Refus de refuser – conflit. Dans un cas, le refus est une méthode fiable et éprouvée pour stimuler les processus anabolisants, dans l’autre, c’est un moyen à cent pour cent de ralentir la croissance musculaire. Découvrez en quoi les différentes options de formation à l’échec diffèrent et quelles sont les preuves scientifiques derrière tout cela!
J’entends des avis contradictoires tout le temps. Expliquez s’il est bon ou mauvais de s’entraîner à la défaillance musculaire ?
En milieu professionnel, les avis sur cette question sont partagés. D’un point de vue physiologique, l’échec se produit dans la phase de répétition positive, lorsque les muscles sont incapables de développer une force suffisante pour continuer le mouvement vers l’avant du projectile vers le haut. Mais les opposants et apologistes de l’entraînement à l’échec expriment le plus souvent leurs arguments en termes et concepts non physiologiques, comme si cette question touchait les recoins les plus intimes de leur âme, blessée par un entraînement de haute intensité. Peu importe si un athlète professionnel se dispute avec vous ou un simple amateur.
D’un côté, tout le monde connaît l’expression « s’entraîner jusqu’à l’échec est le chemin qui mène à nulle part ». D’un autre côté, nous savons que de nombreux champions prétendent que travailler à la limite des capacités humaines est la pierre angulaire de la croissance musculaire. Arnold Schwarzenegger a tout résumé en disant ce qui suit : « Les 3 ou 4 dernières répétitions sont ce qui stimule la croissance musculaire. La ligne de douleur sépare les champions des gens ordinaires. Ce qui manque à la plupart des gens, c’est la volonté et la détermination de me dire que je surmonterai la douleur, peu importe ce qu’il faut. »
Personnellement, je vois une justification dans les deux positions. Les amateurs de gym abusent-ils de l’entraînement jusqu’à l’échec ? Absolument. Mais cela veut-il dire qu’il est inutile ? Définitivement pas. Voyons donc comment tirer le meilleur parti de cette technique d’entraînement controversée.
Prix de refus
Le rejet peut être un outil précieux dans le programme de formation d’un culturiste, mais il a un coût élevé. Par exemple, le scientifique espagnol Dr Mikel Izcuerdo a découvert que travailler jusqu’à l’échec avec chaque série augmentait considérablement les niveaux basaux de l’hormone catabolique cortisol et supprimait la sécrétion de facteurs anabolisants comme l’IGF-1. 1 Il s’ensuit que les culturistes qui conduisent chaque série à l’échec absolu peuvent courir le risque de ralentir la croissance musculaire à long terme.
D’autres travaux de recherche ont été menés au Centre de recherche en médecine du sport de Pampelune, en Espagne. Les scientifiques ont découvert que l’entraînement jusqu’à l’échec augmente le niveau du nucléotide adénosine monophosphate (AMP) beaucoup plus que le travail sans échec. 2 Un niveau élevé d’AMP indique que la cellule manque d’énergie, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines. Dernier point à retenir : les athlètes doivent être conscients que le rejet épuise le corps, et ce fait ne peut être ignoré. Si vous vous entraînez jusqu’à l’échec, faites-le judicieusement et utilisez judicieusement ces approches dans votre programme d’entraînement.
Quand peut-on utiliser le rejet
Avec les points négatifs de côté, je peux dire que lorsqu’il est utilisé correctement, l’entraînement à l’échec stimule vraiment l’anabolisme. Selon Brad Schoenfeld, Ph.D. et entraînement fonctionnel et musculaire certifié, une augmentation significative de la concentration d’acide lactique dans les muscles est essentielle pour stimuler la croissance musculaire car elle augmente la sécrétion du facteur de croissance intramusculaire. 3 Cela étant dit, il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec augmente la production d’acide lactique plus que le travail jusqu’à l’échec, et vos mains peuvent vous le dire de manière plus convaincante que n’importe quelle recherche ! cinq
Un autre avantage de l’entraînement à l’échec est que toutes les petites fibres musculaires se fatiguent à la fin de la série. Si, en même temps, la charge des petites fibres musculaires en soulevant un poids lourd se poursuit, le système nerveux est obligé d’utiliser plus activement les grandes fibres musculaires qui se contractent rapidement.
Le seul problème est que lorsque vous épuisez le système nerveux avec une série d’échecs, vous rencontrez une « fatigue centrale ». Et lorsque le système nerveux est épuisé, toutes les séries suivantes seront exécutées à une intensité beaucoup plus faible. Par exemple, si dans une série vous faites 10 répétitions pour terminer l’échec, alors dans la suivante, vous ne pourrez atteindre que 6 répétitions. Cependant, si vous vous arrêtez à 9 répétitions dans la première série, vous pourrez probablement faire 8 ou 9 répétitions dans la seconde, et tout cela parce que vous n’avez pas fatigué le système nerveux.
Pour cette raison, je recommande de ne travailler à l’échec que sur ce dernier ensemble, quel que soit l’exercice. Ceci est corroboré par des recherches montrant que le fait de ne pas effectuer la dernière série de chaque exercice entraîne des gains plus importants de masse musculaire et de force. quatre
Pour refus
Le refus est une chose objective sur laquelle nous ne pouvons pas influencer, mais nous avons à notre disposition des techniques, par exemple des répétitions forcées et des drop sets , au moyen desquelles nous pouvons surmonter même cette ligne. Pour effectuer des répétitions forcées, le stagiaire atteint l’échec puis, avec l’aide d’un observateur, continue l’approche. Les drop sets, en revanche, peuvent être effectués sans l’aide d’un partenaire. Vous continuez simplement à faire l’exercice avec moins de poids après avoir atteint l’échec avec une charge plus élevée. Dans tous les cas, votre corps est soumis à un stress encore plus intense qu’un simple rejet, ce qui est à la fois bon et mauvais.
Les avantages des répétitions forcées et des drop sets sont similaires à ceux de l’entraînement jusqu’à l’échec : plus de stress métabolique, plus d’acide lactique, plus de recrutement de fibres musculaires. Cependant, les deux techniques provoquent une fatigue centrale beaucoup plus prononcée que l’entraînement classique à l’échec.
Cela dit, et si vous suivez les principes de Joe Weider dans votre entraînement , je vous recommande de n’utiliser ces techniques qu’à la fin d’une séance d’entraînement visant à stimuler la croissance musculaire. Et assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour récupérer après votre entraînement . Cela implique à la fois une bonne nutrition et un sommeil suffisant. Les fêtes et l’alcool ne vont pas bien avec un entraînement à l’échec.
N’échoue pas avec le rejet
Attendez-vous des conclusions simples et compréhensibles de tout ce qui précède pour les mettre dans votre portefeuille et les emporter avec vous au gymnase ? Je les ai préparés. L’entraînement jusqu’à l’échec est un outil trop puissant pour être utilisé à mauvais escient, alors parlez-en à vos amis et aidez à créer un monde plus anabolique !
- L’entraînement jusqu’à l’échec peut stimuler l’anabolisme s’il est utilisé à bon escient, et s’il est utilisé trop souvent, il déclenchera des processus cataboliques.
- L’entraînement à l’échec ne peut pas être utilisé dans tous les ensembles.
- Si vous pratiquez l’entraînement jusqu’à l’échec, faites-le sur la dernière série de l’exercice, et uniquement les jours d’ hypertrophie musculaire .
- Les personnes ayant recours à des techniques d’entraînement de haute intensité « après rejet » ont besoin de repos supplémentaire. Donnez à votre corps une chance de récupérer!