînements. Il est respecté par les coureurs, les amateurs de musculation et ceux qui veulent juste perdre du poids avant la saison des plages, mais beaucoup ne se rendent pas compte qu’ils font la barre complètement mal.

« Les planches sont l’étalon-or pour le renforcement et la stabilisation du tronc », explique Shayna Verstigen, directrice des sports chez Supreme Health and Fitness dans le Wisconsin. « Lorsqu’ils sont faits correctement, ils sont vraiment efficaces. Les planches rendent plus athlétique, préviennent / réduisent les maux de dos et facilitent les déplacements au quotidien.»

Il est temps de trouver comment tirer pleinement parti de cet exercice fondamental.

1. Contractez les muscles fessiers de toutes vos forces

Presque tous les exercices bénéficient d’un peu d’engagement des fessiers, et les planches ne font pas exception. « Presser les muscles fessiers étire légèrement les fléchisseurs de la hanche, ce qui exerce plus de pression sur les muscles abdominaux », explique Greg Pignataro, entraîneur certifié en force et en fonction chez Grindset Fitness. Vous voulez travailler exactement les muscles abdominaux , n’est-ce pas ? De plus, la contraction des muscles fessiers réduit le stress sur la colonne lombaire et empêche la flexion du bas du dos, ajoute Pignataro.

2. Ne prenez pas de longues séries

Tout est correct. « Le Dr Stuart McGill, professeur à l’Université de Waterloo qui a consacré plus de 30 ans à l’étude de la colonne vertébrale et de la douleur vertébrale, a publié des recherches révolutionnaires sur l’étanchéité de la croûte terrestre », a déclaré Verstigen. « La planche de 10 secondes avec une tension maximale, suivie d’un court repos avant le prochain set, développe un noyau beaucoup plus fort avec moins de risque de blessure. »

Pavel Tsatsulin, mieux connu comme le vulgarisateur de la musculation, est d’accord avec cela. Il a développé la planche RKC, basée sur la philosophie de la rigidité du corps entier, et a suggéré des ensembles plus courts et plus forts. Essayez de maintenir la barre pendant 3 à 10 secondes à la contraction maximale pour un développement de la force du tronc le plus efficace.

3. Trouvez votre position corporelle « idéale »

Chaque corps a ses propres caractéristiques, et donc la position optimale de la planche doit également être personnalisée. « En raison des proportions uniques du corps et de la longueur des membres, la position idéale dans la planche sera individuelle pour chaque personne », souligne Pignataro. – Et c’est important, car la barre doit faire travailler les muscles du tronc et ne pas toucher les articulations du coude ou de l’épaule. Essayez d’étendre vos coudes et vos pieds de quelques centimètres vers l’intérieur, l’extérieur, l’avant et l’arrière jusqu’à ce que vous trouviez votre position idéale. »

4. Levez votre menton « au-dessus de la clôture »

Tout le monde ne peut pas sentir les muscles abdominaux pendant la planche. Si cela vous est familier, utilisez cette technique : « Après avoir pris la position de départ, imaginez que vous vouliez regarder par-dessus la clôture. Tirez un peu vos coudes vers le bas pour lever la tête et le cou au-dessus de cette clôture imaginaire, conseille Brian Nghien, propriétaire de l’Elementally Strong Club. « Cela alignera vos hanches et vos épaules, et vous sentirez la planche où vous voulez – dans les muscles abdominaux. »

5. Serrez vos aisselles

« Pour que la planche compte, chaque muscle qui stabilise la colonne vertébrale doit travailler à pleine puissance », explique Keri Woodall, propriétaire du BLAZE Sports Club.

En général, cela est vrai pour de nombreux exercices. « Si je veux faire un soulevé de terre , je dois me grouper en utilisant toute la force de mes muscles abdominaux. Ce n’est qu’alors que quelque chose de lourd peut être soulevé du sol. Si mon corps ne comprend pas à quoi devrait ressembler la contraction maximale, alors je limite les poids de travail chez les morts et risque de me blesser en soulevant des poids sans préparation adéquate », explique-t-elle.

Vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles ? « Serrez vos aisselles comme si vous aviez un chèque d’un million de dollars sous chacune, et vous détestez être arraché et pris de vous », ajoute Woodall.