La façon dont vous soulevez votre poids et la façon dont vous le soulevez sont les clés d’une croissance plus rapide des biceps.

La création de biceps de la taille d’un softball est le résultat d’une symbiose organique entre la science et l’art. Les facteurs scientifiques entrent en jeu lorsqu’il s’agit de choisir les meilleurs exercices et leur séquence, le nombre de séries, les poids de travail utilisés, les périodes de repos optimales ou encore la fréquence de travail du muscle cible. Heureusement, il existe suffisamment de preuves expérimentales pour fournir des directives générales complètes pour la planification de vos entraînements.

D’un autre côté, le facteur « art » ne vient qu’avec l’expérience et les années passées sur le chemin épineux de la recherche de la vérité par essais et erreurs. Dans le cadre de la formation, cela signifie que vous devrez trouver les paramètres individuels du code de formation avec lesquels chacune de vos actions sera plus efficace. Si vous faites vos premiers pas, il n’y a rien pour compenser le manque d’expérience pratique, mais vous pouvez facilement utiliser ce qui m’a toujours aidé : gardez l’esprit ouvert et écoutez les gars qui travaillent le fer depuis bien plus longtemps que moi. Voici trois techniques intéressantes d’entraînement des mains qui ont été particulièrement efficaces au cours de mes 18 années de carrière d’entraîneur.

1. Ne pas saisir le centre de l’haltère

Je parie que vous ne pensez pas à la façon de tenir des haltères tout en faisant des exercices de biceps – très peu de gens y prêtent attention. Je préfère une prise décalée, c’est-à-dire que je ne saisis pas le centre de la poignée, mais pour que mon petit doigt repose contre la galette intérieure du projectile.

Je suis arrivé à la conclusion que cette position du bras lors du levage aide à créer une charge accentuée sur le biceps, car la probabilité de pronation de la main (tournée vers l’intérieur) est fortement réduite. En d’autres termes, il est peu probable que je baisse la main. Il s’ensuit que je peux me concentrer pleinement sur le levage de l’haltère sans essayer de contrôler les nuances de son mouvement.

2. Faites pivoter votre avant-bras lorsque vous soulevez le projectile

Afin de travailler les biceps le plus efficacement possible, tout en faisant des boucles avec des haltères, je supine mon avant-bras autant que possible, c’est-à-dire que je me retourne.

Je suppose que vous ne pensiez pas qu’une simple torsion du poignet pouvait considérablement affecter l’efficacité d’un soulèvement d’haltères. Après tout, les biceps fléchissent le bras au niveau du coude, non ? C’est le cas, mais ils aident également à supination l’avant-bras. Au moment où j’atteigne le pic de contraction, je fléchit mes biceps de toutes mes forces et en même temps, je fais une supination. J’ai découvert que sans cette rotation supplémentaire, je ne suis même pas près de créer une tension et un isolement aussi forts du biceps.

3. Tout en soulevant la barre, appuyez sur la barre du côté du petit doigt.

Si vous pensez que la technique de rotation du poignet vers l’extérieur mentionnée il y a une minute ne peut pas être appliquée à une barre d’haltères ou à une barre EZ, vous vous trompez. En soulevant la barre, je m’assure que la pression maximale de la paume sur la barre vient de l’auriculaire, pas du pouce.

Lors de l’utilisation de la poignée inférieure de la barre, cette technique la plus simple augmente la charge sur le bras intérieur. J’ai remarqué que les sensations sont similaires à celles que j’éprouve avec la rotation externe du poignet lors des boucles d’haltères. Si vous êtes aussi concentré que moi sur la connexion cerveau-muscle, ce sentiment est inestimable pour vous.

Concentration consciente

Pour augmenter l’efficacité de chacune de ces techniques, j’utilise une astuce importante – visualiser mon entraînement des biceps. Très probablement, Arnold a fait de même lorsqu’il a imaginé comment à chaque répétition de son injection de sang au biceps. Même avant l’entraînement des bras, je réfléchis déjà à la manière d’augmenter consciemment la charge et le flux sanguin vers la zone cible.

Lorsque j’ai commencé à utiliser ces techniques pour forcer le développement du biceps, je me suis débarrassé du poids afin de me concentrer le plus possible sur la technique du mouvement et la tension musculaire. Depuis lors, j’ai pu augmenter mes poids de travail sans sacrifier la technique car c’est devenu une seconde nature. Je recommande fortement à tous ceux qui souhaitent utiliser ces techniques de suivre le même itinéraire.