Ne vous inquiétez pas, cet article ne se glisse pas dans une autre histoire sur « l’entraînement fonctionnel », et je ne commencerai pas à recommander des exercices de balle aux pieds nus. Mais la vérité est que l’ajout d’une surface d’appui instable à la barre est l’une des variantes les plus intéressantes et les plus stimulantes de cet exercice.

Presque tous les gymnases sont équipés d’une sorte de ballons de gymnastique. Par conséquent, jetons le ballon aux pieds nus et prenons-le dans les mains de son frère aîné – un fitball plus gros et moins stable, ce qui compliquera la tenue de notre barre.

Toutes les règles de la planche classique restent en vigueur : la ficelle du sommet de la tête aux orteils, pas de rupture et pas de bosse du dos, on n’appuie pas les épaules sur les oreilles.

D’une certaine manière pas très dur ? Aucun problème. Soulevez simplement une jambe du sol, comme dans les options discutées précédemment pour la planche compliquée. Une surface instable, combinée à une diminution de votre point d’appui, fera de l’exercice 30 des secondes les plus épuisantes de votre vie.

Vu

Il peut sembler que le mouvement du corps soit contraire aux principes fondamentaux de l’exercice de planche isométrique, car dans toutes ses variations, nous essayons d’éviter le moindre mouvement des parties du corps dans l’espace. Cependant, il existe deux options pour la barre dynamique, dont nous allons maintenant parler. Les deux sont construits autour d’un exercice de base mettant l’accent sur la stabilisation dynamique ; cela signifie que vous devez maintenir l’équilibre pendant que votre corps est en mouvement.

Dans la version Scie, prenez la position de départ et placez vos pieds sur un ballon de gymnastique ou une plateforme mobile. Si ni l’un ni l’autre n’est à portée de main, adaptez les ferrures de meubles mobiles à vos besoins. Sérieusement!

Après avoir pris la position de départ, déplacez lentement votre corps d’avant en arrière à l’aide de vos avant-bras. Comme dans le cas du rouleau de gymnastique, l’exercice deviendra plus difficile, plus vos coudes seront éloignés du centre de gravité.

Éjection

L’éjection est comme une scie, seulement maintenant vos mains sont sur le support mobile. Lorsque vous utilisez un ballon de gymnastique en position de départ, vous vous reposez sur vos avant-bras, comme c’est le cas avec la barre classique. Ensuite, nous commençons lentement à éloigner le ballon de nous-mêmes jusqu’à ce que nous le sentions un peu plus et que le bas du dos retombe. À ce stade, nous passons au retour à la position de départ. Déplacer la balle de 30 à 40 cm fera l’affaire.

Lors de l’utilisation d’une plate-forme mobile, l’éjection devient beaucoup plus difficile en raison de l’amplitude de mouvement potentiellement plus grande. Saisissez les mains courantes et faites l’exercice de la même manière qu’avec le ballon, en déplaçant lentement vos bras vers l’avant. Si vous êtes assez fort, vous pouvez couvrir toute la distance et étendre complètement vos bras.

Une fois que vous aurez grimpé jusqu’ici, vous vous rendrez compte que la planche n’est pas une perte de temps d’entraînement. Ou peut-être avez-vous même trouvé une autre façon d’augmenter le niveau de difficulté et d’ajouter de l’instabilité à l’exercice. Et peut-être que le nouveau tour sera le meilleur que vous ayez jamais fait pour vos abdominaux !