Tout ce que vous devez savoir sur les différents types de répétitions – des négatifs aux répétitions partielles et au temps sous charge. Découvrez comment augmenter l’intensité et l’efficacité de vos entraînements!

En plongeant tête baissée dans le gouffre des entraînements à haute intensité, on peut facilement perdre de vue les bases. Je rencontre cela presque tous les jours – des gars avec un look intelligent parlent de techniques d’entraînement difficiles et avancées, et eux-mêmes n’ont pas la moindre idée des principes fondamentaux de la musculation.

Prenez la récupération, par exemple . Les habitués du gymnase prévoient six ou même sept séances d’entraînement par semaine, deux heures ou plus. En même temps, ils oublient complètement le principe de base – l’importance de la récupération. Plus gros n’est pas mieux, les muscles ne se développeront pas si vous vous balancez toute la journée. La croissance musculaire se produit pendant la période de récupération.

Quand il s’agit de mon processus d’entraînement personnel, je plonge au milieu d’un entraînement de haute intensité, mais dans mes articles j’essaie de parler de choses simples, car chaque jour je vois comment les erreurs les plus simples conduisent au fait que les gars s’épuisent. émotionnellement et arrêter l’entraînement. Nous allons donc aujourd’hui examiner une question apparemment simple que de nombreux débutants, et parfois des athlètes expérimentés, négligent. La qualité des répétitions est l’alpha et l’oméga du processus d’entraînement, car votre entraînement consiste en une chaîne de répétitions, décomposée en courtes sections par des périodes de repos. Par conséquent, vous devez vous efforcer de tirer le meilleur parti de chaque représentant.

Les répétitions efficaces sont plus que des haltères de haut en bas. Le rôle le plus important est joué par la technique d’exécution du mouvement, vous devez comprendre l’essence de l’exercice, l’aborder de manière approfondie et claire. Vous devez effectuer chaque exercice de manière à ce que le ou les muscles soient impliqués à 100% dans le travail. Si vous ne ressentez pas l’exercice avec le muscle cible, alors vous n’avez probablement pas encore une bonne connexion neuromusculaire de rétroaction, ou votre technique n’est pas en ordre, ou les répétitions sont de mauvaise qualité.

De mauvaises répétitions réduisent la charge sur le muscle cible. En ce qui concerne notre sujet, l’une des erreurs les plus courantes consiste à effectuer des répétitions hâtives à un rythme surestimé, lorsque l’accélération inertielle prive tous les avantages possibles de l’exercice. Vous devez choisir un rythme qui fera travailler vos muscles le plus possible. Nous arrivons ici à la question du rythme et de la qualité des répétitions et comment pouvons-nous influencer ces facteurs?

Il y a en fait plusieurs façons de faire de la répétition:

Ascension instantanée (explosive) et descente lente . La technique explosive de la phase de répétition concentrique (levage) est bonne pour développer la force, tandis que la phase excentrique lente et contrôlée (descente) tire le meilleur parti du potentiel de la partie négative de la répétition. En fait, nous avons devant nous l’une des façons les plus courantes de faire des exercices. Sans surprise, il est populaire auprès des haltérophiles olympiques et des athlètes qui cherchent à développer leur force explosive.

Un tel travail en formation contribue-t-il à l’atteinte de vos objectifs ? Sur cette question, les avis des experts étaient partagés. Il y a en effet une certaine logique dans le fait que la phase explosive implique davantage de fibres musculaires. Mais l’hypothèse d’Arthur Jones selon laquelle la phase négative de la répétition est la plus critique n’est pas dépourvue de bon sens.

Une ascension lente et contrôlée, une pause et une rotation maximale, suivies d’une descente lente et contrôlée avec une amplitude de mouvement maximale est un autre type de répétition populaire. Remarque : répétitions soignées et contrôlées, sans à-coups et accélérations inertielles. Au sommet, vous faites une pause et contractez vos muscles autant que possible, puis abaissez lentement le projectile. Cette approche n’est pas toujours justifiée, mais dans le cas d’exercices dans lesquels la charge maximale tombe sur les muscles du point le plus haut (par exemple, l’extension des jambes), cela fonctionne très bien.

Maintenir le poids au point d’effort maximal est un vrai travail statique, mais il faut dire que cette composante statique n’a pas à être limitée par le pic d’effort. À tout moment de la trajectoire, vous pouvez tenir le projectile, le tenir aussi longtemps que vous avez suffisamment de force, puis revenir à la répétition normale. Et le principe d’amplitude maximale vous permettra de faire travailler les muscles tout au long de la partie active du mouvement. Mais, pour être juste, ce n’est bon que si chaque aspect de la répétition exerce une pression sur le muscle cible. Par exemple, lorsque vous soulevez la barre pour les biceps, au point le plus haut, la tension est nulle et, dans ce cas, il est logique de se tourner vers des répétitions partielles. C’est une approche assez courante en musculation, et de nombreux athlètes effectuent presque toutes leurs répétitions de cette manière.

Montée et descente contrôlées sans pause, comme un piston – cette approche fournit une tension musculaire continue, sans la moindre trace de repos, jusqu’à la fin de la série. Il s’agit d’une variante de la méthode ci-dessus, vous devez seulement vous assurer que tout le travail est effectué par les muscles, et non par l’accélération inertielle.

Répétitions super lentes – aujourd’hui, ce principe n’est plus aussi populaire qu’avant, mais son essence n’a pas changé, vous devez effectuer des répétitions aussi lentement que possible – 10 secondes pour la montée et 10 secondes supplémentaires pour la descente.

Répétitions partielles – dans ce cas, je veux dire des répétitions effectuées au milieu de la trajectoire, sans atteindre le point haut et sans complètement se détendre dans la position de départ. De nombreux pros s’entraînent de cette manière, ce qui se justifie par le fait que les répétitions partielles sollicitent moins les articulations. Cela inclut également les X-reps – une variante populaire de très courtes répétitions partielles effectuées dans une phase semi-étirée, généralement à la fin d’une série.

Bien sûr, la liste proposée ne peut pas être qualifiée de complète, mais nous avons examiné les principales options pour effectuer des répétitions.

Il est maintenant temps de parler de temps et de rythme, par exemple, que signifie « lent et gérable » en secondes ? Le concept de « rythme » répondra à cette question.

Le rythme est la vitesse à laquelle un exercice est effectué, généralement affiché en 3 ou 4 chiffres. Voici un bon exemple :

• 3 – contraction excentrique, perte de poids, phase négative
• 0 – détente complète
• 2 – contraction concentrique, haltérophilie, phase positive
• 0 – réduction complète

Dans cet exemple, vous avez 2 secondes pour lancer le projectile jusqu’au point le plus haut, et 3 secondes pour descendre, sans pause. Il s’agit d’un rythme de musculation classique et est considéré comme une répétition modérément lente.

Et, bien sûr, il existe de nombreuses options pour transformer la répétition de base en un instrument de torture pour un entraînement intensif, par exemple :

Négatifs – La recherche a montré que la concentration dans la phase descendante est extrêmement bénéfique, lorsque vous abaissez lentement le projectile, plutôt que de simplement le jeter au sol. Les négatifs impliquent la création d’une résistance au mouvement descendant du projectile. Arthur Jones a généralement suggéré de faire des négatifs avec un poids environ 20% plus lourd que ce que vous utiliseriez normalement. Alternativement, vous pouvez faire des répétitions négatives à la fin de la série. Il s’agit d’une technique d’entraînement courante à haute intensité et est généralement utilisée en combinaison avec d’autres techniques pour conduire un ensemble à l’échec et aller au-delà de la raison.

1 répétition et ½ – Faites une répétition complète suivie d’une demi-répétition. Ceci est considéré comme une répétition. L’astuce préférée d’Arnold.

21 à 7 demi-répétitions de la relaxation complète au milieu, 7 demi-répétitions du milieu au sommet et 7 autres répétitions complètes. Aussi, en passant, le tour préféré d’Arnold, qu’il utilisait principalement pour entraîner ses mains.

Maintien statique – J’ai déjà évoqué cette technique, choisissez un point (ou même plusieurs) n’importe où sur la trajectoire du mouvement et maintenez le projectile dedans pendant un certain temps.

Répétitions brûlantes – À la fin de la série, lorsque vous n’avez plus d’énergie pour une répétition complète, vous pouvez faire quelques répétitions courtes pour prolonger la série. En bref, je veux dire 3-5 cm.

Maintenant que nous avons exploré une tonne de répétitions, il est temps d’examiner les autres aspects qui affectent vos performances en salle de sport.

Temps sous charge . Une autre « meilleure façon de s’entraîner », mais c’est en théorie. mais en pratique, c’est juste une bonne astuce pour ajouter de la variété au programme d’entraînement.

Comprenez qu’il n’y a pas de « meilleure astuce », tout fonctionne pendant un certain temps, puis quelque chose doit être changé. En effet, il existe des techniques plus efficaces et des techniques moins efficaces, mais laquelle est la plus productive dépend largement des caractéristiques individuelles. En ce qui concerne le temps sous charge, nous parlons du concept selon lequel l’approche doit durer au moins 30 secondes et au plus 70 secondes. On pense que les séries à long terme stimulent la croissance musculaire et ont moins d’impact sur la force ou la puissance maximale.

Nous avons donc examiné quelques exemples de la façon dont vous pouvez améliorer votre efficacité de répétition. Et comme déjà mentionné, il ne s’agit pas tant de techniques et de techniques abstruses que de la qualité des répétitions, car seule la qualité compte vraiment. Même si, comme une éponge, vous avez absorbé toutes les idées proposées dans l’article, vous devez tout de même effectuer des répétitions propres qui permettent aux muscles de faire tout le travail. Je le répète, pas d’accélération inertielle, pas de projection du projectile au sol.

Je pense que parfois nous nous concentrons tellement sur certaines techniques de musculation sophistiquées que nous commençons à considérer l’entraînement lui-même, l’exécution de chaque répétition, comme allant de soi. Et on arrête même d’y penser. Ça m’est aussi arrivé. A ces moments-là, je m’arrêtais, je prenais du recul et je révisais le sens de chaque répétition.

La concentration et la concentration sont deux exigences clés pour effectuer correctement les répétitions. À l’entraînement, je m’assure de contrôler chaque nuance de la répétition, du mouvement lui-même à ma forme et aux groupes musculaires qui travaillent. Si je sens que quelque chose ne va pas, je fais des ajustements.

N’oubliez pas que vous devez choisir le type de répétition que vous aimez et bien sûr, il est logique de combiner différents types de répétitions, ainsi que d’autres aspects du processus d’entraînement. Mais le conseil le plus important est que rien ne contribuera à la croissance des résultats comme une concentration totale sur chaque répétition. Si vos répétitions ne sont pas assez bonnes, le reste n’a plus d’importance – vous avez manqué un détail apparemment insignifiant, mais c’est ce qui a le plus d’impact sur vos résultats.