Exercices thoraciques de base 

• Banc de Presse

Un exercice de base qui comprend plusieurs grands groupes musculaires, dont les pectoraux. Récemment, de plus en plus d’articles sont apparus selon lesquels le développé couché est inefficace pour le développement des seins. Un grand rôle a été joué par l’article populaire de Dorian Yates sur le développement du sein, où il parle négativement du développé couché. Cependant, l’auteur lui-même note que son opinion est basée sur une expérience personnelle et ne peut être extrapolée à tout le monde. Ceux qui diffament le manque d’efficacité du développé couché se trompent fondamentalement. Cet exercice a été et reste l’un des meilleurs pour les exercices de poitrine, en particulier pour les débutants. Les professionnels peuvent également utiliser le développé couché avec succès dans leurs entraînements. Saisissez la barre avec une prise large pour déplacer la charge sur les muscles pectoraux.

Un autre avantage de cet exercice est la possibilité de changer la principale zone d’influence. Pour ce faire, effectuez le développé couché sur un banc incliné. En soulevant la tête, le haut de la poitrine est plus pompé, en abaissant la tête – le bas de la poitrine. Ajustez l’inclinaison du banc en fonction de la partie des muscles pectoraux que vous souhaitez utiliser le plus.

• Trempettes sur les barres asymétriques

Un exercice simple pour les muscles pectoraux inférieurs et externes et les triceps. Les barres d’athlétisme se trouvent non seulement dans le gymnase, mais aussi dans la cour de la maison, dans les stades scolaires, les parcs et autres lieux publics, cependant, il convient de noter que des barres larges (70 – 80 cm) sont nécessaires pour entraîner la poitrine, un espace plus étroit déplacera l’accent mis sur la force sur les triceps.

• Des pompes

Les pompes par type d’impact sur les muscles ne diffèrent pas du développé couché, vous pouvez également ajuster le niveau d’inclinaison du corps et déplacer l’accent de la charge sur la partie supérieure ou inférieure des muscles pectoraux. Les pompes au sol sont idéales pour les exercices de poitrine et ne nécessitent pas d’équipement ni de salle de sport. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser un sac à dos avec une charge ou l’aide d’un partenaire.

Exercices d’isolement pour la poitrine 

• Lever les mains avec des haltères

Cet exercice, isolé, sollicite les muscles pectoraux, principalement la partie interne et supérieure. L’exercice doit être fait lentement, en excluant complètement la tricherie . C’est l’un des meilleurs entraînements thoraciques.

• Croisements

Les croisements sont également connus sous le nom de convergence de blocs . Il s’agit d’un exercice spécialisé pour pomper l’intérieur et le bas de la poitrine. Les simulateurs de croisement se trouvent dans presque tous les gymnases modernes.

Pour de nombreux athlètes, le travail croisé est plus efficace que les levées d’ haltères car il fournit plus de tension dans la position raccourcie. Par rapport au développé couché, il donne plus d’étirement et augmente également l’amplitude de mouvement. Cependant, de nombreux athlètes parviennent à développer leur poitrine plus rapidement avec les développé couché et les pompes qu’avec le travail croisé. Cela est généralement dû au fait qu’ils ont une efficacité neuromusculaire assez élevée dans les muscles pectoraux. Ainsi, si vos pectoraux ne répondent pas bien aux développé couchés et autres exercices, la convergence croisée des mains est idéale pour vous.

• Pulls bras droits

C’est l’exercice d’expansion thoracique optimal, et il engage le pectoral (en particulier la partie inférieure), le serratus antérieur et le latissimus dorsi inférieur.

• presse militaire

La presse militaire, alias la presse debout, est un exercice de base pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire (en particulier les muscles pectoraux supérieurs) et les triceps. Récemment, le banc de l’armée a perdu sa popularité en raison de l’avènement des machines multifonctionnelles. Lors de l’exécution d’une presse militaire, une barre et des haltères peuvent être utilisés.