L’entraînement isométrique est un processus laborieux et monotone. Vous pouvez ajouter de la nouveauté et profiter des avantages de l’isométrie avec cette technique simple. Prenez quelques haltères, mais n’en soulevez qu’un !

Les exercices de musculation fondamentaux sont considérés comme fondamentaux car ils fonctionnent réellement. D’un autre côté, si la musculation n’est pas seulement un caprice pour vous, mais un mode de vie, vous devez apprendre à modifier les mouvements de base grâce à des techniques non standard. Cela sauvera vos entraînements de la monotonie et de l’inefficacité, et en même temps vous aidera à soulever plus de poids avec encore plus de succès lorsque vous reviendrez aux versions classiques.

Dans cet article, je vais vous montrer comment utiliser ce que j’appelle « l’entraînement isodynamique » pour générer de nouveaux stimuli d’entraînement à partir des fondements de votre programme. En un mot, l’entraînement isodynamique, c’est lorsque, dans le cadre d’une approche d’un exercice avec des haltères, vous fixez un bras dans une contraction isométrique, tandis que l’autre côté continue d’effectuer un mouvement dynamique (concentrique et excentrique). Ensuite, dans la même approche, vous échangez vos mains et poursuivez l’exercice.

Cela semble simple ? C’est, mais pour plus de clarté, je propose d’analyser cette méthode plus en détail.

Pourquoi garder ?

Les mouvements isodynamiques sont une technique de surcharge similaire aux drop sets , aux répétitions forcées et à l’un de mes favoris personnels, les excentriques . Toutes ces techniques sont conçues pour charger le groupe musculaire au maximum en augmentant le temps sous charge. Ceci est réalisé soit en étendant le segment de finition, soit en modifiant le rythme de travail.

L’augmentation du temps d’exercice augmente le stress métabolique, qui est l’un des trois mécanismes qui stimulent l’hypertrophie musculaire . Brad Schonfeld a écrit à ce sujet dans son discours de 2010, mais en 2002, le Journal of Practical Physiology a publié un article mettant en lumière la relation entre l’entraînement isométrique et le stress métabolique. Cependant, si vous avez déjà tenu des haltères lourds en demi-position pendant plus de quelques secondes, vous n’aurez pas besoin de preuve sous forme d’articles scientifiques !

Quoi qu’il en soit, ces dernières années, de nombreuses recherches ont prouvé que l’entraînement isométrique peut être un détonateur très efficace de la croissance musculaire. Mais la technique a, et a toujours été, un inconvénient important – il est très ennuyeux et fastidieux de prétendre être une statue pendant 5 secondes, et il n’y a rien à dire sur plus de 30 secondes. Les exercices isodynamiques résolvent ce problème. Ils vous aideront à récolter une riche culture isométrique hypertrophique sans risque de vous endormir et de laisser tomber des haltères sur vos pieds.

L’entraînement isodynamique suggéré dans cet article offre un autre avantage supplémentaire : un pompage fantastique ! Les chercheurs Bret Contreras et Brad Schonfeld ont conclu que cette approche « augmente la synthèse des protéines tout en ralentissant les processus cataboliques ». Mais même sans se plonger dans la physiologie moléculaire, le pompage opportun peut être le facteur X qui sépare la première place d’un fiasco complet dans une compétition de musculation. C’est pourquoi les athlètes avec qui je travaille font toujours des exercices isodynamiques avant de monter sur scène !

Passons à mes exercices d’entraînement isodynamiques préférés. Je recommande de faire 6 exercices :

Curl biceps isodynamique

Chaque bodybuilder aime les boucles de biceps. L’option proposée changera votre idée du degré de difficulté de cet exercice, mais après l’avoir terminé, vous défilerez autour de la salle avec vos biceps gonflés comme l’ego de Donald Trump. Pour effectuer l’exercice, fixez le bras isométrique devant vous en le pliant au niveau de l’articulation du coude à un angle de 90 °.

Lorsque vous faites cela et tous les autres exercices isodynamiques, assurez-vous que le bras isométrique est fermement fixé. Ne la laissez pas s’éloigner de sa position de départ, quelle que soit la tentation ! La trotteuse continue à ce moment de fonctionner comme d’habitude.

La main isodynamique soulève avec des haltères

L’un de mes exercices musculaires et de sculpture préférés que je recommande aux bodybuilders de compétition de faire avant chaque étape. Il ensanglante les muscles de votre ceinture scapulaire et vous aide à être à votre meilleur. Pour faire l’exercice, élevez simplement les deux haltères à un niveau parallèle et n’abaissez qu’un seul. Après quelques répétitions du côté dynamique, changez de main – le bras droit fait maintenant des répétitions dynamiques et le gauche est verrouillé dans une position isométrique.

Dilutions isodynamiques pour deltas postérieurs

Penchez-vous en avant, levez les deux bras sur les côtés; ils doivent être parallèles au sol comme dans les deltas arrière standard. Maintenant, verrouillez votre main droite et faites des répétitions dynamiques avec votre gauche.

Presse aérienne isodynamique

Assis ou debout, gardez votre bras droit au milieu de la trajectoire, pliez votre coude à un angle de 90 °, et avec votre main gauche, faites des presses aériennes standard à gamme complète. Après avoir fait quelques répétitions dynamiques sur la gauche, échangez vos bras.

Développé couché avec haltères isodynamiques

Pour le développé couché, utilisez la même stratégie que pour le développé couché. Fixez le bras de contraction isométrique à un angle de 90 °; l’humérus est parallèle au sol. Surtout, ne laissez pas votre main glisser vers le bas.

Tiges d’inclinaison isodynamiques

Le contraire de la presse haltère isodynamique. Prenez des haltères dans chaque main et prenez une position de départ pour une rangée penchée avec le corps presque parallèle au sol. Effectuez un mouvement de traction avec les deux mains. Maintenant, fixez votre main droite au point supérieur et avec votre main gauche continuez à effectuer vos rangées régulières. Après cela, il ne reste plus qu’à échanger les mains.

Escalier isodynamique

Avec chaque série, les répétitions isodynamiques deviennent plus difficiles et sont donc idéales pour un modèle descendant comme la pyramide inversée 5-4-3-2. Faites 5 répétitions dynamiques avec votre bras droit pendant que votre gauche est en position isométrique. Échangez les mains et faites 5 répétitions dynamiques avec votre main gauche pendant que votre main droite tient le projectile dans une prise morte. Au deuxième tour, faites 4 répétitions dynamiques avec chaque main et au tour suivant, arrêtez-vous pour trois répétitions.

À la fin de l’exercice, faites 2 répétitions avec les deux mains à la fois. Si à la fin de l’échelle votre cerveau refuse déjà de travailler et que vous avez du mal à vous concentrer, souvenez-vous de cette règle simple : deux bras pour deux répétitions.

Personnellement, j’aime ce schéma car il est facile à retenir et est déjà adapté pour travailler sur fond de fatigue accumulée. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la ligne d’arrivée, la fatigue musculaire augmente rapidement et vous effectuez de moins en moins de répétitions. Les dernières répétitions bilatérales vous aident à générer des « impulsions supplémentaires » avec tout votre corps en cas de besoin. Mais gardez à l’esprit que ce que j’entends par « impulsions supplémentaires » est une tricherie contrôlée, et non une tricherie chaotique qui augmente le risque de blessure.

Faire à votre façon

Votre échelle n’a pas besoin de commencer avec 5 répétitions. Vous pourriez aussi bien commencer avec 4 répétitions et continuer votre chemin jusqu’à un dernier mouvement. Ou vous pouvez commencer avec 8 répétitions, en diminuant le nombre de répétitions par incréments de 2 en utilisant un modèle 8-6-4.

Bref, ajustez librement le nombre de répétitions à votre condition physique, car il n’y a pas de schéma magique. À la base, ce style d’entraînement est généralement un écart par rapport à la norme, alors n’hésitez pas à expérimenter et à vous essayer !