Mis à part la génétique, la principale différence entre les deux corps est la fréquence à laquelle ils ont travaillé ou exercé, la résistance de leurs muscles. Si votre entraînement contient les mêmes 3 séries de 12 répétitions, alors le corps change au fil du temps exactement autant que nécessaire pour fournir un entraînement complet jusqu’à la fin. Un programme d’entraînement cohérent entraîne une dépendance musculaire. À un certain stade, leur croissance et leur développement se terminent, car ils peuvent pleinement satisfaire votre besoin de mouvement. De plus, avec le temps, le corps, habitué à un stress constant, s’adaptera à l’entraînement et commencera à dépenser moins de masse musculaire et d’énergie.

Beaucoup de personnes actives dans le gymnase envisagent d’augmenter leur poids dans une seule direction : combien de poids vais-je soulever cette fois ? C’est ainsi qu’ils mesurent leurs progrès. Mais il existe plusieurs techniques différentes pour cela.

Première méthode : progression des répétitions

La méthode consiste à ajouter une répétition supplémentaire à chacun des ensembles avec les mêmes poids que ceux utilisés dans les sessions précédentes. En augmentant la quantité de travail effectué à chaque entraînement, vous pouvez compter sur une augmentation de la masse musculaire. Pour un entraînement basé sur un programme de trois semaines avec cinq séries et cinq répétitions, la progression pourrait ressembler à ceci :

• Première semaine – 5 séries et 5 répétitions
• Deuxième semaine – 5 séries et 6 répétitions
• Semaine 3 – 5 séries et 7 répétitions

Deuxième méthode : augmenter le nombre d’ensembles

La technique consiste à ajouter des séries supplémentaires aux exercices, le poids et le nombre de répétitions ne changent pas. La méthode est adaptée pour stimuler la croissance de la masse musculaire. Cela ressemble à ceci (le début du programme – 5 séries, 5 répétitions, durée 3 semaines):

• Première semaine – 5 séries et 5 répétitions
• Deuxième semaine – 6 séries et 5 répétitions
• Semaine 3 – 7 séries et 5 répétitions

Troisième méthode : Progression du repos

Dans ce cas, la tâche principale est de réduire le temps de repos entre les séries. Les poids utilisés pendant l’entraînement restent les mêmes. Le principal avantage de cette méthode est une réduction de la durée de votre entraînement, une augmentation de l’endurance de la force, ce qui est particulièrement important pour les athlètes et le personnel militaire. La routine d’entraînement ressemble à ceci:

• Première semaine – 5 séries et 5 répétitions, repos entre les séries 75 sec.
• Deuxième semaine – 5 séries et 5 répétitions, 70 secondes de repos entre les séries.
• Semaine 3 – 5 séries et 5 répétitions, repos entre les séries 65 sec.

Quatrième méthode : augmenter la vitesse

Le but de la progression de la vitesse est d’augmenter la vitesse d’un ensemble d’entraînement en entraînement. Ainsi, la durée de l’entraînement diminue et l’endurance de l’athlète augmente. Cette méthode convient aux sportifs et aux sportifs pour qui il est important de pouvoir donner le meilleur pendant quelques secondes (tennis, football, baseball).

• Première semaine – 5 séries et 5 répétitions, durée définie 8 sec.
• Deuxième semaine – 5 séries et 5 répétitions, durée définie 7 sec.
• Troisième semaine – 5 séries et 5 répétitions, durée définie 6 sec.

Combiner des méthodes

En travaillant avec des athlètes, les 4 méthodes sont utilisées avec le même succès. Ils sont combinés avec succès les uns avec les autres en fonction de l’objectif choisi. Par example:

1. Augmentation de la masse musculaire. On utilise des progressions de répétitions et des séries qui se remplacent. La méthode est laborieuse, cependant, elle donne d’excellents résultats si la tâche principale est de gagner de la masse musculaire.
2. Perte de graisse corporelle tout en gagnant de la masse musculaire. Pour ce cas, une combinaison de progressions au repos et de séries est utilisée. Donne rapidement de bons résultats.
3. Perte de graisse, gain de force. Combinaison de progression en vitesse et de repos. Utilisé par les sprinteurs et les athlètes cherchant à perdre du poids tout en maintenant ou en améliorant la vitesse et la force.
4. Augmentation de la force et de la masse musculaire. Combinaison de progressions définies et de vitesse. Applicable aux athlètes de force cherchant à se qualifier pour la catégorie de poids supérieure.

Méthode de prise de poids

Une autre méthode que nous avons gardée pour la fin consiste à ajouter du poids à la barre. C’est l’un des moyens les plus puissants de mesurer vos progrès et d’augmenter votre charge de travail en même temps. En faisant le même nombre de séries et de répétitions, mais en utilisant 4 kg de plus, vous pouvez être sûr de progresser.

La méthode d’ajout de poids n’est pas le seul moyen sûr de mesurer la progression, vous ne devriez donc pas simplement l’utiliser. De plus, vous ne pourrez tout simplement pas augmenter continuellement le poids des coques. Ceci est contredit par notre nature humaine, qui a des capacités limitées, sans cela, toutes les médailles en haltérophilie reviendraient aux centenaires. Compte tenu des limites que notre physiologie nous a fixées, la méthode de prise de poids est loin d’être la meilleure façon d’augmenter l’activité physique. En effet, même avec un programme idéal, l’augmentation constante de poids en conséquence vous « brûlera », avec un mauvais programme ce processus se déroulera beaucoup plus rapidement.

Conclusion

Le système nerveux humain, ainsi que le système musculaire, n’est pas en mesure de faire face à la stimulation sans cesse croissante. Par conséquent, au fil du temps, la période de récupération passe avec difficulté, entraînant un état de surentraînement . C’est pourquoi nous recommandons de combiner alternativement la méthode de prise de poids avec d’autres méthodes, par exemple, avec progression en répétitions ou en séries. Il est également utile de développer d’autres qualités athlétiques importantes en parallèle, sans s’accrocher à l’accumulation constante de poids.