Ensembles de gouttes. Temps sous charge. Repos-pause d’entraînement. Lorsque nous parlons de musculation, nous utilisons souvent ces termes sans autre explication. Si les noms de certaines méthodes pour augmenter l’intensité de l’entraînement vous déroutent, alors vous êtes au bon endroit. Dans ce chapitre, nous aborderons les techniques de base pour rendre vos entraînements plus difficiles.

Façons de compliquer votre programme d’entraînement

Variation de rythme. Le taux de répétition peut être représenté par trois nombres. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez varier le rythme de l’exercice :

• 2-1-2
• 2-0-6
• 4-1-6

Chaque chiffre est un temps en secondes. Le premier chiffre indique combien de secondes vous devez soulever le poids de travail, c’est-à-dire surmonter la phase positive et concentrique du mouvement. Le deuxième nombre est le temps pendant lequel vous maintenez le poids en haut. Le dernier nombre est le temps pendant lequel vous remettez le projectile à sa position d’origine avant de commencer la prochaine répétition. C’est la phase négative ou excentrique du mouvement.

Fatigue préliminaire (épuisement). Devant nous se trouve une méthode assez courante d’entraînement en force, dont l’essence est la fatigue préliminaire des muscles cibles due au mouvement isolant avant l’exercice de base pour le même groupe musculaire. L’objectif principal de la pré-fatigue est d’atteindre une fatigue musculaire mineure grâce à un exercice d’isolement pour forcer les muscles à repousser leurs limites pendant l’exercice de base. Très souvent, mais pas nécessairement, la pré-fatigue est utilisée dans le cadre d’un surensemble.

Post-épuisement. La post-épuisement est une sorte de sur-ensemble dans lequel vous faites deux exercices d’affilée pour le même groupe cible – l’exercice de base est le premier, le mouvement d’isolement est le second et la pause entre les séries est minime. La tâche principale de la post-épuisement est d’affaiblir la masse musculaire avec beaucoup de poids, puis de la terminer par un exercice d’isolement.

Surensemble . Superset consiste en deux exercices d’affilée sans pause entre les séries. Un sur-ensemble peut consister en un exercice d’isolement et de base pour un groupe cible, deux exercices de base pour un groupe musculaire ou des exercices antagonistes pour les muscles antagonistes. Des exemples de muscles antagonistes sont le dos et la poitrine, les quadriceps et les ischio-jambiers, les abdominaux et les muscles du bas du dos.

Triset. Les trisets sont trois exercices différents d’affilée sans pause entre les séries. Le principe est le même que dans le superset, mais un exercice supplémentaire est ajouté.

Ensembles de gouttes. Un drop set est un peu comme un superset, car vous faites plusieurs séries consécutives sans repos entre les deux. Cependant, contrairement à un superset, vous utilisez un seul exercice dans un drop set. L’essence de cette technique est la suivante : lorsque vous atteignez une insuffisance musculaire, vous réduisez votre poids de travail et faites immédiatement quelques répétitions supplémentaires. Et donc 3-4 fois.

Les drop sets sont pratiques à faire avec des haltères ou sur un simulateur, mais avec l’aide d’un assureur, vous pouvez appliquer ce principe aux exercices d’haltères, la seule chose que vous devez faire est de vous assurer que les crêpes peuvent être retirées rapidement et sans effort. Une bonne solution serait d’utiliser plus de petites crêpes de 2,5 et 5 kg au lieu de 15, 20 et 25 kg.

Ensembles géants. Le Giant Set est une rafale de mitrailleuse à quatre coups sans repos entre les sets. En règle générale, lors d’un set géant, nous travaillons avec un groupe cible, bien que le principe d’antagonisme puisse également être connecté pour affecter alternativement les groupes musculaires opposés. Étant donné que le nombre d’exercices dans l’ensemble géant est très important, vous avez une occasion unique d’utiliser l’isolement et les exercices de base dans diverses combinaisons.

Ensembles multiples. Plusieurs séries impliquent un grand nombre d’approches (généralement 5 à 10) du même exercice avec le même nombre de répétitions et avec un poids de travail constant. En règle générale, la structure d’un ensemble multiple est telle que vous n’avez pas le temps de vous reposer correctement entre les ensembles. Le but de la série multiple est d’affaiblir le muscle par l’effet cumulatif de la fatigue en répétant un cycle de petites répétitions encore et encore avec une pause relativement courte. Lorsque vous faites plusieurs séries, les premières séries semblent souvent simples, mais à mesure que la fatigue augmente, le travail devient de plus en plus difficile.

Le feu s’installe. Les sets de tir sont un exercice effectué avec des répétitions très élevées, généralement de 20 à 30 répétitions ou plus. Le feu allumé est souvent utilisé à la fin d’un entraînement pour pomper le sang dans les muscles, brûler les résidus de glycogène musculaire et/ou augmenter l’endurance de force. Isolée, cette technique n’est pas un bon choix pour la croissance musculaire, mais en quantités raisonnables et en combinaison avec un entraînement standard à l’hypertrophie, les feux allumés donnent d’excellents résultats.

Répétitions négatives (négatifs). Les répétitions négatives impliquent une phase de mouvement excentrique lente et contrôlée. Ils sont utilisés pour stimuler la croissance musculaire et/ou pour entraîner/préparer le système nerveux central à un travail très stressant. La phase excentrique du mouvement est le retour du poids à la position de départ. Dans une situation normale, ce mouvement est une préparation à la prochaine répétition, mais dans le cas des « négatifs », nous prêtons toute l’attention au retour du poids, c’est-à-dire. phase excentrique, et n’utilisez pas la partie positive de l’exercice (les répétitions forcées sont autorisées).

Négatifs lents. Contrairement aux répétitions négatives régulières, les négatifs lents sont intégrés à l’ensemble et ne se limitent pas à la phase finale de l’ensemble en raison de la fatigue musculaire. En négatif lent, vous appuyez/tirez à votre rythme habituel, puis effectuez très lentement un mouvement excentrique. Typiquement, cette phase de mouvement dure de 4 à 6 secondes.

Répétitions forcées . Les répétitions forcées ne sont effectuées qu’à la fin de la série, lorsque vous avez atteint le point « d’échec » (c’est-à-dire lorsque vous n’êtes plus en mesure de faire une seule répétition par vous-même), et nécessitent l’aide d’un guetteur. En termes simples, vous faites d’abord autant de répétitions que possible, puis l’assureur vous aide à effectuer quelques répétitions supplémentaires une fois que vous avez atteint le point où vous ne pouvez plus soulever votre poids de travail sans aide.

Entraînement repos-pause . L’entraînement repos-pause est basé sur de longues séries de répétitions maximales, suivies d’un très court repos, après quoi vous reprenez l’exercice et faites quelques répétitions supplémentaires. Contrairement à plusieurs séries, l’entraînement par intervalles vous oblige à faire autant de répétitions (jusqu’à l’échec) que possible avant de vous reposer. De plus, les périodes de repos et de pause à l’entraînement sont généralement très courtes et ne dépassent généralement pas 15 à 30 secondes.

Le système Doggcrapp (DC-training), une technique très populaire et efficace pour une croissance musculaire intense, est presque entièrement construit autour d’un entraînement repos-pause.

Quand utiliser les techniques d’entraînement à haute intensité

Nous appelons les techniques énumérées ci-dessus avancées, sophistiquées et de haute intensité, car elles ne doivent être utilisées qu’après l’obtention de certains résultats de base:

1. Croissance musculaire. Vous avez déjà acquis plus de quelques kilos de masse musculaire et vous avez une idée précise de la façon de développer vos muscles sans entraînement à haute intensité.
2. Diététique et nutrition sportive. Vous mangez bien. Cela signifie que vous comprenez comment composer un régime pour gagner de la masse musculaire et contrôlez strictement votre apport quotidien en protéines.
3. Technique. Vous maîtrisez bien la technique de l’exercice. Et si vous faites toujours le pectoraux au lieu du développé couché ou le squat au lieu du squat normal, il est préférable de rester à l’écart de l’entraînement à haute intensité jusqu’à ce que vous appreniez à travailler avec des coquilles et des poids.
4. Indicateurs de puissance. Vous augmentez systématiquement les indicateurs de force. Bien sûr, le pic de force n’est pas le seul et non décisif indicateur de votre croissance musculaire, mais c’est une véritable preuve de votre travail acharné en salle de sport. Le renforcement musculaire nécessite des progrès constants, y compris le dépassement des inévitables plateaux d’entraînement. Si, pour le moment, vous n’extirpez pas tout le jus de vous-même de toutes les manières possibles, il est peu probable que les techniques d’entraînement à haute intensité soient utiles.
5. Cohérence. Vous manquez souvent des entraînements ? Si c’est le cas, vous devez d’abord travailler sur la motivation et le dévouement à un objectif donné, et ce n’est qu’après cela que vous pouvez vous tourner vers un entraînement de haute intensité. La cohérence est le principal facteur sur la voie du succès. Si vous ne trouvez pas la motivation pour aller au gymnase, aucune quantité de techniques avancées ne vous aidera.