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Sean Rae a un jour appelé le culturisme « le grand art de l’illusion ». De nombreux bodybuilders prennent ses mots trop au pied de la lettre et ne pompent obstinément que les muscles qui sont toujours en vue. La presse, bien sûr, est à la dixième place, puisque la mode des hauts courts n’a pas encore atteint le monde masculin. Pendant ce temps, la fonction principale de la presse n’est pas du tout esthétique. Ce n’est pas un hasard si ce groupe musculaire occupe une position centrale sur le corps. Il l’est aussi par sens.

Même ceux qui ont entendu parler des avantages fonctionnels de la presse avec le coin de l’oreille, le pompent formellement – avec des torsions seulement . Cet exercice ne peut pas être appelé un mannequin. Il renforce délibérément la force du plus grand muscle droit de l’abdomen… Le même qui est bordé de bandes tendineuses sur des cubes modèles. De plus, les athlètes les plus têtus en vrillage vous rapporteront la nouvelle décourageante qu’ils ont subie dans les rivières de sueur : pour une raison quelconque, même à partir de milliers de torsions, les cubes ne poussent pas. Nous vous révélerons ce triste secret plus tard, mais pour l’instant, nous vous confirmerons que même en l’absence totale de l’effet externe de la torsion, le bodybuilder est très utile. Le fait est que lorsqu’il effectue absolument tous les exercices de force, sans compter les exercices réels sur la presse, il est tendu de manière statique. En conséquence, votre taille, qui était juste élastique et flexible, se transforme soudainement en pierre et devient un support solide pour le corps. Ainsi, lors de l’exécution de mouvements de base clés, le muscle droit de l’abdomen assume la majeure partie de la charge statique. Lorsque vous l’avez sérieusement secoué avec des rebondissements, vous avez travaillé pour améliorer le résultat dansles squats , les soulevés de terre , les lourdes rangées arrière et même le développé couché .

Cependant, lorsque vous effectuez d’autres exercices, la monotonie de votre approche des abdominaux fonctionne de votre côté. Vous n’avez pas pompé le reste des muscles abdominaux, qui comprennent les obliques externes et internes appariés et le muscle transverse. Toute cette musculature abdominale complexe est responsable de l’équilibre du corps.

Quelques mots sur les raisons pour lesquelles la torsion ne crée pas de cubes en relief. Rappelez-vous comment vous fabriquiez une boule de pâte à modeler quand vous étiez enfant. Vous avez malaxé la masse de pâte à modeler de tous les côtés. C’est ainsi avec les cubes de presse. Pour qu’ils acquièrent une forme convexe arrondie, il y a peu de charge linéaire donnée par la torsion. Vous devez influencer le cube de tous les côtés. Autrement dit, une charge variée et multidirectionnelle.
Jim Stoppani, rédacteur en chef du MoF

Presse à pierre 

Lorsque vous commencez votre entraînement des abdominaux, choisissez un exercice à la fois dans les sections Flexion, Inclinaison et Pivot. Réalisez les exercices les uns après les autres sans repos, et chaque mouvement est amené à une « défaillance » musculaire absolue . (Si l’exercice nécessite des poids supplémentaires, faites 20 à 25 répétitions dans la série.) Un cycle de 3 séries (1 série par exercice) doit être effectué 3 fois, en vous reposant entre les cyclespas plus de 30 secondes. Après 2-3 séances d’entraînement, les exercices doivent être remplacés par d’autres, puis un nouveau complexe doit être effectué. Changez à nouveau les exercices après 2-3 séances d’entraînement. Tôt ou tard, vous devrez revenir aux anciens mouvements. Si auparavant vous faisiez de l’exercice avec le poids du corps jusqu’à « échec », appliquez maintenant une résistance. Développez votre résistance pour effectuer 20 à 25 répétitions lors du premier entraînement, 12 à 20 répétitions le deuxième et 8 à 10 répétitions le troisième. Utilisez des haltères, des balles lestées et des poids pour les chevilles comme poids. Dans certains exercices, vous pouvez utiliser des amortisseurs.

Flexion

Boule croque 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux. Tenez le ballon lesté avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. En gardant les bras droits, avec un effort abdominal isolé, soulevez la ceinture scapulaire vers le haut, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Faites une pause statique distincte au sommet.

Double craquements 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux. Placez vos mains derrière votre tête. Avec un seul effort, tirez vos genoux vers votre poitrine et « tordez » le corps en soulevant la ceinture scapulaire. Obtenez la contraction la plus forte du muscle droit de l’abdomen. Au point final du mouvement, faites une pause statique distincte.

Crunchs à double poids 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux. Pressez une balle lestée entre vos genoux. Tenez l’autre poids avec les deux mains sur votre poitrine. Au début, son poids ne doit pas dépasser 5 kg. Avec un seul effort, tirez vos genoux vers votre poitrine et « tordez » le corps en soulevant la ceinture scapulaire.

Roule avec le ballon 

Prenez la position de l’appui au sol sur les bras tendus, comme pour les pompes. Placez vos tibias sur un grand ballon médicinal. Redressez complètement votre corps. Avec un effort abdominal isolé, faites rouler le ballon au plus près de vous. Après une pause statique, faites rouler le ballon vers l’arrière, mais plus loin, afin que vos bras tendus acquièrent une position inclinée.

Des craquements de bras tendus 

Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux. Redressez vos bras et baissez la tête. Mettez vos paumes ensemble. Sans changer la position des mains, avec un effort isolé de la presse, soulevez la ceinture scapulaire en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Faites une pause statique distincte au sommet.

Le genou se lève sur le bloc

Tenez-vous dos au bloc du bas. Utilisez la sangle Velcro pour attacher le câble de la poulie à votre cheville. Saisissez un support ferme avec votre main opposée. Mettez votre autre main sur le côté. En gardant le corps droit, levez le genou le plus haut possible. Au point final du mouvement, faites une pause statique distincte.

Torsion sur le banc 

Prenez une position allongée sur le banc, face vers le haut. L’extrémité du banc doit être sous les omoplates. Tenez la balle lestée contre votre poitrine. Avec un effort abdominal isolé, soulevez la ceinture scapulaire en gardant le bas du dos en contact avec le banc. Faites une pause statique distincte au sommet.